Жизнь по собственному сценарию. Как с помощью терапии перерешения найти путь к счастью и настоящему себе - Марина Савельевна Арапиди

Не спешите брать с тарелки новый кусок, пока не прожевали и не проглотили предыдущий. Насладитесь вкусом. Обратите внимание на то, как приходит насыщение.

Мысли могут блуждать, и это нормально. Будьте терпеливы. Принцип маленьких шагов работает и в еде тоже: поблагодарите себя за то, что решились начать с малого. Мозг будет старательно уводить вас от поставленной задачи, потому что не торопится осваивать новое и выходить из знакомой ему зоны комфорта. Чтобы почувствовать, что практика приносит пользу, нужно просто практиковать.

Медитация в ходьбе

Во время этой активной медитации вы наблюдаете за процессом ходьбы, не оценивая «ровно» или «криво» вы идете, одинаково ли широко шагаете левой и правой ногой. Учитесь наблюдать, как один шаг сменяется другим.

Выберите место, где вам никто не будет мешать: пусть это будет малолюдная улица. Здорово, если время года и погода позволяют выполнять эту практику босиком: так вы словно целуете землю подошвами.

Выберите начало и конец вашего пути. Так вам проще будет удержать внимание. Со временем дистанция может увеличиваться, вы сможете практиковать, например, по пути на работу, учебу, во время поездки в метро.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов или выдохов. Сформулируйте намерение – уделить внимание ходьбе. Почувствуйте, как стопы касаются земли. Ощутите, какая поверхность под вашими ногами: твердая или мягкая? Теплая или прохладная? Сухая или влажная? Ровная или каменистая?

Почувствуйте, как распределяется нагрузка на ваши ноги: равномерно или вы опираетесь на одну ногу больше, чем на другую. Перед тем как сделать первый шаг, обратите внимание на то, как поднимаете ногу. Многие процессы в организме мы привыкли воспринимать как должное, а ведь это дар – уметь дышать, двигаться, чтобы идти в желанном направлении. Ваша задача – сосредоточенно наблюдать за привычными движениями. Попеременный подъем стоп, напряжение икр, движение бедер, наклон корпуса и шаг вперед. На что вначале опускается ваша нога – на пятку, носок или сразу на всю стопу? Перенесите вес вперед.

Перестаньте думать о том, как правильно ставить ногу и с какой скоростью идти.

Медленная ходьба развивает концентрацию внимания, а ходьба в привычном темпе позволяет погрузиться в свои ощущения.

Просто замечайте свою привычку оценивать и провожайте ее туда, откуда она пришла, – со временем в вашем сознании будет все больше зон, которым вы уделяете внимание. Чтобы перестать критиковать, оценивать, сначала придется увидеть, как и зачем вы это делаете. Здорово, что простая ходьба вам может в этом помочь.

Так же понаблюдайте за второй ногой: движение бедрами, наклон корпуса, подъем ноги от земли, перенос центра тяжести, плавное движение вперед по воздуху и вновь ощущение поверхности под ногами.

Если чувствуете, что отвлекаетесь, мысленно сопровождайте движения ног словами «левая» или «правая».

Завершите медитацию, когда будете готовы. Возможно, в первый раз вы сделаете осознанно лишь несколько шагов. Поблагодарите себя за то, что вам это удалось: непросто удерживать внимание на том, что стало рутиной.

Просто медитация

Зайдите в тихую комнату, где никто не будет вас отвлекать в течение 10–15 минут.

Сядьте с ровной спиной, это поможет удерживать внимание. Ноги касаются пола, глаза открыты.

Отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался.

Смотрите перед собой. Теперь сделайте три-четыре глубоких вдоха носом и столько же выдохов ртом.

Постепенно вернитесь к привычному дыханию носом и закройте глаза.

«Посмотрите», словно со стороны, на то, как вы дышите. На тишину вокруг вас. Осознайте эту паузу – время, которое вы уделили себе в привычном течении жизни. Сейчас вам не нужно куда-то спешить, бежать, успевать. Сделайте глубокий вдох и выдох. Ощутите, как тело давит на стул, а стопы на пол. Наблюдайте за вдохом и выдохом.

В голову будут приходить абсолютно разные мысли, и это нормально. Дайте уму блуждать, чтобы постепенно вернуть его в состояние покоя.

Позвольте мыслям уйти самим. Не надо заставлять себя от них избавиться. Вы – это не ваши мысли. Если вам удается замечать свои мысли и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, – вы достаточно хорошо выполняете практику. Замечать свои мысли, оставлять их без оценки, а себя без критики, сознательно возвращаться к цели – вот что важно в медитации.

Наблюдайте за дыханием и блужданием ума еще какое-то время.

Начните прислушиваться к звукам, которые вас окружают. Вспомните предметы, которые были вокруг вас в начале практики. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Медленно откройте глаза.

Арт-медитация

Раскрашивание мандалы, или практика бесцельного рисования, – еще один вид медитации, который позволяет выгрузить свои мысли и ощущения в форме линий и цвета. Задача – размещать их, не привязываясь к результату, к оценкам «красиво» или «некрасиво», «правильно» или «неправильно».

В переводе с санскрита «мандала» обозначает «то, что содержит сущность». Это геометрический рисунок, в котором есть некое важное послание или идея от вашего бессознательного. Мандалы рисуют на бумаге и ткани, вышивают, плетут, создают из песка, глины, высекают в мраморе, рисуют на теле. Вы можете раскрашивать готовые изображения, а можете придумывать свои. Со временем это будет получаться спонтанно и легко.

Мандалы рисуют не идеально ровными – буддисты называют это «несовершенное» место зерном духа. Считается, что если вы рисуете идеальную мандалу, то вы уже совершенны, а значит, помощь высших сил и вашего бессознательного уже не нужна. Поэтому оставьте место для неидеальности – принимайте свое несовершенство как стремление к обновлению.

Как рисовать или раскрашивать мандалу?

Возьмите чистый лист бумаги или готовый шаблон. Для первого раза можете использовать изображения в книге:

Положите перед собой цветные карандаши, фломастеры, мелки или краски.

Сосредоточьтесь на своих мыслях, вопросах или проблеме. Какой материал вы хотите использовать? И какие цвета?

Начинайте рисовать или раскрашивать мандалу из центра, двигаясь по кругу или спирали к внешним краям. Вы можете заполнять пространство цветными или монохромными линиями и узорами.