На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Для очень многих моих пациентов стресс и страх идут рука об руку. Мозг обрабатывает страх и стресс в одной и той же области – в миндалевидном теле, так что это вполне логично. Тем не менее с помощью сострадания к себе вы можете переосмыслить страх и стресс, используя техники, предложенные в книге, и укрепить психическое здоровье. Хорошая новость заключается в том, что сострадание к себе, как и все остальное, о чем я рассказала вам, – это навык, которому можно научиться, который, благодаря невероятной способности мозга к нейропластичности, можно практиковать и совершенствовать.

По словам Нефф и Гермер: «Если мы действительно начнем заботиться о себе, мы будем делать то, что поможет нам стать счастливыми, например браться за новые сложные проекты или осваивать новые навыки».

Приниматься за сложные вызовы и осваивать новые навыки – именно в этом и состоит суть пяти перезагрузок.

Выбирайте будущего себя

В клинической практике я воочию наблюдала сотни случаев изменений, произошедших с пациентами, и слышала истории успеха от людей, которые посещали мои лекции. Многие из этих людей были на пути к скорейшему эмоциональному выгоранию и хроническим проблемам со здоровьем, а некоторые даже навсегда испортили отношения и карьеру из-за того, как они справлялись со стрессом. Вы бы не стали ставить на то, что они преуспеют в борьбе со стрессом, потому что все было против них, но они выбрались из темного туннеля стресса и поделились со мной историей своего успеха.

Я спрашивала многих этих людей, чья биология идентична вашей и моей, как они пришли к успеху. О чем они думали, во что верили и что в конечном счете сделали, чтобы выбраться из-под гнета стресса? Каждый из них говорил об одном и том же своими словами. Красной нитью, связующей все эти истории, было то, что их стремление к лучшему в конце концов возобладало над желанием оставаться прежними. Они выбрали будущего себя.

Представьте, что в будущем вы живете, испытывая меньше стресса. Нарисуйте в воображении, что вы добиваетесь успеха и достигаете ГЛАВНОЙ цели. Как бы вы себя вели? Какие действия предпринимали бы каждый день? Что бы сказали себе на пути к успеху? Когда речь заходит о том, чтобы придерживаться пути, который ведет к здоровью, легко помешать самому себе.

Однако же если вы можете представить себя будущего – вы можете стать им.

Даже когда на пути к снижению стресса возникнут трудности, визуализирование себя, уже достигшего успеха, может помочь не сбиться с курса и сохранить импульс, необходимый для пяти перезагрузок. Думайте о себе как об истории успеха в процессе, и мозг поможет добиться его путем применения по одной перезагрузке за раз. Как сказала писательница Брене Браун[68]: «Однажды вы расскажете историю о том, как вы преодолели то, через что вы прошли, и это станет чьим-то руководством по выживанию».

Верьте в свою способность быть стойким. Это уже вот-вот случится.

Прогресс, а не совершенство

По мере того как вы шаг за шагом приближаетесь к своей будущей версии, вы можете забыть, с чего начали и как далеко уже продвинулись на пути к преодолению стресса. Мы не слишком дотошные историки, когда дело касается нашего собственного прогресса. Когда просто живешь день за днем, трудно заметить пройденный путь. Если вы когда-нибудь занимались фитнесом или худели, вы понимаете, что я имею в виду. Кажется, что вы не делаете никаких ежедневных успехов. Люди, окружающие вас, – семья, соседи, коллеги – не замечают никаких перемен. Но потом, на выходных, вы едете повидаться с другом, которого не видели уже полгода, и он все время говорит о том, как сильно вы изменились внешне. Именно поэтому для измерения прогресса очень важно использовать что-то объективное.

В начале этой книги вы выполнили несколько упражнений, таких как определение начальной индивидуальной оценки стресса, установление ГЛАВНОЙ цели и создание «Обратного плана», который может помочь вам достичь ее. Все это отличные, объективные показатели, которые вы можете использовать для отслеживания прогресса.

Когда вы будете внедрять пять перезагрузок в свою жизнь, каждые четыре недели проверяйте себя, задавая следующие вопросы.

• Какая сейчас моя индивидуальная оценка стресса?

• По-прежнему ли первоначальная ГЛАВНАЯ цель подходит мне?

• Может ли какая-то другая ГЛАВНАЯ цель лучше подходить моему положению на данный момент?

• На какой ступени я сейчас нахожусь в своем «Обратном плане»?

• Получилось ли у меня закрепить мое нынешнее «Правило двух» в мозге?

• Могу ли я перейти к практике следующих двух техник, чтобы приблизиться к будущей версии себя и моей ГЛАВНОЙ цели?

Вы можете думать, что в вашем уровне стресса мало что поменялось, но, когда вы сверитесь с собой через четыре недели, через восемь недель, а затем через двенадцать, вы будете поражены тем, какого прогресса вы добились и как далеко вы в действительности продвинулись.

Также важно понимать, что рост может происходить внутри, даже если вы не видите его внешне. Один из моих любимых примеров роста можно найти в природе. Речь о китайском бамбуке, который в первые пять лет не проявляет никаких признаков роста, но затем за шесть недель вырастает на целых девяносто футов[69]! Чудо этого природного явления заключается в невероятном количестве внутренних изменений, которые происходят в первые пять лет и совершенно незаметны для внешнего мира. Девяносто футов за шесть недель могут показаться полной неожиданностью, но это не так: изнутри должны произойти небольшие и постепенные изменения, прежде чем произойдут большие и видимые всем изменения. Конечно, вам не нужно будет ждать пять лет, чтобы заметить снижение уровня стресса, но бамбук – хорошее напоминание о том, что рост может происходить внутри, даже если вы не видите его снаружи.

Когда я только начинала борьбу со стрессом, нашла утешение в идее Джон Кабат-Зинна – в одной из его записей говорится: «Приучение себя к новой практике – сродни выращиванию сада. Когда вы сажаете семена в саду, вы даете им время прорасти и стать саженцами. К этим хрупким саженцам вы относитесь с бережностью и добротой». Попробуйте таким же образом отнестись и к техникам пяти перезагрузок, которые вы привносите в жизнь. Дайте им время пустить сильные корни и прорасти.

На своем пути постарайтесь сосредоточиться на прогрессе – забудьте о совершенстве. Это просто миф. Легко увлечься конечным пунктом назначения – ГЛАВНОЙ целью –