Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - Майкл Грегер

и овощей. В конце концов, слово «овощ» в основном означает все части растения, которые не являются фруктами. Насколько дольше мы проживем, если будем есть больше овощей? По сравнению с теми, кто получает пять порций фруктов и овощей в день, те, кто съедает только две порции в день, могут прожить на 7 месяцев меньше. Если есть только одну порцию в день, то можно прожить на полтора года меньше. Если съедать всего полпорции в день, то можно прожить на 2 года меньше. А если не съедать ни одной порции овощей и фруктов в день, то можно потерять 3 года жизни[2848]. Таким образом, для человека, питающегося достаточно нездорово, употребление всего одной порции фруктов в день, например одного яблока, потенциально может означать расстояние между жизнью и смертью длиной в 19 месяцев. Один ежедневный салат может означать еще несколько лет жизни на этой планете.

А потенциальный вред от пестицидов, содержащихся в овощах и фруктах, по оценкам специалистов, сокращает жизнь среднестатистического человека всего на несколько минут[2849]. Таким образом, несмотря на то что существует множество причин, по которым люди предпочитают органическую продукцию обычной, опасения по поводу остатков пестицидов не должны отбивать у нас желание уплетать за обе щеки фрукты и овощи – чем больше, тем лучше.

Исследование продолжительности жизни с учетом дозы овощей и фруктов проводилось в основном на людях в возрасте 50 и 60 лет[2850]. Не поздно ли изменить ситуацию к 70 годам? По-видимому, нет. Женщины в возрасте 70 лет, в крови которых содержалось наибольшее количество фитонутриентов каротиноидов, имели в 2 раза больше шансов прожить пять дополнительных лет, чем те, у кого их было меньше, что позволяет удвоить вероятность выживания, просто употребляя в пищу больше фруктов и овощей[2851]. Исследование, проведенное на Тайване, показало, что у тех, кто тратил всего 50 центов в день на фрукты и овощи, смертность снизилась примерно на 10 %[2852]. Это довольно выгодная сделка. Представьте себе, если бы существовало лекарство, способное снизить риск смерти на 10 % и имеющее только хорошие побочные эффекты. Как вы думаете, сколько бы стоили такие таблетки? Наверняка больше 50 центов.

Продукты с самого низа пищевой пирамиды

Употребление таких продуктов дает любителям растительной пищи в современном мире еще одно преимущество: в их желудки попадает меньше промышленных загрязнителей, которые аккумулируются в источниках питательных веществ более высоких уровней[2853]. В ролике see.nf/eatlow я исследую роль загрязняющих веществ, таких как ПХБ, диоксины и давно запрещенные пестициды, например ДДТ, в старении и развитии болезней. В ходе исследований, проведенных более 40 лет назад, измеряли количество загрязняющих веществ в грудном молоке вегетарианцев. Результат: средний уровень содержания некоторых загрязняющих веществ у вегетарианцев в 50–100 раз ниже, чем в среднем по стране. Более того, по шести из семи исследованных загрязнителей диапазон показателей не пересекался: самый высокий показатель у вегетарианцев был ниже самого низкого показателя, полученного среди населения в целом[2854]. Более низкий уровень загрязняющих веществ может помочь объяснить, почему люди, придерживающиеся растительной диеты, менее склонны к развитию всех форм рака, вместе взятых[2855].

Министерство сельского хозяйства США определило, что американские дети, потребляющие мясо, могут получать диоксин в количестве, превышающем суточную норму безопасности[2856]. Удивительно, но, как я рассказываю в видео see.nf/organicmeat, разница в загрязнении органического и обычного мяса оказалась минимальной[2857]. Действительно, съедая даже половину средней нормы потребления мяса в США[2858], можно превысить максимально допустимые пределы, независимо от того, органическое это мясо или нет[2859].

Что же мы можем сделать, чтобы снизить уровень воздействия вредных веществ? Например, употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку клетчатка может связывать некоторые загрязняющие вещества и выводить их из организма[2860]. Или мы можем заниматься физическими упражнениями, поскольку уровень стойких загрязнителей в крови физически активных людей ниже[2861], возможно, благодаря потоотделению[2862], повышению уровня ферментов, способствующих детоксикации[2863] или усилению выведения загрязнителей через желчь[2864]. Мы также можем обрезать жир при приготовлении мяса, тщательно сливать жир после приготовления пищи[2865]. Однако эти меры трудно назвать эффективными, учитывая современный уровень загрязнения. В недавнем обзоре был сделан вывод о том, что «потребление мяса в целом… должно быть существенно уменьшено, причем как можно скорее»[2866].

Ахиллесова пята вегетарианцев

Крупнейшая в мире ассоциация специалистов по питанию, Академия питания и диетологии (The Academy of Nutrition and Dietetics), в своем последнем программном документе по этому вопросу высказалась однозначно: растительная диета не только «подходит для всех этапов жизненного цикла», но и может «принести пользу здоровью в профилактике и лечении некоторых заболеваний». (Я имею честь сообщить, что академия направила читателей на сайт NutritionFacts.org, охарактеризовав его как надежный ресурс)[2867]. Как сказал однажды на одной из конференций по питанию почетный декан Школы общественного здравоохранения Университета Лома-Линда (The School of Public Health at Loma Linda University), «отношение к вегетарианской диете прошло путь от насмешек и скептицизма через снисходительную терпимость, постепенное и порой неохотное принятие до признания»[2868].

Сравнение различных популярных диет показало, что по качеству питания план Орниша, основанный на растительной пище, достоин самой высокой оценки, а низкоуглеводный план Аткинса – самой низкой[2869]. Используя ряд индексов качества питания, исследователи обнаружили, что показатели здоровья людей в целом тем выше, чем больше они употребляют растительной пищи[2870]. Несмотря на то что они отказываются от целых категорий продуктов, они, как ни странно, получают больше питательных веществ. В одном из исследований было обнаружено, что люди, питающиеся растительной пищей, получают больше почти всех питательных веществ – клетчатки, витаминов А, С и Е, витаминов группы В – тиамина, рибофлавина и фолата, а также минералов – кальция, магния и железа[2871]. Это не должно удивлять. Главный редактор Journal of the American Dietetic Association высказал такое мнение: «Что может быть более питательным, чем вегетарианская диета?»[2872]

В настоящее время наиболее часто публикуются случаи классических синдромов дефицита питательных веществ у людей, придерживающихся экстремальных диет, как, например, у американского военнослужащего, который был госпитализирован с мышечными повреждениями из-за цинги. Он сообщил, что питался только курицей без кожи и шоколадными батончиками[2873]. По иронии судьбы одна из самых здоровых моделей питания – исключительно растительная диета – обладает серьезной уязвимостью: в ней не хватает