Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - Майкл Грегер

сверхпереработанные вредные продукты, такие как лапша рамен, картофельные чипсы и печенье[2813], «Орео» – веганское печенье, а также веганские «Доритос», «Поп-Тартс» и пирожные «Криспи-Крим». Веганство необязательно означает пользу для здоровья.

Это может помочь объяснить, почему веганы в США в целом чувствуют себя лучше, чем веганы в Великобритании[2814]. Американцы предпочитают растительную пищу в первую очередь ради своего здоровья[2815], поэтому они стремятся есть больше растений (об этом свидетельствует более высокое потребление клетчатки и витамина С[2816], которые содержатся только в цельных растительных продуктах). По другую сторону Атлантики главной причиной веганства являются этические соображения[2817], поэтому британские веганы, возможно, просто переходят на веганские сухарики[2818]. Также было установлено, что американские вегетарианцы потребляют меньше рафинированных зерновых и сластей, чем вегетарианцы Британии[2819].

Для того чтобы отличить полезные и вредные для здоровья веганские диеты, уважаемый профессор биохимии питания из Корнелльского университета доктор Т. Колин Кэмпбелл ввел термин «цельнорастительная диета»[2820]. Если вы посмотрите, например, на Индию, то увидите, что в рационе жителей страны снижается объем цельной растительной пищи, а также увеличивается риск ожирения и неинфекционных хронических заболеваний. В их рационе вместо традиционных для Индии овощей, чечевицы, фруктов, орехов, цельных зерен и семян появился коричневый рис и другие рафинированные углеводы, полуфабрикаты и фастфуд. Возможно, это объясняет рост заболеваемости даже в стране с большим числом вегетарианцев[2821].

Сын и невестка профессора Кэмпбелла в рамках своей врачебной практики попробовали посадить группу вегетарианцев и веганов на цельную диету, основанную на растительной пище, на 8 недель. В среднем участники исследования похудели на 5 килограммов и снизили уровень холестерина ЛПНП на 16 пунктов[2822]. Другими словами, веганы тоже могут получить пользу от растительной пищи.

Рейтинги

Когда в медицинской литературе обсуждаются «антивозрастные диеты», речь идет не только о том, чтобы есть больше цельной растительной пищи и сократить количество мяса, но и о том, чтобы уменьшить количество вредных продуктов. Вот несколько примеров: «Диета, богатая фруктами и овощами, бобовыми и цельными зерновыми, но с пониженным содержанием продуктов животного происхождения и сопутствующих им насыщенных жиров, соли, сластей и рафинированных углеводов»[2823]; «Такая диета включает в себя цельные крупы, бобовые, фрукты и овощи с низким потреблением насыщенных жиров и трансжирных кислот»[2824] и «“Антивозрастное” питание предполагает сведение к минимуму мяса, соли, сахара и высокопереработанных продуктов с упором на продукты, богатые фитохимическими веществами»[2825].

Существует опасность, что когда люди сосредоточатся на снижении потребления продуктов животного происхождения, в итоге они увеличат количество высокопереработанных вредных продуктов, таких как кока-кола и белый хлеб, в своем рационе[2826]. Простой отказ от животной пищи необязательно приведет к здоровому питанию[2827]. Признавая тот факт, что все растительные продукты неодинаковы, ученые рассчитали индексы здорового растительного питания, которые оценивают полезные растительные продукты положительно, а продукты животного происхождения и переработанные вредные вещества – отрицательно[2828].

Используя эти сложные системы подсчета баллов, мы узнали, что простое начисление баллов за любые растительные продукты (вредные или нет) и снятие баллов за любые животные продукты (мясо, молоко, яйца) приводит к результату, показывающему значительно более низкий риск преждевременной смерти[2829], [2830], [2831], [2832]. Но замена продуктов животного происхождения на вредные ультрапереработанные продукты не приносит пользы организму. Растительная нездоровая диета ассоциируется с нейтральным[2833] или даже повышенным риском смертности[2834]. Результаты обследования 75 000 медицинских работников в течение 10 лет показали, что со временем риск смерти снизился у тех, кто успешнее других минимизировал употребление продуктов животного происхождения и увеличил количество растительной пищи, а у тех, кто свел к минимуму продукты животного происхождения, но употреблял много других вредных продуктов, таких как газировка и сласти, риск смерти в целом повысился[2835].

Эти исследования подтверждают, что не следует уравнивать все продукты растительного происхождения. Бобы отличаются от мармелада. Однако все продукты животного происхождения по-прежнему рассматривались одинаково, и исследователи решили составить индекс их качества. Переработанные сорта мяса, красное мясо и яйца были отнесены к категории «вредных продуктов животного происхождения», а рыба, морепродукты, молочные продукты и птица – к категории «полезных продуктов животного происхождения». Было обнаружено, что чем выше качество растительной пищи, тем ниже смертность от всех причин, однако очевидной связи с качеством животной пищи обнаружено не было, то есть что красное мясо, что рыба были примерно одинаково плохими с точки зрения высокой вероятности смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин, вместе взятых[2836].

Простейший индекс качества питания

Индекс качества питания отражает процент калорий, полученных из богатой питательными веществами, необработанной растительной пищи по шкале от 0 до 100. Так, если половина калорий поступает с необработанной растительной пищей, то вы получаете 50 баллов. При строго цельном растительном питании, то есть веганской диете, исключающей муку высшего сорта, белый картофель, алкоголь, добавленные сахар и масло, можно достичь идеального результата в 100 баллов[2837]. К сожалению, большинство американцев недотягивают и до 10 баллов[2838].

Стандартная американская диета оценивается лишь в 11 баллов из 100. По оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), 57 % калорий мы получаем из переработанной растительной пищи, 32 % – из продуктов животного происхождения и только 11 % – из цельного зерна, фруктов, бобов, орехов и овощей[2839]. Другими словами, по шкале от 1 до 10 американская диета оценивается примерно в 1 балл.

Стоит ли из-за этого волноваться? Люди, чья диета оценивается выше, не страдают от лишнего веса и имеют более низкий риск развития абдоминального ожирения[2840], гипертонии[2841], гипергликемии[2842], метаболического синдрома[2843], повышенного уровня холестерина и триглицеридов[2844], а также депрессии, тревоги и психологических расстройств[2845]. Более высокий индекс качества питания также коррелирует с 70 %-ным снижением вероятности доброкачественных заболеваний молочной железы, таких как фиброзно-кистозные образования[2846]. А как насчет злокачественных заболеваний?

Сравнив рацион питания 100 женщин, страдающих раком молочной железы, и 175 здоровых женщин, исследователи пришли к выводу, что более высокая оценка по индексу цельной растительной пищи (потребление в 2 раза большей доли растений по сравнению со стандартным американским рационом) может снизить вероятность развития рака молочной железы более чем на 90 %[2847].

Обеспечивать долголетие

Вероятно, наименее противоречивый совет во всей диетологии – есть больше фруктов