Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими - Шэрон Мартин

проводить за использованием устройств?

__________

Чем вы займетесь вместо использования технологий? Подумайте о скрытых потребностях, которые вы пытаетесь удовлетворить с их помощью, и запишите, как еще можно это сделать.

__________

Свободные от технологий время и место

Хорошее решение для многих семей — определить, в какое время и в каком месте следует обходиться без технологий. Обычно это периоды приема пищи (время) и спальня (место). Так мы меньше отвлекаемся и уменьшаем стрессовые факторы, чтобы строить отношения, вести беседу за едой и расслабляться перед отходом ко сну.

Свободные от технологий время и место лучше всего работают в паре с жесткими границами (без исключений), которым все члены семьи соглашаются следовать. Однако, если ваш партнер или другой сожитель не согласен с этим правилом, ввести его все равно будет полезно. Скорее всего, через какое-то время остальные последуют вашему примеру.

Какие время и место, свободные от технологий, помогут вам и вашей семье отдавать приоритеты наиболее важным делам?

__________

Стремитесь к удобству

Попробуйте применить стратегию неудобства Гретхен Рубин [Rubin, 2015], чтобы избавиться от вредной привычки. Идея заключается в том, что чем тяжелее выполнить какую-то задачу, тем менее вероятно это произойдет, поэтому, чтобы отказаться от определенных действий, усложните их. Вот несколько примеров, как применить эту стратегию для решения проблемы использования технологий.

Удалите приложения, на которые у вас уходит много времени, или спрячьте их в папки, чтобы до них было тяжелее добраться. Иногда метод «с глаз долой — из сердца вон» помогает справиться с искушением.

Чтобы реже пользоваться телефоном, положите его в бардачок машины, когда вы за рулем, или в другую комнату, когда вы работаете или спите.

Выходите из личного кабинета, когда вы закончили просматривать сайт, не сохраняйте имя пользователя и пароль, чтобы в следующий раз вам было труднее получить доступ.

Отключите функцию «покупка в один клик» и не сохраняйте данные кредитной карты на компьютере и в интернет-магазинах. Заставляйте себя вставать, идти за карточкой и вручную вводить все цифры.

Вытащите батарейки из пульта и храните их в другой комнате.

Заблокируйте сайты, которыми злоупотребляете.

Не подписывайтесь на все стриминговые сервисы. Ограничьте себе выбор, чтобы снизить время их использования.

Выбирайте тарифы с маленьким пакетом данных. Зная о том, что вам придется оплачивать трафик сверх пакета, вы будете реже пользоваться интернетом.

Некоторые из этих идей могут показаться вам глупыми и нелогичными, но они доставляют достаточно неудобств и вызывают раздражение как раз для того, чтобы вы дважды подумали, прежде чем пользоваться технологиями. Зачастую нам нужно всего лишь ненадолго воздержаться — и острое желание взглянуть на экран пропадает.

Как вы попытаетесь усложнить использование технологий, чтобы снизить время, которое на них тратите?

__________

ГРАНИЦЫ С ЛЮДЬМИ В ИНТЕРНЕТЕ

Технологии не только позволяют нам быть в виртуальном доступе для всех в любое время, но и создают некоторые ожидания. И все же мы не обязаны быть доступными 24/7. Если вы позволяете друзьям писать вам в любое время, начальнику — звонить по выходным, а бывшему партнеру, который совершал над вами эмоциональное насилие, — слать личные сообщения, то не приносите себе пользу. В этих ситуациях вам нужны границы, которые защитят ваше физическое и эмоциональное здоровье, личное пространство, время и отношения.

Границы строятся на основе персональных прав, поэтому давайте рассмотрим ваши права в контексте технологий. У вас есть право:

• выключать свой телефон;

• не отвечать на звонки, электронную почту и текстовые сообщения;

• заканчивать телефонный разговор;

• выходить из группы;

• устанавливать ограничения по времени на звонки;

• блокировать контакты;

• рассчитывать на уважительное отношение;

• никому не показывать свои пароли и аккаунты;

• отписываться от людей в социальных сетях;

• предпринимать все вышеперечисленные действия без объяснений или оправданий перед людьми, которые регулярно нарушают ваши границы, угрожают вам или обижают вас.

И опять чувство вины может стать серьезным препятствием для формирования границ, поэтому так важно знать свои права и понимать, что вы не должны быть доступны круглые сутки. Вы окажете себе услугу, если установите рамки, чтобы защитить себя и удовлетворить другие потребности.

Как то, что вы постоянно доступны для других, приносит вред вам и вашей семье?

__________

Какие границы доступа вам необходимо установить? Подумайте, какие люди, платформы, методы коммуникации и время для связи с вами должны получить ограничения.

__________

Если вам необходимо установить границы в профессиональных или личных отношениях, то стоит сообщить о своих рамках, особенно если они сильно меняют ваше предыдущее поведение. Так окружающие поймут, чего от вас ожидать. Например, вы можете сказать сотрудникам: «Я последний раз проверяю почту в 19:00. На все, что приходит позже, я могу ответить утром». Или объясните другу, который начинает тревожиться, если вы не отвечаете в ту же минуту, что не игнорируете его, а пытаетесь ограничить время использования телефона и ответите в течение двух часов.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЕХНОЛОГИИ СЕБЕ ВО БЛАГО

Как это ни странно, технологии предлагают полезные инструменты для ограничения использования технологий. Если учесть скорость, с которой они меняются, к тому моменту, как к вам попадет эта книга, некоторые из них могут уже стать неактуальными и на их месте возникнут новые. Вот несколько идей, с которых можно начать.

• Отключите уведомления, чтобы не отвлекаться.

• Подключите автоматические ответы на электронную почту, чтобы вам не пришлось отвечать на письма в отпуске или в нерабочее время.

• Поставьте будильник, чтобы напоминать себе, когда вы превысили норму использования устройства.

• Включите режим «не беспокоить», чтобы вас не отвлекали определенные люди или в определенное время дня.

• Заблокируйте контакты в телефоне, электронной почте и социальных сетях, чтобы определенные люди не могли вам писать и звонить.

• Установите пароль на электронные устройства, чтобы обезопасить свое личное пространство.

• Ограничьте доступ пользователям, которые могут просматривать ваш профиль на социальных медиаплатформах.

• Отпишитесь от людей в социальных сетях, если они заставляют вас чувствовать себя хуже.

• Измените цветовую схему телефона на оттенки серого, чтобы сделать его менее привлекательным.

• Переведите телефон в режим сна, чтобы вас не беспокоили в ночное время.

• Используйте функции «Экранное время» (Apple) или «Цифровое благополучие» (Android), чтобы ограничить время использования определенных приложений и сайтов; отключите уведомления; откажитесь от новых приложений; настройте необходимые для работы приложения и уведомления так, чтобы они отключались в нерабочее время.

Честно говоря, количество инструментов, настроек и приложений для отслеживания и ограничения времени перед экраном просто ошеломляет. Попробуйте экспериментировать с разными настройками и опциями, пока не найдете подходящее сочетание, способствующее достижению ваших целей. Обратитесь к