Взрывной характер: Как помешать гневу контролировать вашу жизнь - Триш Робертс

чувства, но и прорабатывать их здоровым образом. Со временем вы разовьете этот навык. Вам больше не придется зависеть от чужого одобрения, не нужно будет ждать, чтобы кто-нибудь другой сказал, что вы все делаете правильно. Вы почувствуете это сердцем и поймете разумом.

Работая с этой книгой, вы делаете важное дело. Понимание мифа о гневе принесет огромную пользу и вам, и вашей семье, и всему вашему окружению. Но не все друзья и родные смогут понять и поддержать вас. Если вы будете зависеть от чужого одобрения, вас, скорее всего, ждет неудача. А если научитесь видеть собственную ценность, то обретете силу. Окрепнет ваша уверенность в себе, и вы сможете сохранять спокойствие и конструктивный настрой в любой ситуации. Зная себе цену, вы не будете стесняться напоминать себе, как важна работа над собой, которую вы проделываете, и осмысливать свой прогресс.

Вера в себя – это «убежденность в своей способности добиваться целей»{59}. Если мы знаем себе цену, речь обычно идет о наших прошлых заслугах. А вот вера в себя в этом смысле обращена скорее в будущее. Важно и то и другое – ведь эти процессы связаны. Когда вам удается справиться с гневом, вы можете подтвердить свою ценность, сказав себе: «Молодец!» (или немедленно поощрив себя иным образом). А потом продемонстрировать веру в себя: «У меня получается все лучше и лучше. Я смогу, я справлюсь. Я уже вижу себя счастливым и спокойным человеком».

Вот еще несколько фраз и действие для признания своих заслуг и вознаграждения.

Осваивая пятиступенчатый метод «Укротить и преобразовать», вы можете поддаться искушению пропустить этот последний шаг. Западная культура превозносит движение и активность, недооценивая важность отдыха и признания достижений. Не поддавайтесь этому. Нужно обязательно останавливаться и праздновать свои пусть небольшие, но победы – постоянно, раз за разом. Отмечая положительный результат при прохождении пяти шагов метода «Укротить и преобразовать», вы создаете положительное подкрепление поведения и формируете новую привычку.

ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ И ИЗМЕНЕНИЕ ПОВЕДЕНИЯ

Идея использовать положительное подкрепление для изменения поведения связана с именем Б. Ф. Скиннера, психолога-бихевиориста, который в 1930–1940-е гг. проводил революционные исследования по выработке условных реакций. Положительным подкреплением называют создание желаемого стимула (например, награды) после определенного поведения. По Скиннеру, существует четыре способа положительного подкрепления: естественное, социальное, материальное и символическое{60}.

Естественное подкрепление заложено в самом действии. В случае с негативными эмоциями естественной наградой становится спокойствие, умиротворение и счастье, которые вы испытываете, когда не поддаетесь влиянию ни гнева, ни его семи сварливых родичей: разочарования, раздражения, неудовлетворенности, зависти, нетерпения, чувства вины и обиды.

Социальное подкрепление приходит извне. Успешно работая над своим гневом, вы можете получать социальное подкрепление. Семья и друзья могут заметить перемены и похвалить вас за успехи. То же самое могут сделать начальник или клиенты. Социальное подкрепление приятно, но ненадежно. Именно поэтому так важно знать себе цену и научиться верить в себя!

Материальное подкрепление – это, как следует из названия, материальные награды. Мгновенное вознаграждение, как правило, нематериально (улыбнуться себе, щелкнуть пальцами…), а вот многие из отложенных наград вполне осязаемы: купить помаду, сходить в кино или в сауну. Особенно полезны здоровые и приятные занятия, которые питают и поддерживают вас. Они не захламляют дом и напрямую способствуют личностному росту.

Символическое подкрепление нематериально, и его можно обменять на что-то ценное. Вы наверняка сталкивались с этим: вспомните многочисленные бонусные акции авиакомпаний и другие программы лояльности. Возможно, в школе у вас был учитель, который мотивировал учеников не только оценками, но и какими-то символическими наградами. Когда вы работаете над пятиступенчатым методом «Укротить и преобразовать», система символических наград лучше всего подходит для еженедельного отложенного вознаграждения. Попробуйте мысленно отмечать, удается ли вам сохранять спокойствие в течение недели (если хотите, можете ежедневно ставить галочки или другие отметки в календаре). В конце недели вы награждаете себя в зависимости от количества галочек или других показателей вашего «прогресса». Если решите разработать сложную систему баллов, делайте это с удовольствием. Любой метод положительного подкрепления поможет вам достичь целей.

КАК ФОРМИРУЮТСЯ НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ

По данным исследования, проведенного Университетом Дьюка, на долю привычек приходится 40 % нашего повседневного поведения{61}. Джеймс Клир, автор бестселлера «Атомные привычки»[12], выделяет пять основных принципов формирования устойчивой новой привычки: начинайте с малого, двигайтесь вперед небольшими шагами, разбивайте привычку на составляющие, быстро возвращайтесь к намеченному курсу после срывов и запаситесь терпением{62}. Наша задача – сделать пятиступенчатый метод «Укротить и преобразовать» ежедневной привычкой, которая поможет справляться с триггерами и вспышками гнева. Давайте посмотрим, как принципы Клира помогут вам выработать новые поведенческие паттерны.

Начните с малого. Пусть вашей единственной новой привычкой (и главным приоритетом) станет применение метода «Укротить и преобразовать» каждый раз, когда возникает триггер. Это настоящий прорыв. Маленький шаг? Да нет, огромный! Он способен полностью преобразить вашу жизнь. Представьте желудь, из которого вырастает могучий дуб. Пытайтесь холить и лелеять эту единственную привычку – она ключ к спокойному и счастливому будущему.

Развивайте привычку постепенно. Когда вы освоитесь с пятью шагами, можно начать добавлять новые элементы. Вы уже познакомились с дыхательными техниками, чтением и ведением дневника. В главе 10 мы рассмотрим и другие способы развить вашу новую привычку превращать гнев либо в спокойствие, либо в конструктивные действия.

Разбивайте привычку на части. Если вы только начинаете, пятиступенчатый метод «Укротить и преобразовать» можно упростить. Если пять шагов даются вам нелегко, начните с одного-двух: признайте свой гнев и вспомните про дыхание. Немного освоившись, добавьте еще два: подключите воображение и развлекайтесь, развивайтесь, расширяйте сознание. А когда будете готовы – задействуйте все пять шагов. Разбивать процесс на этапы – совершенно естественно. Дайте себе время освоить каждый шаг. И не забывайте поощрять себя за успехи!

Оступились? Возвращайтесь в колею. Конечно, очень важно проявлять сострадание к другим, в том числе к животным. Но не менее значимо относиться по-доброму и к себе. Все мы ошибаемся. Если чувствуете, что вас захлестывает гнев и вы можете наделать глупостей, простите себя и начните сначала. Не тратьте время на самобичевание. При необходимости извинитесь перед другими, простите себя и продолжайте двигаться вперед.

Будьте к себе терпеливы. Возможно, вы уже пытались выработать какую-то привычку, но безуспешно: например, хотели заниматься спортом пять раз в неделю, выучить новый язык или освоить теннис или ролики. В любом новом деле случаются неудачи. Может быть, вы столкнулись с тем, что учиться новому слишком сложно, и все бросили. Но внедрить в свою жизнь пятиступенчатый метод «Укротить и преобразовать» гораздо важнее, чем освоить новое хобби, даже полезное для здоровья. Умение трансформировать гнев изменит каждую (буквально!) сферу вашей жизни. Не отступайте. Дайте себе время, будьте к себе снисходительны – и вы добьетесь желаемого.

МЕТОД «УКРОТИТЬ И ПРЕОБРАЗОВАТЬ» В ДЕЙСТВИИ

Подход «Укротить и преобразовать» можно использовать в сотнях житейских ситуаций. Вот несколько типичных примеров.

Вас подрезали на дороге. Признайте свой гнев, сделайте несколько глубоких вдохов (обязательно прочувствуйте их) и выдохов и включите воображение. Что заставило другого водителя так поступить? Это он специально, вам назло? Подождите, а разве вы сами никогда никого не подрезали? Например, когда заблудились, спешили или боялись пропустить поворот? А теперь отвлекитесь: включите любимую музыку, послушайте подкаст или позвоните другу. И… улыбнитесь своему успеху! Все могло закончиться совсем иначе, но благодаря новым привычкам поездка по-прежнему приносит вам удовольствие.

Любимый человек не сделал романтичный подарок. У вас день рождения, и муж купил вам тостер, который вы заметили в телерекламе и похвалили. Но вы же миллион раз говорили, что вам нравятся милые подарки! Теперь вы расстроены. Для начала признайте: вас посетил один из сварливых родичей гнева. Или даже сразу двое: разочарование и обида. У вас есть право на эти чувства! Сделайте несколько вдохов и выдохов – медленно, размеренно.