Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности - Василий Шуров

– Очень хочется отдохнуть, но без меня все рухнет! Они не справятся без моего руководства и поддержки!

– Лучше меня никто не сделает! А потом придется все исправлять…

– Что будет, если я позволю себе расслабиться? Рабочий проект будет сорван, а в доме устроят ужасный бардак!

Постоянная занятость может быть формой бегства от важных проблем и необходимых изменений, о которых вам не хочется думать. Вчитайтесь в следующие строки и попробуйте соотнести их с собой:

«Мне давно пора подыскать другую работу, где относятся уважительнее и оплата достойнее. Но у меня нет времени на поиски, и мне страшно, что я окажусь недостаточно хорош… Подумаю об этом на выходных, или после зарплаты, или в следующем месяце».

«Мне не нравятся мои отношения. Когда прихожу домой с работы, мне там неуютно, частые ссоры, напряженность. Поэтому лучше останусь на работе подольше, выйду в выходной».

«Я не чувствую себя счастливым. Этот образ жизни меня не устраивает. Но как решиться что-то изменить? И способен ли я? А если окажется, что нет? А если ничего не выйдет? Не хочу об этом думать, надо занять себя чем-то».

«Когда остаюсь наедине с собой без дела, в голову лезут грустные мысли, воспоминания, несбывшиеся мечты. Надо отвлечься».

Если вы узнали себя в одной из перечисленных ситуаций, стоит задуматься, не лежат ли корни вашей постоянной усталости в психологических проблемах. Сначала необходимо начать решать именно их – и только тогда наладится отдых, сон, появится энергия.

Но не всегда дело лишь в этом. Социальные факторы на нас тоже влияют.

Трудоголизм – общественно одобряемое функциональное нарушение, и в последнее десятилетие гонка за гиперпродуктивностью стала еще более выраженной. Реклама тренеров и коучей, которые повышают личную эффективность, курсы по изменению сознания, рекомендации различных способов организации времени… Ведь нужно успеть все – построить успешную карьеру, завести счастливую семью, найти интересное хобби, путешествовать и вести яркую жизнь. Если ты просто отдыхаешь – с тобой что-то не так!

Нужно заниматься саморазвитием! Нужно поднажать! Если вы чувствуете такое социальное давление, нужно искать внутри себя ресурсы, которые помогут вам от него избавиться. И если не получается – идти к психологу.

Еще одна примета времени – повышенная требовательность к себе из-за социальных сетей. Каждый выкладывает в свой профиль лучшую версию своей жизни – хочется показать себя более красивым, успешным, счастливым и ярким. Поэтому даже к отдыху выдвигаются повышенные требования – он должен быть максимально активным, необычным и ярким.

Первый шаг к избавлению от вышеуказанных проблем – вовремя их осознать и тренироваться подмечать «в процессе», когда нездоровые убеждения снова попытаются увести вас от отдыха к самобичеванию, завышенным требованиям и ожиданиям.

Отдых часто воспринимается как необязательный процесс – он начинается «по возможности», если есть время после всех дел. Мы не относимся к отдыху как к важной потребности.

Чтобы это исправить, нужно вернуть отдыху приоритет. И первый шаг – внести его в свое регулярное расписание. Как короткие перерывы, так и полноценное расслабление. Пусть следующие установки станут для вас естественной частью жизни.

● Через каждые 1–3 часа работы я буду делать короткие перерывы на чай, по 10–15 минут. Поставлю таймер, буду просто расслабляться и временно забывать о рабочих процессах.

● Я заранее учитываю, что 2–3 часа в день перед сном мне нужно отдыхать.

● У меня должен быть хотя бы один полноценный выходной. А если выходной всего один и есть другие дела, то как минимум 4–5 часов должны служить для расслабления.

Важно не только разрешить себе отдых, но и сделать его по-настоящему полноценным. Таким, после которого у вас нет ощущения: «Я вроде бы отдыхал, но все еще уставший».

Нужно понимать, что такое отдых для нашего организма. Чтобы полноценно функционировать, нам нужна энергия. За это отвечают молекулы АТФ (аденозинтрифосфата), универсального «источника питания» для всех живых организмов.

Они состоят из двух ключевых «ингредиентов»: аденозина – тормозного вещества, которое подавляет активную работу организма, и трифосфата – источника энергии. Когда мы занимаемся какой-либо активностью – физической, эмоциональной, умственной – фосфатные «хвостики» отрываются от АТФ, отдавая свою энергию, и остается лишь «тормозной» аденозин.

И чем дольше мы активны, тем больше аденозина накапливается. Это вещество влияет на те рецепторы мозга, что посылают нашему организму сигнал к отдыху. А на языке нашего организма отдых – это торможение всех процессов, расслабление. Активность нервной системы снижается, в том числе когнитивные функции. Мышление, концентрация внимания, память, дыхание и сердцебиение замедляются, снижается артериальное давление.

Мы чувствуем усталость и становимся «ленивыми», рассеянными, слабыми. Чтобы мы снова почувствовали внутреннюю силу, организм должен успеть синтезировать новые соединения АТФ с целыми фосфатными «хвостиками». А для этого нужен сон или спокойный отдых.

Спокойный – значит пассивный. Минимум активности, и не только физической. Наша главная цель – расслабиться.

Что вам поможет это сделать?

● В идеальном варианте лучше не делать вообще ничего. В голландском языке для этого есть специальное слово «никсен» – сознательное занятие ничем. Лежать на кровати и смотреть в потолок, сидеть за столом и смотреть в окно, позволять мыслям просто свободно течь в голове и не зацикливаться ни на одной теме.

● Вы также можете добавить немного активностей, но они тоже должны быть расслабляющими, легкими, чтобы мозгу не приходилось тратить лишнюю АТФ.

● Вот плохой пример – листание ленты и просмотр коротких роликов. Это дает повышенную эмоциональную и умственную нагрузку из-за того, что мозг вынужден быстро анализировать огромное количество новых данных. Кроме того, этот процесс тяжело остановить, ведь лента соцсетей не заканчивается, постоянно обновляясь.

● Выбирайте спокойную эмоциональную и умственную активность – чтение книг или просмотр расслабляющих легких фильмов. А вот сериалы лучше избегать – они дают большую эмоциональную нагрузку и используют напряженные эмоциональные повороты сюжета, чтобы завлечь к просмотру следующей серии.

● Ходите на прогулки, выбирая спокойные тихие места – парки, реки, пляжи, небольшие кафе на улицах, где нет оживленного движения.

● Активный отдых тоже важен, он дарит нам новые эмоции, интересный опыт, яркие воспоминания, поэтому его стоит чередовать с пассивным. Например, если у вас есть два выходных дня, один стоит потратить на «ничегонеделание» и полноценное восстановление энергии, а второй – на новые впечатления. То же самое с отпуском. Завершать выходные лучше именно пассивным отдыхом, чтобы чувствовать себя отдохнувшим перед работой.

● Для активного отдыха хорошо