Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог
2. Представьте недалекое прошлое. Что вы делали после 60 лет? Перечислите 10 действий, которые доставляли вам радость, вдохновляли, придавали сил. Например, научились рисовать, много путешествовали, завели собаку, стали волонтером, научились просить о помощи, наконец-то начали высыпаться.
3. Напишите 5 приятных мелочей, например: чашка кофе на балконе, долгие разговоры с другом, игра в прятки с внуком, выращивание базилика, удобные ботинки.
4. Какие ценности и принципы вы пронесли сквозь годы? Выпишите пять, например: «быть честным(-ой) с собой», «не игнорировать свои потребности», «не бояться учиться новому».
5. Какие ошибки вы научились прощать себе? Какие события или решения когда-то казались ужасными, а потом – просто частью пути?
6. Какие мечты вы успели осуществить? Вспомните старые желания, даже если они поменяли форму: не стали писателем, но вели блог; не купили дачу, но нашли место, где чувствуете себя дома.
7. Напишите письмо от себя 80-летних к себе нынешним. Обратитесь к себе по имени. Поддержите себя, расскажите, что все не зря. Подскажите, какие мечты стоит поддержать, за какие желания постоять, а на что не стоит больше тратить себя. Пожелайте себе удачи.
«Весточка из детства»
Цель: напомнить себе о ценностях, желаниях и мечтах из детства.
1. Закройте глаза и представьте, что вы вернулись в детство. Оглянитесь: что вас окружает? Найдите взглядом любимые игрушки, памятные предметы. Посмотрите в зеркало, улыбнитесь своему детскому отражению.
2. Не выходя из этой роли, выпишите 10 вещей, которые вам нравятся. Что угодно: занятия, цвет, вид спорта, предмет в школе, порода собаки. А следом – 5 вещей, которые не по вкусу.
3. Опишите свой характер. Какие 5 качеств вам в себе больше всего нравятся?
4. Теперь перечислите 5 своих достижений: «получил(-а) пятерку», «научил(-а) собаку давать лапу», «нашел(-ла) самую красивую ракушку», «целую минуту провисел(-а) на турнике».
5. О чем вы мечтаете? Кем хотите стать, когда вырастете? Каким видите свое будущее?
6. Напишите письмо себе взрослому – что бы вы хотели себе сказать?
«Весточка в детство»
Цель: увидеть связь между собой-ребенком и собой-взрослым, укрепить чувство преемственности, ценности и уважения к своему жизненному пути.
1. Прочитайте письмо от себя-ребенка. Какие чувства оно у вас вызывает?
2. Сравните ваши увлечения тогда и сейчас. Что осталось, что отпало, а что трансформировалось?
3. Посмотрите на выписанные качества и достижения со стороны себя-взрослого. Что вам не казалось важным тогда, но сейчас восхищает? Что бы вы бы добавили к прошлому списку?
4. Что вы думаете о своих детских мечтах? Не грустите, если вдруг не стали супергероем. Попробуйте найти неожиданные связи между этими мечтами и вашей жизнью.
5. Напишите ответное письмо. Расскажите этому ребенку о себе. Поделитесь, что у вас общего, похвалите и поддержите маленького собеседника. Подумайте, что в вашей жизни впечатлило бы его. В письме обязательно называйте себя по имени.
«Упражнение 5–4 – 3–2 – 1»
Цель: стабилизировать эмоциональное состояние.
Это универсальная техника, которая помогает справляться с затапливающим ощущением тревоги. Мы будем использовать ее, чтобы у вас была возможность подключить когнитивное восприятие, понять, что с вами происходит. Это невозможно, когда эмоции берут верх.
В следующий раз, почувствовав, как подступает тревога, поочередно переведите внимание на:
– 5 вещей, которые вы видите,
– 4 вещи, которые можете потрогать,
– 3 звука, которые слышите,
– 2 запаха, которые чувствуете,
– 1 вкус, который можете ощутить.
Когда успокоитесь и появится свободное время, письменно ответьте на вопросы:
1. Что случилось? Что вы чувствовали в моменте? Что вы почувствовали после?
2. Где в теле вы ощутили тревогу? Что происходило с дыханием, мышцами, пульсом?
3. Какие мысли приходили в голову? Были ли среди них катастрофические или обесценивающие?
4. Какие образы или воспоминания всплывали?
5. Что хотелось сделать в момент тревоги: убежать, замереть, отвлечься, спрятаться?
6. Есть ли в этих ощущениях что-то знакомое: повторяющееся состояние, типичная реакция?
7. Чего вам не хватало в этот момент: поддержки, ясности, передышки, ощущения контроля?
«Колесо эмоций»
Цель: осознать текущие эмоции через визуализацию.
1. Возьмите цветные карандаши или другие материалы на ваш выбор. Главное – разнообразие цветов.
2. Закройте глаза и проследите за своим состоянием. Какие эмоции наполняют вас сейчас? Что еще вы чувствовали в течение дня? Попробуйте выделить 5 основных. Но если получится меньше, не страшно. Запишите их.
3. Обозначьте каждую часть круга одной из этих эмоций. Можно использовать нюансы: «фоновая тревога», «распирающая радость», «закипающий гнев».
4. Подберите цвета, которые, как вам кажется, лучше всего передают их. Не задумывайтесь о стереотипах (например, красный = гнев). Доверяйте себе, ведь синий может символизировать как грусть, так и спокойствие.
5. Закрасьте каждый сектор цветом его эмоции. Чем сильнее эмоция, тем бо́льшую площадь внутри сектора вы закрашиваете (от центра к краю). Также можно регулировать оттенок, добавить символы, узоры и текстуры.
6. Посмотрите на результат. Есть ли что-то, что вас удивило, обрадовало или расстроило? Какие эмоции занимают больше места и ярче окрашены? Есть ли секторы, которые почти пусты? Как вам кажется, о чем это говорит?
7. Есть ли противоположности в вашем колесе? Как они сосуществуют?
8. Как эти эмоции влияют на вашу самооценку прямо сейчас?
9. Какие у этих эмоций «батарейки»? Люди, действия, события. Что нужно ограничить, а что, наоборот, делать чаще?
10. Какая эмоция требует вашего внимания больше всего? Что она пытается вам сказать? Например, гнев может сигнализировать о нарушении границ, грусть – о потребности в отдыхе. Придумайте маленькое действие, чтобы помочь себе.
«Расписание заботы о себе»
Цель: выстроить сбалансированную систему заботы о себе с учетом реальных ресурсов.
1. Напишите, что помогает вам чувствовать себя хорошо физически. Сколько часов сна, какая еда, физическая активность?
2. Теперь выпишите вещи, которые помогают вам поддерживать эмоциональное состояние. Например, общение с близкими, хобби и творчество, 20 минут только для себя по утрам.
3. Следом добавьте вещи, которые вызывают у вас живой интерес и вдохновляют. Какими способами вы можете развиваться в них? С чего начнете?
4. Подумайте о своем круге общения. Какие контакты приносят радость, а какие – забирают силы? Кому вам хотелось бы уделять больше времени?
5. Придумайте 5 мелочей, которые вам интересно было бы попробовать просто так, для души.
6. Скорее всего, если вы вдруг решите начать делать сразу все, вам не хватит часов в сутках. Поэтому разделите каждую сферу на минимум, среднее значение и максимум.
7. Составьте расписание, прямо как в третьем
