Взрывной характер: Как помешать гневу контролировать вашу жизнь - Триш Робертс

Мгновенное вознаграждение

Каждый раз, когда вы успешно справляетесь со своим гневом с помощью метода «Укротить и преобразовать», найдите способ вознаградить себя – здесь и сейчас. Такое мгновенное вознаграждение – по-настоящему бесценный подарок самому себе. Наградить себя можно разными способами.

● Остановитесь и похвалите себя. Скажите себе мысленно что-нибудь приятное: «Ого, да у тебя отлично получается!», «Молодец!» или «Чувствую себя прекрасно и ни о чем не жалею».

● Напомните себе любимую установку. Например: «Моя судьба в моих руках!», «Я все могу!» или «С каждым днем я становлюсь сильнее».

● Потратьте минуту на визуализацию. Во всех красках, задействовав все пять чувств, вообразите желаемое будущее. С каждым разом, когда вам удается обратить гнев во что-то искреннее и полезное, вы на шаг приближаетесь к той жизни, о которой мечтаете.

● Выразите свою радость физически. Если вы один или среди близких, щелкните пальцами, поаплодируйте себе или даже станцуйте.

● Улыбнитесь. Звучит просто, правда? Если вы не привыкли часто улыбаться – начните. Улыбка, пожалуй, самый простой способ поднять себе настроение. По словам Марка Стибика, эксперта по изменению поведения, улыбка полезна для здоровья. Он приводит 10 основных причин этого:

1. Улыбка снимает стресс. Даже если вам не слишком весело, улыбка поможет расслабиться. Не нужно натягивать фальшивую улыбку – но даже в трудные моменты подумайте о том, за что вы благодарны жизни, и улыбнитесь естественно.

2. Улыбка улучшает настроение. Она стимулирует выработку важнейших гормонов: дофамина, серотонина и эндорфинов, которые успокаивают нервную систему и улучшают эмоциональный фон. Улыбка действует как природный антидепрессант.

3. Улыбка укрепляет иммунитет. Считается, что химические вещества, которые выбрасываются в кровь при улыбке, помогает организму противостоять вирусам и другим возбудителям инфекций.

4. Улыбка заразительна – в хорошем смысле. Улыбаясь, вы предлагаете и всем окружающим улучшить свое здоровье.

5. Улыбка снижает давление. Благодаря положительным эмоциям и расслаблению она помогает справиться с сосудистыми реакциями, вызванными стрессом.

6. Улыбка облегчает боль. Знаете ли вы, что эндорфины и серотонин – еще и природные обезболивающие?

7. Улыбка делает вас привлекательнее. Наверняка вы и сами замечали, что вас тянет к улыбчивым людям. Улыбка располагает и вдохновляет. К тому же она молодит – и не только потому, что дети чаще улыбаются и играют, но и потому, что мышцы, которые мы используем при улыбке, подтягивают лицо, делая его моложе. Да и морщины на радостном лице порой кажутся не такими заметными!

8. Улыбка создает образ успешного человека. Кто не хочет выглядеть на миллион? В деловой обстановке улыбка делает вас более уверенными и компетентными в глазах окружающих.

9. Улыбка помогает мыслить позитивно. Она посылает так много положительных сигналов мозгу и телу, что вам просто не может не стать лучше.

10. Улыбка продлевает жизнь. Учитывая пользу улыбки для здоровья, логично, что и в целом она увеличивает продолжительность жизни{52}.

Что бы вы ни выбрали в качестве мгновенной награды, главное – чтобы вам это нравилось! Чем приятнее награда, тем быстрее вы научитесь превращать гнев в спокойствие или конструктивные действия.

Отложенное вознаграждение

В конце каждой недели отмечайте свои успехи в обуздании гнева. Старайтесь выбирать здоровые награды, которые не вызывают зависимости и помогают повысить самооценку и уверенность в себе. Возможно, вам такие награды пока в новинку. Вы наверняка знаете привычные способы поощрить себя: алкоголь, сладости, калорийная еда и даже секс. Но есть и награды, которыми сложно злоупотребить!

Выделите время для себя. Вздремните, почитайте для удовольствия или понежьтесь в ароматной пенной ванне.

Прогуляйтесь по кварталу или в парке. Разомните ноги и подышите свежим воздухом. Пройдитесь по своему району, отправьтесь в парк или лес: просто сделайте паузу и насладитесь природой.

Запишитесь на массаж. Массаж полезен для здоровья по многим причинам: он улучшает кровообращение, успокаивает, снимает стресс, укрепляет иммунную систему и уменьшает боль{53}. Не думайте, что массаж – это роскошь, доступная только в дорогих спа-салонах: есть множество недорогих массажных центров с хорошей репутацией. Побалуйте себя! Можно даже устроить день в спа вместе с партнером.

Пообщайтесь с друзьями. Позвоните друзьям и сходите в боулинг, в кино, поиграйте в теннис или баскетбол, покатайтесь на роликах или поужинайте вместе, поиграйте в настольные игры… Словом, займитесь тем, что вам нравится. Если у вас нет компании позитивных людей, которые ведут здоровый образ жизни, поищите единомышленников в соцсетях.

Помедитируйте. На YouTube можно найти ролики, посвященные медитации с голосовым сопровождением. Скачайте приложения Calm или Headspace.

Купите себе подарок. Если вам свойствен шопоголизм, это не лучший способ отпраздновать победу. Но если вам, наоборот, трудно тратить деньги на себя – это отличный вариант! Купите себе новую помаду, рубашку или букет роз. Вы это заслужили!

Посетите сауну. Возможно, вы уже бывали в сауне (например, в спортзале). По данным Гарвардской медицинской школы, сухой жар в сауне оказывает мощное воздействие на организм и полезен для сердечно-сосудистой системы большинства людей. Пульс учащается, к коже приливает кровь. Однако сауна противопоказана людям с неконтролируемой гипертонией и сердечными заболеваниями{54}. Можно попробовать и инфракрасную сауну: в отличие от традиционной, там установлены инфракрасные лампы, нагревающие непосредственно ваше тело, а не воздух. Поэтому жар не такой сильный и находиться в ней можно дольше{55}. Независимо от полезности для здоровья посетите сауну, если у вас нет противопоказаний. Это просто приятно!

Сходите в кино или в театр. Если вы никогда не ходили в кино в одиночку, попробуйте. В этом есть что-то освобождающее: не зависеть от чужого графика и вкусов, а просто пойти на тот фильм или спектакль, который хочется посмотреть вам. Если же приятнее в компании, например со второй половинкой, – прекрасно, веселитесь на здоровье. Хотя полезно научиться получать удовольствие и в одиночестве.

Пообщайтесь с животными. Анималотерапия – признанный метод лечения психологических проблем, таких как тревожность и стресс. Чаще всего используют собак, но и другие животные – кошки, птицы, свиньи, лошади – могут подарить вам утешение и поддержку{56}. Руководствуясь принципами сострадания, ищите животных там, где с ними хорошо обращаются. Отличный вариант – приюты для животных, центры спасения и заповедники.

Попробуйте йогу. Йога – отличный способ отметить окончание трудной недели. Позвоните в ближайшую студию или поищите видеоуроки на YouTube. Учтите, что направлений йоги много. Традиционные стили могут быть довольно интенсивными, и вы уйдете с занятия выжатым как лимон. Но есть и более спокойные варианты (например, упомянутая раньше йога-нидра). Еще бывает «йога на стуле» – для пожилых людей, новичков или людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Главное – выбирайте те упражнения, которые безопасны для вашего организма.

Познакомьтесь с йогой смеха. Мы уже говорили о пользе улыбки – а что насчет смеха? Йога смеха, строго говоря, не настоящая йога – но это отличный способ снять стресс и потренировать сердечно-сосудистую систему. (Между прочим, смеяться труднее, чем кажется.) Подробнее можете посмотреть на сайте: https://www.laughteryoga.org/{57}.

Пригласите себя на обед или ужин. Не стоит приучать себя каждый раз праздновать успехи, объедаясь вредной пищей, но почему бы не сходить, например, в ресторан или кафе? Если вы склонны к перееданию, выбирайте здоровую, сбалансированную и питательную еду. Загляните в веганское кафе или в заведение национальной кухни (только без жирного мяса и сыра).

Подключите воображение и дополните этот список своими идеями. Задайте себе вопрос: что доброго я могу сделать для себя прямо сейчас? Проявляйте сострадание не только к другим, но и к себе. Когда вы не поддаетесь искушению по старинке выплеснуть гнев, вы заслуживаете многократного вознаграждения.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ВЕРИТЬ В СЕБЯ И ЗНАТЬ СЕБЕ ЦЕНУ

Очень важно для психического здоровья научиться останавливаться и отмечать свой личностный рост. Научиться знать себе цену (в самом лучшем смысле) и верить в себя – важнейшие составляющие последнего шага.

Знать себе цену – «осознавать свое право на существование и ценность своей личности»{58}. Вознаграждая себя за правильное поведение, вы посылаете себе сигнал: «Я достоин». Да, речь именно о чувстве собственного достоинства. Вы достойны не только того, чтобы признавать свои