Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре
Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией читать книгу онлайн
Это книга практической помощи людям, находящимся в депрессии. Опираясь на собственный опыт и обширную практику, психолог Наталья Керре рассказывает, что необходимая для выхода из депрессивных эпизодов поддержка может быть найдена в том, что нас окружает, и в том, что нам приятно (вещи, события, ощущения, места). Методика автора не потребует от вас резкой перемены образа жизни, огромных усилий или ресурсов, но она поможет вам справиться с тревожностью, выйти в длительную ремиссию после депрессии, изменить негативный тип мышления и улучшить качество жизни.
Эта книга для вас, если вы недавно закончили курс приема антидепрессантов и не знаете, как жить дальше, чтобы не встретиться с депрессией снова. Или вам кажется, что депрессия вот-вот настигнет: вы пока справляетесь, но чувствуете, что амплитуда эмоциональных колебаний на краю этой пропасти опасно увеличивается. Или устали испытывать тревогу от повседневных событий вокруг. Или просто хотите улучшить качество жизни. Или не знаете, как поддержать близкого человека, который находится в непростой жизненной ситуации или недавно перенес депрессию. Так что эта книга для всех, кто хочет жить спокойнее, ярче, здоровее.
Для кого
Для людей, столкнувшихся с разными видами депрессии. Для тех, кто прошел или прямо сейчас проходит через выгорание, чувствует упадок сил и отсутствие каких-либо желаний. Для всех работоголиков и задавленных бытом, для перегруженных обучением или интенсивным общением в социуме.
Кстати, не верьте мифам, что человек с депрессией – это тот, кто целыми днями бродит по квартире в грязном халате, откусывает шоколадку вместе с фольгой и беспрестанно плачет, утирая слезы засаленным рукавом. До этого, конечно, может дойти, но существенно позже. Большинство из тех, кто болеет депрессией, длительное время внешне вполне успешно справляются с рабочими обязанностями, соблюдением правил личной гигиены, формальным поддержанием контактов. Вот только теперь это требует куда больше внутренних ресурсов.
3. Отношения с родителями. Все-таки выделю их в особый пункт. Я не сторонница модной тенденции обвинять родителей. И если вы в 45 лет живете на деньги своей мамы, оправдывая это тем, что «мне в 10 лет не купили велосипед и с тех пор у меня травма», – у меня для вас плохие новости: проблема не в маме, а в вас, и разбираться нужно именно с вашим нежеланием брать ответственность за свою жизнь. Но даже если вы не склонны обвинять родителей, отношения с ними могут стать причиной депрессии. Причем как в случае гиперопеки с их стороны (например, у вас очень тревожная мама, которая звонит по 10 раз в сутки и стремится принимать активное участие во всех сторонах вашей жизни, от отношений с мужем до выбора работы и воспитания детей), так и в случае холодных и отстраненных отношений. Например, вы до сих пор переживаете, что так и не смогли заслужить родительскую любовь, и пытаетесь наверстать это во взрослой жизни, но все равно оказываетесь недостаточно хороши (характерная модель – «сын маминой подруги»: вы всегда хуже, чем кто-то другой, кого ваши родители готовы превозносить, ставя вам в пример; иногда таким идеалом служит сам родитель: «А вот я в твоем возрасте…»). Либо родитель не участвовал в вашем становлении – отсутствовал физически или эмоционально; формально-то были и мама, и папа, но никакого участия в вашей жизни родитель не принимал, вами не интересовался, и вы до сих пор не понимаете, чем затыкать эту зияющую дыру нелюбви.
Все эти причины объединяет одно: вы вроде бы не испытываете (как вам кажется) острого стресса, вроде бы иногда даже радуетесь жизни и справляетесь с ней не хуже других. А потом неожиданно оказываетесь в депрессии. Почему так? Помните, как потихоньку, день за днем перетирается веревка? В какой-то момент волокна совсем истончаются, веревка не выдерживает нагрузки и рвется. Примерно то же происходит с вашей нервной системой: однажды она перетирается. И вы уходите в охранительный режим депрессии, потому что психика больше не может существовать в ситуации хронического прессинга, пусть даже это были микродозы в течение длительного времени.
Что делать, чтобы снизить риск возникновения депрессии в таких ситуациях? Во-первых, не терпеть. Я понимаю, что такая рекомендация не всегда осуществима (вы ничего не можете сделать, если ваш ребенок страдает шизофренией, вы вынуждены с этим жить и приспосабливаться; или ваш отец пьет давно и прочно – даже если вы поможете ему справиться с этой проблемой, это осуществится далеко не так быстро и легко, как хотелось бы. Но там, где можно не терпеть, – не терпите.
Распространенная ошибка: с самого начала почувствовав, что что-то не так (вам не нравится эта работа, вас настораживает этот человек и т. д.), мы уговариваем себя потерпеть, думаем, что «стерпится – слюбится», что, мол, невозможно получить все и сразу. Конечно, есть редкие исключения, когда постепенно и впрямь становится лучше; однако куда чаще вы либо получаете разовый нервный срыв, взрываетесь и крушите все на своем пути (это в лучшем случае), либо выгораете и движетесь навстречу депрессии. А она наступает мелкими-мелкими шажками, и вы абсолютно не замечаете, что с вами что-то не то, пока положение не станет слишком серьезным.
Что делать, если выйти из ситуации невозможно? С самого начала прибегните к работе с психологом либо приемам саморефлексии (часть которых можете взять из этой книги), которые помогут вам оценивать свое состояние и вовремя обратиться за помощью, если самочувствие выйдет из-под контроля. И непременно относитесь к себе со здоровой жалостью, не забывайте про отдых, про время для себя, не пренебрегайте занятиями, которые помогут переключиться и восполнить ресурс. Если хотите, это часть ваших обязанностей по отношению не только к себе, но и к близким. Помните: жертвенность – далеко не всегда достоинство. От того, что вы выгорите, легче не будет никому. Особенно важно это понимать, когда речь идет о благополучии ваших близких. Если вы – опора, на которой все держится, вам необходимо заботиться о своем благополучии, это не эгоизм, а обычный здравый смысл. Иначе заботиться о вас придется близким – которые как раз на вас и опираются. И поверьте, в ситуациях повышенного напряжения одного вашего природного запаса прочности будет недостаточно, он закончится быстрее, чем кажется.
Вы имеете право уставать, имеете право истощаться, даже если рядом с вами те, кто тащит подобную тележку легко и вроде даже с радостью. Не смотрите на них; помните, что запас прочности у каждого свой – равно как и окружающие жизненные обстоятельства (у кого-то больше источников внешней поддержки, у кого-то их нет совсем). Вы не можете знать всего об окружающих, и вы – именно вы – имеете полное право чувствовать себя так, как чувствуете. Не геройствуйте там, где без этого вполне можно обойтись.
О причинах, относящихся к третьей группе, меньше всего говорят и обычно думают о них в самую последнюю очередь, хотя на самом деле процент депрессий, обусловленных ими, достаточно высок.
Это причины соматического плана – связанные с изменениями на физическом уровне либо с приемом определенных групп препаратов. Считается, что привести к депрессии могут неврологические нарушения (болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, мигрень, гидроцефалия, инсульт, травмы головного мозга – в особой зоне риска все, что связано или примыкает к нарушениям сосудов и в целом мозгового кровообращения), эндокринные расстройства (гипо- и гипертиреоз, расстройства, связанные с женскими половыми гормонами, болезнь Кушинга), онкологические заболевания (рак желез внутренней секреции), уремия, острый дефицит витаминов (солей фолиевой кислоты, никотиновой кислоты, тиамина, В12).
Кроме того, депрессию может вызывать прием препаратов следующих групп: гормональные (кортикостероиды, комбинированные оральные контрацептивы, преднизолон, даназол); антигипертензивные (метилдопа, бета-блокаторы, клофелин, препараты наперстянки, новокаинамид, резерпин); антибактериальные препараты (ампициллин, циклосерин, этионамид, гризеофульвин, метронидазол, стрептоцид, сульфаметоксазол, сульфаниламиды); анальгетики (ибупрофен, индометацин, опиаты, фенацетин); мидантан; баклофен, бромокриптин, карбамазепин, леводопа, нейролептики, седативные вещества (барбитураты, бензодиазепины), тетрабеназин.
Конечно, опытный врач обязательно спросит, какие препараты вы принимаете, и поинтересуется общим состоянием здоровья, но если вдруг он забудет спросить об этом или у вас есть какие-то сомнения, задайте вопрос самостоятельно, пройдите обследование у невролога и терапевта, свяжитесь с лечащим врачом по вашему основному заболеванию. Пожалуйста, не пытайтесь самостоятельно скорректировать схему лечения, назначить дополнительно или отменить лекарства – самолечение недопустимо и может ощутимо ухудшить ваше и без того не самое лучшее самочувствие. Врачи помогут разобраться и либо назначат дополнительные препараты, либо скорректируют дозу. В любом случае, если при каком-либо заболевании, вроде бы не связанном с депрессией, или при приеме препаратов вам становится хуже в эмоциональном плане и есть ощущение, что «как-то не так», не стесняйтесь об этом сказать. Механизмы депрессии достаточно сложны, и иногда на них влияют такие факторы, о которых вы можете даже не догадываться. Но в любом случае не следует игнорировать свои ощущения. Отнеситесь к ним с вниманием.
Как общаться с самим собой и с близкими в депрессии?
Вернулась девочка, глядь – братца нету! Ахнула, кинулась туда-сюда – нету!
Она его кликала, слезами заливалась, причитывала, что худо будет от отца с матерью, – братец не откликнулся.
Выбежала она в чистое поле и только видела: метнулись вдалеке гуси-лебеди и пропали за темным лесом. Тут она догадалась, что они унесли ее братца. Про гусей-лебедей давно шла дурная слава – что они пошаливали: маленьких детей уносили.
Бросилась девочка догонять их. Бежала, бежала, увидела – стоит печь.
– Печка, печка, скажи, куда гуси-лебеди полетели?
Печка ей отвечает:
– Съешь моего ржаного пирожка – скажу.
– Стану я ржаной пирог есть! У моего батюшки и пшеничные не едятся…
Печка ей не сказала. Побежала девочка дальше – стоит яблоня.
– Яблоня, яблоня, скажи, куда гуси-лебеди полетели?
– Поешь моего лесного яблочка – скажу.
– У моего батюшки и садовые не едятся…
Яблоня ей не сказала. Побежала девочка дальше. Течет молочная река в кисельных берегах.
– Молочная река, кисельные берега, куда гуси-лебеди полетели?
– Поешь моего простого киселька с молочком – скажу.
– У моего батюшки и сливочки
