Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

конфеты, печенье, мороженое, алкоголь. Обратите внимание: большинство из них – продукты промышленного производства. Также к источникам углеводов можно отнести фрукты, рис и белый картофель, поскольку они быстро превращаются в глюкозу. Мы не включаем в эту категорию овощи (томаты, морковь, сладкий перец, листовые и кочанные салаты, шпинат и другие), хотя они содержат много целлюлозы – а это тоже углевод, – потому что они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.

Помните: когда речь идет об углеводах, самое главное – не то, что вы о них думаете, а то, как ваше тело реагирует на них.

2. Белки

Белки состоят из аминокислот – строительного материала нашего тела. Аминокислоты являются основой мышц, ДНК, энзимов, связок, сухожилий и таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин. Основные источники белка – мясо (курица, индейка, свинина, говядина), яйца (куриные и утиные), рыба (лосось, тунец, палтус), морепродукты (креветки, морские гребешки, устрицы), бобовые (фасоль, чечевица), соя (тофу, соевое молоко), протеиновые порошки (из молочной сыворотки, сои, риса, гороха), продукты из коровьего, овечьего и козьего молока (йогурты, творог, сыр и само молоко), а также орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис и грецкий орех).

Регулярное потребление белков помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, редуцировать тревожность и усталость. Если телу и мозгу не хватает энергии, печень может преобразовывать белок в глюкозу – этот процесс называется глюконеогенезом.

3. Жиры

Жир поступает в организм с пищей или синтезируется печенью из белков или углеводов. Жиры образуют клеточные мембраны и миелиновую оболочку, которая покрывает и защищает клетки мозга. Кроме того, жир защищает внутренние органы и участвует в синтезе важных гормонов. Таким образом, жир настолько необходим организму, что, если его нет в еде, мы не получаем физиологический сигнал сытости. Иными словами, жир помогает удовлетворить голод.

В течение последних 30 лет врачи советовали избегать жиров. И только недавно ситуация изменилась. В разгар кампании «Нет жирам» производители молочных продуктов частично или полностью обезжиривали йогурты и молоко, нас учили искать и выбирать продукты с минимальной жирностью. Но никто не удосужился рассказать о том, что наши организмы с радостью усваивают сахар, добавляемый в обезжиренные продукты для улучшения вкуса, и превращают этот сахар в жир!

4. Клетчатка

Технически клетчатка относится к углеводам, потому что состоит из целлюлозы. Но в отличие от углеводов она не всасывается в кровь и не превращается в глюкозу, а остается в пищеварительной системе. Поэтому в данной книге мы не говорим о клетчатке как об углеводе, а выделяем ее в отдельную категорию. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, делая из длинной трубки, каковой по сути является кишечник, высокоорганизованную внутреннюю структуру. И эта структура очень важна для поддержания физического и психического здоровья. Клетчатка помогает регулярно опорожнять кишечник. Если у вас хотя бы раз в жизни был запор, вы понимаете, что он может вызывать тревогу и усталость.

При помощи клетчатки из организма выводятся лишние жиры, гормоны и прочие ненужные продукты жизнедеятельности. Если не потреблять достаточное количество клетчатки, организм благополучно усваивает то, от чего следует избавляться. Весь этот «мусор» в конечном итоге повышает уровень тревожности и затуманивает разум. И самое главное – клетчатка помогает усваивать питательные вещества. Мозгу требуется много витаминов и минералов. Когда мы потребляем клетчатку в достаточном количестве, пищеварительная система работает лучше, а следовательно, организм получает все необходимые нутриенты.

Есть два источника клетчатки – продукты, богатые непосредственно клетчаткой, и продукты, богатые питательными веществами вообще. Самый лучший источник – богатые питательными веществами овощи! Клетчатку в них можно назвать упаковкой, в которой содержатся витамины, минералы и другие питательные вещества, – они высвобождаются достаточно медленно, чтобы организм успел их усвоить. Продукты, богатые клетчаткой и витаминами, – это артишоки, морковь, брокколи, брюссельская и кочанная капуста, листовые и кочанные салаты, огурцы, сладкий перец, томаты, батат, бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), орехи и цельнозерновые крупы (овес, киноа, ячмень, пшено). Все это помогает лучше функционировать пищеварительной системе. Кроме того, источниками клетчатки являются жесткие части овощей (стебли, семена и кожура), семена льна, чиа и кукуруза. По данным последних исследований, бактерии в пищеварительной системе могут существенно влиять на состояние психики. Хотя все детали до конца еще не изучены, вывод очевиден: здоровье пищеварительной системы – ключ к сохранению энергии и ясности ума.

Важно знать свои источники энергии

Нужно понимать, что́ именно разные нутриенты дают организму.

● Глюкоза (углеводы) – топливо не только для мозга, но и для всех клеток тела. Кроме того, печень может превращать глюкозу в жир.

● Белки – строительный материал для всех клеток, в том числе клеток мозга. Печень может преобразовать белок в глюкозу.

● Жиры образуют клеточные мембраны, являются основным компонентом многих гормонов и помогают почувствовать насыщение.

● Клетчатка обеспечивает мозг и тело витаминами, минералами и питательными веществами, помогает пищеварительной системе усваивать питательные вещества и выводить «отработанное топливо».

Конечно, идеальный вариант – постоянно сочетать в своем рационе все четыре источника энергии, но реализовать это на практике может быть затруднительно. Поэтому мы предлагаем потреблять достаточное количество белков в сочетании с углеводами, чтобы снизить тревожность и усталость и улучшить свое самочувствие здесь и сейчас.

Теперь, когда вы имеете общее представление о четырех категориях нутриентов, содержащихся в пище, мы можем познакомить вас с двумя гормонами: инсулином и адреналином. Эти гормоны способствуют возникновению тревоги, поскольку влияют на уровень сахара в крови в зависимости от того, что и когда вы едите.

Как еда влияет на гормоны, а гормоны – на тревожность

Инсулин – это гормон, который обеспечивает доставку глюкозы, аминокислот и жиров в клетки организма, где они используются либо в качестве строительного материала, либо как топливо. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин каждый раз, когда мы едим или пьем что-то, кроме воды. Количество инсулина, попадающего в кровь, зависит от нескольких факторов, в том числе и от того, сколько глюкозы поступило в кровь и с какой скоростью. Высокоуглеводные продукты глубокой переработки с низким содержанием клетчатки (например, конфеты, сладкие газированные напитки, сок, хлеб, быстрые завтраки) вызывают резкий скачок инсулина, в отличие от низкоуглеводных продуктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки или бобовые. Когда в кровь выбрасывается большое количество инсулина, питательные вещества, получаемые из пищи, быстро выводятся из кровотока.

Адреналин, также известный как эпинефрин, – это гормон, вырабатываемый надпочечниками и некоторыми нервными клетками. Его основная цель – обеспечить организм ресурсами, необходимыми для выживания в стрессовой ситуации. Повышение уровня адреналина имеет несколько краткосрочных и долгосрочных последствий. Например, адреналин может увеличить частоту сердечных сокращений, что является одним из самых распространенных симптомов тревожности. Также адреналин отводит кровь от кожи к мышцам, – бледность кожи и холодные конечности тоже могут быть признаком тревожности. Адреналин учащает дыхание (именно поэтому вам нечем дышать, когда вы нервничаете), приводит организм в состояние полной боевой готовности (дрожь в теле, возбудимость, суетливость), ускоряет утилизацию глюкозы в мозге (чувство голода или тяга к сладкому), усиливает потоотделение и отводит кровь от пищеварительной системы, замедляя или полностью останавливая пищеварение, чтобы организм сосредоточился на более важных и неотложных задачах (именно поэтому некоторые люди ощущают тошноту и теряют аппетит в стрессовом состоянии).

Из этой главы вы больше узнаете об адреналине и его влиянии на вашу жизнь. Обычно адреналин вырабатывается в стрессовых ситуациях или в условиях дефицита глюкозы. В последнем случае печень преобразует в глюкозу белок (глюконеогенез). Хотя в этом процессе принимают участие и другие гормоны, мы будем рассматривать только адреналин из-за его уникального воздействия на мозг и тело.

Выброс адреналина вызывает ряд симптомов, которые мы обычно связываем с тревогой, из-за чего ее физические проявления только усиливаются. Лиза может вообще ничего не знать о гормоне, из-за которого ее сердце выпрыгивает из груди, руки трясутся, а мысли путаются. Но у Лизы и всех, кто страдает от тревожности,