Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос
Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ читать книгу онлайн
Вы засыпаете и просыпаетесь с мыслями о рабочих задачах? Вы работаете по вечерам и в выходные, чтобы наверстать упущенное? Вы уже однажды победили выгорание, но теперь оно снова подкрадывается? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вам просто необходимо действующее лекарство от выгорания.
Эмили Баллестерос, специалист в области психологии управления, знает о выгорании не понаслышке и в своей книге делится с читателями успешной методикой преодоления этой болезни XXI века. Понятные и простые в применении инструменты помогут вам сломать привычки, которые держат вас в состоянии хронической перегрузки, создать устойчивый баланс между работой и личной жизнью, успевать больше за меньшее время, определить и установить свои личные и профессиональные границы без чувства вины, справиться со стрессом и научиться заботиться о себе. Вы сможете сравнить реальные истории клиентов автора с собственным опытом. Осваивая теорию и выполняя практические упражнения, вы вернете себе контроль над собственной жизнью раз и навсегда!
Чем сильнее вы будете верить в то, что жизнь – это в первую очередь ваши ощущения, а не показатели, тем реже будете испытывать стресс и разочарование. Заботясь исключительно о достижении результатов, вы постоянно беспокоитесь о том, что о вас подумают другие, проклинаете себя за каждую промашку и принимаете решения на основе внешних данных, а не своих внутренних ощущений. Если вас интересует исключительно эффективность, велика вероятность того, что вы будете страдать.
От автора
Последние два года моя жизнь напоминала какой-то безумный и изматывающий марафон задач. Я воспринимала себя исключительно как инструмент для достижения результатов, пока наконец не наступило полное выгорание. Для меня, обычно жизнерадостного и оптимистичного человека, стало тревожным открытием, когда я превратилась в собственную оболочку, отстранилась от жизни, изолировалась от общества и испытывала негодование при любой просьбе. Осознав, что моя длительная усталость оказалась выгоранием, тут же приступила к поиску материалов по этой теме, но ничего стоящего не обнаружила. Я использовала свои знания в психологии, опыт в корпоративном обучении и коучинге и решила создать такое руководство, которое я сама хотела бы найти. Оно перед вами!
Необязательно вкладывать все силы в каждое начинание – чаще всего достаточно будет сделать просто хорошо. Желание всегда выкладываться на все сто рано или поздно приведет к выгоранию. Помните: лучшее – враг хорошего; вы можете снизить вероятность переутомления, если перестанете напрягаться там, где это не нужно.
107
Gerhard W. Blasche, Anna Arlinghaus, and Thomas Ernst Dorner. Leisure Opportunities and Fatigue in Employees: A Large Cross-Sectional Study. Leisure Sciences 36, no. 3 (May 2014): 235–250, https://www.researchgate.net/publication/262582748_Leisure_Opportunities_and_Fatigue_in_EEmployee_A_Large_Cross-Sectional_Study.
108
Matthew J. Zawadzki, Joshua M. Smyth, and Heather J. Costigan. Real-Time Associations Between Engaging in Leisure and Daily Health and Well-Being. Annals of Behavioral Medicine 49, no. 4 (February 2015): 605–615, https://academic.oup.com/abm/article/49/4/605/4562699.
109
Julia Ball. Hustle Culture Can Be Toxic – Here’s How to Navigate it Successfully. Forbes, March 21, 2022, https://www.forbes.com/sites/forbesbusinesscouncil/2022/03/31/hustle-culture-can-be-toxic-heres-how-to-navigate-it-successfully/?sh=3407c65444e1.
110
William Waring Johnston. The Ill Health of Charles Darwin: Its Nature and Its Relation to His Work. New York: Wiley, 1901. P. 153.
111
James E. Thorold Rogers. Six Centuries of Work and Wages: The History of English Labor. Kitchener, Ontario: Batoche Books, 2001.
112
Statistics on Working Time. International Labour Organization, ILOSTAT, https://ilostat.ilo.org/topics/working-time/.
113
Study: A Record 768 Million U. S. Vacation Days Went Unused in ’18, Opportunity Cost in the Billions. Ipsos/Oxford Economics/ U. S. Travel Association study, 2019, https://www.ustravel.org/press/study-record-768-million-us-vacation-days-went-unused-18-opportunity-cost-billions.
114
Census Data Show Historic Investments in Social Safety Net Alleviated Poverty in 2020. Center for American Progress, September 2021, https://www.americanprogress.org/article/census-data-show-historic-investments-social-safety-net-alleviated-poverty-2020/.
115
Hardwired for Laziness? Tests Show the Human Brain Must Work Hard to Avoid Sloth. ScienceDaily, September 2018, https://www.sciencedaily.com/releases/2018/09/180918090849.htm.
116
Autumn Calabrese (@autumncalabrese), Being prepared isn’t half the battle, it is the battle. Instagram, March 10, 2019, https://www.instagram.com/p/Bu1WTlIAwUK/?hl=en.
117
Michael D. Greicius et al. Functional Connectivity in the Resting Brain: A Network Analysis of the Default Mode Hypothesis. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 100, no. 1 (January 2003): 253–258, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0135058100.
118
Jennifer E. Stellar et al. Positive Affect and Markers of Inflammation: Discrete Positive Emotions Predict Lower Levels of Inflammatory Cytokines. Emotion 15, no. 2 (April 2015): 129–133, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25603133/.
119
Читмил (от англ. cheat – «обманывать» и meal – «еда») – запланированное нарушение диеты, выход из режима ограничения питания на короткий срок. – Прим. ред.
120
Jessica Höpfner and Nina Keith. Goal Missed, Self Hit: Goal-Setting, Goal-Failure, and Their Affective, Motivational and Behavioral Consequences. Frontiers in Psychology 12 (September 2021), https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.704790/full.
121
Sarah Gardner and Dave Albee. Study Focuses on Strategies for Achieving Goals, Resolutions. Dominican Scholar, Dominican University of California, press release, 2015, https://scholar.dominican.edu/news-releases/266/.
122
Peter M. Gollwitzer, Kentaro Fujita, and Gabriele Oettingen. Planning and the Implementation of Goals in Handbook of Self Regulation: Research, Theory, and Applications, ed. R. F. Baumeister and K. D. Vohs. New York: Guilford Press, 2004. Pp. 211–228.
123
Клир Дж. Атомные привычки. – СПб.: Питер, 2019.
124
Kristin Neff. The Five Myths of Self-Compassion. Greater Good Magazine, September 30, 2015, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion.
125
Shelley E. Taylor et al. Biobehavioral Responses to Stress in Females: Tend and Befriend, Not Fight-or-Flight. Psychological Review 107, no. 3 (July 2000): 411–429, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/.
126
Karl M. Kapp. The Gamification of Learning and Instruction. San Francisco: Pfeiffer, 2012.
127
Corine Horsch et al. Reminders Make People Adhere Better to a Self-Help Sleep Intervention. Health and Technology 7, no. 2 (December 2016): 173–188, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5686282/.
128
Кови С. 7 навыков высокоэффективных людей. – М.: Альпина Паблишер, 2024.
129
Если из-за рабочей нагрузки хочется рвать волосы на голове и понятно, что лучше не станет, значит, вам стоит уделить особое внимание главе «Как понять, что пора уходить», которую вы найдете ближе к концу книги.
130
Chris Good. Picture of the Day: Benjamin Franklin’s Daily Schedule. The Atlantic, April 20, 2011, https://www.theatlantic.com/politics/archive/2011/04/picture-of-the-day-benjamin-franklins-daily-schedule/237615/.
131
Dimitri van der Linden, Mattie Tops, and Arnold B. Bakker. The Neuroscience of the Flow State: Involvement of the Locus Coeruleus Norepinephrine System. Frontiers in Psychology 12 (April 2021), https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.645498/full.
132
Gloria Mark, Daniela Gudith, and Ulrich Klocke. The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress. Proceedings of the 2008 Conference on Human Factors in Computing Systems (April 2008): 107–110, https://www.researchgate.net/publication/221518077_The_cost_of_interrupted_work_More_spesp_and_stress.
133
Wesley C. Clapp, Michael T. Rubins, and Adam Gazzaley. Mechanisms of Working Memory Disruption by External Interference. Cerebral Cortex 20, no. 4 (July 2009): 859–872, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19648173/.
134
Multitasking: Switching Costs. American Psychological Association, March 2006, https://www.apa.org/topics/research/multitasking.
135
Armita Golkar et al. The Influence of Work-Related Chronic Stress on the Regulation of Emotion and on Functional Connectivity in the Brain. PloS One 9, no. 9 (September 2014): e104550, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0104550; Alexandra Michel. Burnout and the Brain. Observer, January 29, 2016, https://www.psychologicalscience.org/observer/burnout-and-the-brain.
136
Atsunori Ariga and Alejandro Lleras. Brief and Rare Mental Breaks Keep You Focused: Deactivation and Reactivation of Task Goals Preempt Vigilance Decrements. Cognition 118, no. 3 (March 2011): 439–443, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21211793/.
137
Patricia Albulescu et al. “Give Me a Break!” A Systematic Review and Meta-Analysis on the Efficacy of Micro-Breaks for Increasing Well-Being and Performance. PLoS One (August 2022), 0272460, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0272460.
138
Joachim Stoeber, Charlotte R. Davis, and Jessica Townley. Perfectionism and Workaholism in Employers: The Role of Work. Personality and Individual Differences 55, no. 7 (October 2013): 733–738, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886913002432.
139
Randall M. Moate et al. Stress and Burnout Among Counselor Educators: Differences Between Adaptive Perfectionists, Maladaptive Perfectionists, and Nonperfectionists. Journal of Counseling & Development 94, no. 2 (March 2016): 161–171, https://clck.ru/3Nf4fM; Andrew P. Hill and Thomas Curran. Multidimensional Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis. Personality and Social Psychology Review 20, no. 3 (July 2015): 269–288, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26231736/.
140
Fatemeh Jadid, Shahram Mohammadkhani, and Komeil Zahedi Tajrishi. Perfectionism and Academic Procrastination. Procedia – Social and Behavioral Sciences 30 (2011): 534–537, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187704281101929X.
141
Vânia Sofia Carvalho et al. Please, Do Not Interrupt Me: Work-Family Balance and Segmentation Behavior as Mediators of Boundary Violations and Teleworkers’ Burnout and Flourishing. Sustainability 13, no. 13 (June 2021): 7339, https://www.mdpi.com/2071-1050/13/13/7339.
142
June Price Tangney, Jeff Stuewig, and Debra J. Mashek. Moral Emotions and Moral Behavior. Annual Review of Psychology 58 (April 2011): 345–372, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3083636/.
143
Mark R. Leary. Emotional Responses to Interpersonal Rejection. Dialogues in Clinical Neuroscience 17, no. 4 (December 2015): 435–441, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734881/.
