Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос
Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ читать книгу онлайн
Вы засыпаете и просыпаетесь с мыслями о рабочих задачах? Вы работаете по вечерам и в выходные, чтобы наверстать упущенное? Вы уже однажды победили выгорание, но теперь оно снова подкрадывается? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вам просто необходимо действующее лекарство от выгорания.
Эмили Баллестерос, специалист в области психологии управления, знает о выгорании не понаслышке и в своей книге делится с читателями успешной методикой преодоления этой болезни XXI века. Понятные и простые в применении инструменты помогут вам сломать привычки, которые держат вас в состоянии хронической перегрузки, создать устойчивый баланс между работой и личной жизнью, успевать больше за меньшее время, определить и установить свои личные и профессиональные границы без чувства вины, справиться со стрессом и научиться заботиться о себе. Вы сможете сравнить реальные истории клиентов автора с собственным опытом. Осваивая теорию и выполняя практические упражнения, вы вернете себе контроль над собственной жизнью раз и навсегда!
Чем сильнее вы будете верить в то, что жизнь – это в первую очередь ваши ощущения, а не показатели, тем реже будете испытывать стресс и разочарование. Заботясь исключительно о достижении результатов, вы постоянно беспокоитесь о том, что о вас подумают другие, проклинаете себя за каждую промашку и принимаете решения на основе внешних данных, а не своих внутренних ощущений. Если вас интересует исключительно эффективность, велика вероятность того, что вы будете страдать.
От автора
Последние два года моя жизнь напоминала какой-то безумный и изматывающий марафон задач. Я воспринимала себя исключительно как инструмент для достижения результатов, пока наконец не наступило полное выгорание. Для меня, обычно жизнерадостного и оптимистичного человека, стало тревожным открытием, когда я превратилась в собственную оболочку, отстранилась от жизни, изолировалась от общества и испытывала негодование при любой просьбе. Осознав, что моя длительная усталость оказалась выгоранием, тут же приступила к поиску материалов по этой теме, но ничего стоящего не обнаружила. Я использовала свои знания в психологии, опыт в корпоративном обучении и коучинге и решила создать такое руководство, которое я сама хотела бы найти. Оно перед вами!
Необязательно вкладывать все силы в каждое начинание – чаще всего достаточно будет сделать просто хорошо. Желание всегда выкладываться на все сто рано или поздно приведет к выгоранию. Помните: лучшее – враг хорошего; вы можете снизить вероятность переутомления, если перестанете напрягаться там, где это не нужно.
69
Sara Puig-Perez et al. Optimism Moderates Psychophysiological Responses to Stress in Older People with Type 2 Diabetes. Psychophysiology 54, no. 4 (December 2016): 536–543, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/psyp.12806.
70
Hilary Tindle. Up: How Positive Outlook Can Transform our Health and Aging. New York: Avery, 2013. Pp. 6-10.
71
Социогенетизм или биогенетизм – дискуссия о влиянии воспитания и природных факторов на развитие личности человека. – Прим. пер.
72
Thomas J. Bouchard, Jr. Genes, Environment and Personality. Science 264, no. 5166 (June 1994): 1700–1701, https://www.science.org/doi/10.1126/science.8209250.
73
Gerardo Ramirez et al. Math Anxiety, Working Memory, and Math Achievement in Early Elementary School. Journal of Cognition and Development 14, no. 2 (May 2013): 187–202, https://psycnet.apa.org/record/2013-16742-002; Andrew Mattarella-Micke et al. Choke or Thrive? The Relation Between Salivary Cortisol and Math Performance Depends on Individual Differences in Working Memory and Math Anxiety. Emotion 11, no. 4 (August2011): 1000–1005, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21707166/.
74
Christina N. Armenta, Megan M. Fritz, and Sonja Lyubomirsky. Functions of Positive Emotions: Gratitude as a Motivator of Self Improvement and Positive Change. Emotion Review 9, no. 3 (July 2016), https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1754073916669596.
75
Characteristics of High and Low Achievers. Perspectives and Resources, Iris Center, Peabody College Vanderbilt University, https://iris.peabody.vanderbilt.edu/module/ss1/cresource/q1/p01.
76
Hye-Jung Lee, Hyekyung Kim, and Hyunjung Byun. Are High Achievers Successful in Collaborative Learning? An Explorative Study of College Students’ Learning Approaches in Team Project-Based Learning. Innovations in Education and Teaching International 54, no. 5 (November 2015): 418–427, https://eric.ed.gov/?id=EJ1157285.
77
Daniel B. M. Haun, Yvonne Rekers, and Michael Tomasello. Children Conform to the Behavior of Peers; Other Great Apes Stick with What They Know. Psychological Science 25, no. 12 (October 2014), https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797614553235.
78
Дойл Г. Неукротимая. – M.: Лайвбук, 2021.
79
Scott Barry Kaufman, Unraveling the Mindset of Victimhood, Scientific American, June 29, 2020, https://www.scientificamerican.com/article/unraveling-the-mindset-of-victimhood/.
80
Ibid.
81
Ralph H. Kilmann, Mary J. Saxton, and Roy Serpa. Issues in Understanding and Changing Culture. California Management Review 28, no. 2 (Winter 1986): 87–94, https://kilmanndiagnostics.com/wp-content/uploads/2018/04/Kilmann_Issues-Culture.
82
Áine Cain. The Progression of Office Culture from the 50s to Today. Insider.com, October 2018, https://www.businessinsider.com/office-culture-then-and-now-2018-5.
83
Portugal: A New Law on Remote Work Prohibits Contact with Employees After Working Hours. Industrial Relations and Labour Law Newsletter, International Organisation of Employers, December 2021, https://industrialrelationsnews.ioe-emp.org/industrial-relations-and-labour-law-december-2021/news/article/portugal-a-new-law-on-remote-work-prohibits-contact-with-employees-after-working-hours.
84
Statutory Maternity Pay and Leave: Employer Guide, https://www.gov.uk/employers-maternity-pay-leave.
85
Annual Leave. Australian Government, Fair Work Ombudsman, https://www.fairwork.gov.au/leave/annual-leave.
86
Family and Medical Leave (FMLA), U. S. Department of Labor, https://www.dol.gov/general/topic/benefits-leave/fml.
87
Vacation Leave. U. S. Department of Labor, https://www.dol.gov/general/topic/workhours/vacation_leave.
88
Employee Overtime: Hours, Pay and Who Is Covered. OSHA Education Center, https://www.oshaeducationcenter.com/articles/employee-overtime/.
89
J. Bruce Overmier and Martin E. Seligman. Effects of Inescapable Shock upon Subsequent Escape and Avoidance Responding. Journal of Comparative and Physiological Psychology 63, no. 1 (1967): 28–33, https://psycnet.apa.org/record/1967-04314-001.
90
K. N. Ochsner. Are Affective Events Richly Recollected or Simply Familiar? The Experience and Process of Recognizing Feelings Past. Journal of Experimental Psychology: General 129, no. 2 (June 2000): 242–261, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10868336/; L. Cahill and J. L. McGaugh. A Novel Demonstration of Enhanced Memory Associated with Emotional Arousal. Consciousness and Cognition 4, no. 4 (December 1995): 410–421, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8750416/.
91
Silvia Bellezza, Neeru Paharia, and Anat Keinan. Conspicuous Consumption of Time: When Busyness and Lack of Leisure Time Become a Status Symbol. Journal of Consumer Research 44, no. 1 (June 2017): 118–138, https://academic.oup.com/jcr/article-abstract/44/1/118/2736404?redirectedFrom=fulltext.
92
Ibid.
93
McKinsey & Company Author Talks, interview with Robert Waldinger, author of The Good Life: Lessons from the World’s Longest Scientific Study of Happiness (New York: Simon and Schuster, 2023), https://www.mckinsey.com/featured-insights/mckinsey-on-books/author-talks-the-worlds-longest-study-of-adult-development-finds-the-key-to-happy-living. См. также: Welcome to the Harvard Study of Adult Development. Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School, https://www.adultdevelopmentstudy.org/.
94
Sarah D. Pressman et al. Association of Enjoyable Leisure Activities with Psychological and Physical Well-Being. Psychosomatic Medicine 71, no. 7 (September 2009): 725–732, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19592515/.
95
David R. Herring et al. Coherent with Laughter: Subjective Experience, Behavior, and Physiological Responses During Amusement and Joy. International Journal of Psychophysiology 79, no. 2 (October 2010): 211–218, https://www.researchgate.net/publication/47633505_Coherent_with_laughter_Subjective_experience_behavior_and_physiological_responses_during_amuse ment_and_joy.
96
Nicole R. Giuliani, Kateri McRae, and James J. Gross. The Up-and Down-Regulation of Amusement: Experiential, Behavioral, and Autonomic Consequences. Emotion 8, no. 5 (October 2008): 714–719, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18837622/.
97
Yan Wu et al. How Do Amusement, Anger and Fear Influence Heart Rate and Heart Rate Variability? Frontiers in Neuroscience 13 (October 2019), https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.01131/full.
98
June Price Tangney, Jeff Stuewig, and Debra J. Mashek. Moral Emotions and Moral Behavior. Annual Review of Psychology 58 (April 2011): 345–372, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3083636/.
99
Colin M. MacLeod. Zeigarnik and von Restorff: The Memory Effects and the Stories Behind Them. Memory and Cognition 48 (April 2020): 1073–1088, https://link.springer.com/article/10.3758/s13421-020-01033-5.
100
June P. Tangney, Jeffrey Stuewig, and Andres J. Martinez. Two Faces of Shame: Understanding Shame and Guilt in the Prediction of Jail Inmates’ Recidivism. Psychological Science 25, no. 3 (March 2014): 799–805, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105017/.
101
American Time Use Survey-2021 Results. U. S. Bureau of Labor Statistics, June 2022, https://www.bls.gov/news.release/pdf/atus.pdf; American Time Use Survey-2012 Results. U. S. Bureau of Labor Statistics, June 2013, https://www.bls.gov/news.release/archives/atus_06202013.pdf.
102
Charlotte Fritz et al. Embracing Work Breaks: Recovering from Work Stress. Organizational Dynamics 42, no. 4 (October 2013): 274–280, https://www.researchgate.net/publication/259095808_Embracing_work_breaksz_Recovering_frfr_work_stress.
103
Sara C. Mednick et al. Comparing the Benefits of Caffeine, Naps and Placebo on Verbal, Motor and Perceptual Memory. Behavioral Brain Research 193, no. 1 (November 2008): 70–86, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18554731/.
104
Victoria Jaggard. Naps Clear Brain’s Inbox, Improve Learning. National Geographic, February 23, 2010, https://www.nationalgeographic.com/science/article/100222-sleep-naps-brain-memories.
105
Sara C. Mednick et al. Sleep and Rest Facilitate Implicit Memory in a Visual Search Task. Vision Research 49, no. 21 (October 2009): 2557–2565, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764830/; Graelyn B. Humiston and Erin J. Wamsley. A Brief Period of Eyes-Closed Rest Enhances Motor Skill Consolidation. Neurobiology of Learning and Memory 155 (November 2018): 1–6, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29883710/.
106
Sarah D. Pressman et al. Association of Enjoyable
