Выгорание: как восстановить энергию и найти смысл жизни - Чан Джэёль

– Что за аудио?

– Это называется «сканирование тела». У меня есть файл, который я записал для себя. Ты сначала попробуй.

– Боже мой! Ты хочешь, чтобы я засыпала под твой голос?

Спустя полгода, когда мы наконец связались вновь, Ына сказала:

– Эй, тебе надо завести YouTube-канал с этим сканированием. Оно реально работает. Очень помогло!

Я рассмеялся. Циничная шутка вместо простого «спасибо» была очень в ее стиле. Похоже, дела стали лучше, раз она снова может шутить.

Ритуал 14. Сканирование тела – медитация, успех которой измеряется сонливостью

Сканирование тела – техника, направленная на осознание телесных ощущений. Представьте, что вас положили в огромный принтер и считали информацию от стоп до макушки. Это своего рода дыхательная практика, во время которой обостряются чувства в теле.

Если «Улыбка», о которой мы говорили до этого, использовала визуализацию, чтобы активизировать мозг и прояснить мысли, то сканирование работает через сенсибилизацию, позволяя постепенно снять напряжение. Поэтому некоторые говорят, что чем больше вас клонит в сон во время этой практики, тем лучше! Потому что это значит, что ваше тело действительно смогло расслабиться.

Регулярно выполняя это задание, вы начнете лучше понимать свое тело: замечать, где возникает дискомфорт или нагрузка. За делами мы часто не обращаем внимания на сигналы, которые посылает нам организм, пока боль не становится слишком сильной. Благодаря этой практике вы начнете улавливать знаки, которые посылает каждый участок вашего тела, и поймете, как долго игнорировали себя. И конечно, захотите впредь лучше о себе заботиться.

Давайте вместе выделим немного времени среди повседневных забот, чтобы подарить себе момент заботы и осознанности.

ПОПРОБУЕМ?

Начинаем сканирование тела.

Сделайте глубокий вдох и выдох.

Еще раз – глубокий вдох и выдох.

Направьте свое внимание на стопы.

Что вы чувствуете в своих ступнях?

Есть ли ощущение покалывания, напряжения?

Или вы ничего не чувствуете – это тоже ощущение.

Прочувствуйте их и глубоко вздохните.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Постепенно поднимемся выше – к коленям.

Что вы ощущаете в коленях?

Есть ли скованность, дискомфорт?

Прочувствуйте их и глубоко вздохните.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Теперь переходим к тазу.

Каковы ваши ощущения в этой области?

Не перекошен ли он, не ноет ли, не болит?

Наблюдайте за ощущениями, продолжайте глубоко дышать.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Переместимся выше – к пояснице и плечам.

Что вы ощущаете в плечах?

Часто, когда тело напряжено, плечи первыми подают сигнал.

Есть ли скованность, тяжесть, неприятные ощущения?

Прочувствуйте их и глубоко вздохните.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Теперь направим внимание к затылку.

В отличие от плеч, шея часто реагирует на эмоциональное напряжение.

Пульсирует ли она, есть ли давление, комфортно ли вам?

Почувствуйте и глубоко вздохните.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

И наконец, сосредоточимся на точке под носом.

Почувствуйте, как воздух входит и выходит через ноздри.

Сделаем два вдоха и выдоха.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Просто, не так ли? Достаточно просканировать тело от ступней до затылка, делая по два глубоких вдоха-выдоха на каждую часть тела. Важно ничего не оценивать и не пытаться анализировать ощущения – просто осознайте их такими, какие они есть. При регулярной практике эта техника может помочь расслабиться, словно вы погружаетесь в горячий источник, позволяя телу и разуму отдохнуть.

Отсканировав QR-код выше, вы можете прослушать аудиогид по сканированию тела, записанный автором.

Способ остановить тревогу – есть ли он?

У меня есть друг – полная противоположность Ыны, которая всегда со всем прекрасно справляется сама. Его имя Джэхён, но я зову его Сурикат. Почему? Эти грызуны очень пугливые, они живут в постоянном напряжении, высунув голову и озираясь по сторонам. Джэхён как раз такой. Даже самая незначительная проблема лишает его сна. Профи по этой части.

Особенно тяжело ему бывает по ночам. В такие моменты хочется с кем-то поговорить, и обычно он звонит мне. Так как я сова и в это время почти никогда не сплю, конечно, отвечаю. Разговоры затягиваются – легко можем проболтать до трех или четырех утра. Причем особого смысла в этих беседах нет, просто бесконечное «Что же делать?», только тема каждый раз новая.

– В компании сейчас что-то странное творится. Говорят, начальников вынуждают уйти на пенсию…

– Слушай, может, реально стоит открыть этот «умный магазин»? Как думаешь, подойдет для подработки?

– Короче, я тут на свидание вслепую ходил. Вроде бы при встрече хорошо общались, а потом она на сообщения почти перестала отвечать. Как это понимать?

– Слушай, а тебе тоже кажется, что замдиректора на меня зуб точит?

Кто-то, возможно, подумает, что дружить с таким человеком утомительно. Но для меня он один из самых дорогих людей. А все потому, что тревожность делает его невероятно заботливым по отношению к окружающим.

Когда уже после второго эмоционального выгорания я уехал в родной город, Джэхён переживал, что из-за скуки мне станет еще хуже, поэтому каждый день писал, чтобы узнать, как у меня дела, и отправлял мне подарочные купоны. Он волновался за меня даже больше, чем я сам. В благодарность за заботу я без возражений отвечал на его ночные звонки.

Но однажды у меня возник вопрос:

– Джэхён, а тебе вообще помогает то, что я выслушиваю тебя?

– Конечно! Я тебе очень благодарен. А что, я слишком часто звоню? Тебе неудобно? – Он, конечно, сразу занервничал.

– Да нет, мне не сложно. Просто, знаешь, мне кажется, что, когда мы разговариваем, ты только сильнее зацикливаешься на своих проблемах. Ты снова и снова проговариваешь одно и то же… Но это не помогает тебе отпустить тревоги, а наоборот, только закрепляет их. Ты как будто прокручиваешь их в голове бесконечно. Мне кажется, что в итоге это тебе только вредит.

И тут я понял: если я действительно хочу помочь другу, мне нужно не просто слушать о его проблемах, невольно подогревая их, а научить его «перебивать» этот