Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

вам нравилось ласковое дыхание, но позже оно превратилось в рутину, может быть, оно стало излишне сложным? Что произойдет, если вы просто позволите ритму дыхания мягко покачивать вас (глава 8)? Аналогично если ваши фразы любящей доброты (глава 19) утратили свою магию, попробуйте спросить себя: «Что бы я действительно хотел(-а) услышать от кого-нибудь прямо сейчас?» – и скажите это себе. Всегда есть способ вернуть вашей практике первоначальный блеск.

Будьте милосердны к себе. Самосострадание – это тренировка доброжелательности, а не тренировка хорошего самочувствия. Хотя практиковать легче, когда это вызывает приятные ощущения, хорошее самочувствие не обязательно должно быть подтверждением того, что практика работает. Желания быть сострадательным к себе достаточно. Когда вы спрашиваете себя: «Что мне нужно?» – вы уже практикуете самосострадание. В контексте ответа на этот вопрос обнаруживается удивительное множество различных мероприятий, развивающих самосострадание. Исследования показывают, что сострадание к себе можно развить, заведя собаку[120], занимаясь йогой[121], проводя время на природе[122], посещая психотерапию[123], обучаясь осознанности[124], оказывая поддержку другим[125] или совершая длительную прогулку[126]. Практически все, что мы делаем для себя[127] с состраданием в сердце, вероятно, развивает наше сочувствие к себе.

Как понять, что ваша практика работает? Когда перфекционизм теряет свою хватку и вы позволяете себе учиться медленно, двигаться в собственном темпе и не торопиться – это хороший знак. Если вы не на высоте, но при этом чувствуете себя нормально, то, скорее всего, вы делаете успехи. И когда знаете, что с вами все нормально – с вашим телом все нормально, с вашими эмоциями все нормально, с вашим интеллектом все нормально, именно таким(-ой), какой(-ая) вы есть, прямо в этот момент, вы определенно на верном пути. Когда вы любите себя, несмотря ни на что, вы уже на месте.

Мы от всего сердца благодарим вас за то, что вы отправились в это путешествие вместе с нами. Пусть страдания от эмоционального выгорания приведут вас к открытию сострадания, а ваше умение быть добрыми к себе станет подарком для всех, кого вы встретите на своем пути.

Книги

Germer, C. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. New York: Guilford Press. (Гермер К. Трудные чувства. Понять себя, простить других. СПб.: Питер, 2021)

Germer, C., & Neff, K. (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion program: A guide for professionals. New York: Guilford Press. (Нефф К., Гермер К. Самосострадание. Шаг за шагом. – СПб.: Питер, 2023)

Germer, C., & Siegel, R. (2012). Wisdom and compassion in psychotherapy: Deepening mindfulness in clinical practice. New York: Guilford Press.

Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. New York: William Morrow. (Нефф К. Сочувствие к себе: главная практика для внутренней опоры и счастья. М.: 2023)

Neff, K. (2021). Fierce self-compassion: How women can harness kindness to speak up, claim their power, and thrive. New York: Harper. (Нефф К. Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы. М., 2022)

Neff, K., & Germer, C. (2018). The Mindful Self-Compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. New York: Guilford Press. (Нефф К., Гермер К. Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе. СПб, Питер, 2020)

Онлайн-ресурсы

Центр осознанного сочувствия к себе (https://centerformsc.org)

• Аудио- и видеозаписи практик MSC.

• Информация и блог о сочувствии к себе.

• Онлайн-обучающие программы для начинающих, продвинутых практиков и профессионалов.

• Информация о программе самосострадания для медицинских сообществ.

Сайты авторов

Кристофер Гермер, доктор наук: https://chrisgermer.com

• Упражнения и управляемые медитации.

• Видео.

Кристин Нефф, доктор наук: https://self-compassion.org

• Тест на сочувствие к себе (Шкала сочувствия к себе, или SCS).

• Упражнения и управляемые медитации.

• Видео.

• Исследования в области сочувствия к себе в формате PDF.

Примечания

1

Шестичасовая адаптация программы Mindful Self-Compassion (MSC) для медицинских работников. – Примеч. ред.

2

Neff, K.D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.

3

Delaney, M.C. (2018). Caring for the caregivers: Evaluation of the effect of an eight-week pilot Mindful Self-Compassion (MSC) training program on nurses’ compassion fatigue and resilience. PLOS ONE, 13(11), e0207261.

4

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально включила профессиональное выгорание в 11-ю Международную классификацию болезней (МКБ-11) с 1 января 2022. Речь идет о клинически значимом синдроме, возникающем в ситуации хронического стресса на рабочем месте, который не удается успешно преодолеть – Примеч. науч. ред.

5

Freudenberger, H.J. (1974). Staff burn-out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165.

6

Maslach, C., & Jackson, S.E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2(2), 99–113

7

Является симптомом многих психических расстройств. – Примеч. науч. ред.

8

Shirom, A., Melamed, S., Toker, S., Berliner, S., & Shapira, I. (2005). Burnout and health review: Current knowledge and future research directions. International Review of Industrial and Organizational Psychology, 20(1), 269–308.

9

Doctors not the only ones feeling burned out. (2023, March 31). Harvard Gazette.

10

Maslach, C., Schaufeli, W.B., & Leiter, M.P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52(1), 397–422

11

Кетанджи Браун Джексон – первая афроамериканка среди судей Верховного суда США. – Примеч. ред.

12

Bianchi, S.M., Sayer, L.C., Milkie, M.A., & Robinson, J.P. (2012). Housework: Who did, does or will do it, and how much does it matter? Social Forces, 91(1), 55–63.

13

Who’s feeling rushed? (2016, February 28). Pew Research Center.

14

Bittman, M., England, P., Sayer, L., Folbre, N., & Matheson, G. (2003). When does gender trump money? Bargaining and time in household work. American Journal of Sociology, 109(1), 186–214.

15

Raes, F., Pommier, E., Neff, K.D., & Van Gucht, D. (2011). Construction and factorial validation of a short form of the