Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

задач. Из-за этого вы постоянно испытываете тревогу и чувствуете себя выжатыми как лимон.

В конце концов снижение мышечной массы из-за сидячего образа жизни, недостатка белка и использования мышц в качестве топлива может привести к ожирению. Возможно, вы сейчас подумали: «Почему мы говорим об ожирении, если книга об управлении тревогой?» Потому что физическое и психическое здоровье тесно связаны. Физиологические процессы, о которых мы говорим, вызывают не только симптомы тревожности и усталости, но также приводят к набору лишнего веса и повышают риск развития диабета. Часто, хотя и не всегда лишний вес является причиной эмоциональных расстройств, тревожности и усталости. Снижение мышечной массы также повышает риск развития сахарного диабета II типа, который связан с нарушением регуляции уровня глюкозы в крови и может способствовать возникновению тревожности и усталости.

Но если вы будете сохранять и наращивать мышечную массу, регулярно потребляя достаточное количество белков и углеводов и больше двигаясь, мышцы начнут требовать и получать больше белка, а уровень глюкозы в крови стабилизируется. Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем, о которых мы поговорим подробнее в главе 8, посвященной физической активности.

Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга – помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.

Итак, пропуская приемы пищи или потребляя только углеводы без белков, вы можете столкнуться с рядом неприятных последствий. Из-за адреналиновых взрывов симптомы тревожности усиливаются. Не получая достаточно топлива из еды, тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить глюкозу, а это приводит к снижению мышечной массы, от которой во многом зависит как физическое, так и психическое здоровье.

Теперь вам, скорее всего, захотелось наладить режим питания и увеличить физическую активность, но вас могут беспокоить вопросы: как уместить все это в ваш плотный график и как не сбиться с пути, оказавшись в напряженной ситуации? Уверяем вас: предлагаемые нами эксперименты не нарушат ваш привычный образ жизни, но помогут избавиться от тревоги и усталости.

Физиология тревоги

При помощи «Скрининга тревожности» и таблицы «Факторы тревоги» из первых двух глав вы определили, какие симптомы тревожности характерны именно для вас. В этой главе мы говорим о физиологии и о том, как еда влияет на ваше состояние. Вы уже знаете, что через 1,5–2 часа после приема высокоуглеводной пищи (например, хлопья или пирожок) уровень сахара в крови падает, мозг начинает беспокоиться из-за нехватки энергии и дает сигнал к выработке адреналина, чтобы организм сам произвел недостающую глюкозу. Чтобы как можно быстрее нормализовать уровень сахара в крови, нужно съесть порцию углеводов, иначе организм начнет добывать глюкозу из мышц.

А. При сбалансированном питании (достаточном количестве белков и углеводов) мозг и тело обеспечены топливом в полной мере. Глюкоза, содержащаяся в еде, питает мозг.

Б. При длительном отсутствии пищи или недостатке нутриентов мозг начинает требовать топливо; вырабатывается адреналин, стимулирующий печень, которая производит глюкозу из белка, содержащегося в мышечной массе. Чтобы узнать больше об этом процессе, посмотрите видео «Физиология тревоги» (The Physiology of Anxiety) на сайте: http://www.newharbinger.com/46233.

Идеальный вариант – потреблять углеводы вместе с белками. Если вовремя не заправить мозг «быстрым» топливом, адреналин переведет его в режим выживания до того, как будет использован белок (более медленное и стабильное топливо). Всплеск адреналина негативно влияет на когнитивные способности, эмоциональное состояние и принятие решений. Иными словами, адреналин отключает респонсивную кору и включает лимбическую систему. Лимбическая система отвечает на все происходящее одной из инстинктивных реакций: бей (раздражение), беги (тревога), замри (ступор, потребление сахара в чрезмерных количествах, погружение в соцсети или изоляция), вернись к привычке (эмоциональные реакции и поведенческие модели из прошлого). Кроме того, последствия выброса адреналина напоминают симптомы тревоги: учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и пр. Из-за того, что древний рептильный мозг фокусируется на выживании, мы не можем осознанно реагировать на окружающий мир.

Уф! Вы осилили самую сложную научную часть книги. Теперь вернемся к Лизе и посмотрим, имеет ли место в ее жизни то, о чем мы говорили.

Лиза забыла сходить в магазин

Во время приготовления завтрака Лиза замечает, что в холодильнике нет ничего на ужин, и мысленно делает заметку: заехать в магазин после работы. В середине дня ее респонсивная кора все еще помнит о необходимости купить продукты. На обед у Лизы спагетти с томатным соусом и небольшая порция салата. К 15:00 ее мозг израсходовал почти весь запас топлива, и организм начинает производство собственной энергии путем выброса в кровь адреналина и других гормонов, участвующих в синтезе глюкозы. К 17:00 в организме Лизы накапливается столько адреналина, что бразды правления переходят к лимбической системе. Лиза замечает, что некоторые электронные письма расстраивают ее, и решает ответить на них позже, из дома. После работы Лиза едет не в магазин, а сразу домой, потому что эта дорога более привычна и комфортна. На фоне низкого уровня глюкозы и высокого адреналина активизировалась лимбическая система, – мозг переключился в реактивный режим и вернулся к привычному поведению – отправиться домой.

Когда в подобной ситуации оказывается Кристен, она заставляет себя отправиться в магазин, все время мысленно повторяя: «Надо в магазин, надо в магазин». Выехав на знакомую дорогу к магазину, она расслабляется, поскольку возвращается к привычному поведению: поездке в магазин. Однако вначале ей приходится приложить немало усилий, чтобы активизировать респонсивную кору и подавить лимбическую систему.

Разумеется, когда Кристен оказывается в магазине, ее внимание привлекают продукты с высоким содержанием соли, сахара и жира, поскольку лимбическая система генетически запрограммирована на такую еду. В результате Кристен даже может «забыть» о полезных продуктах, потому что адреналин переключает ее мозг в режим выживания. Реактивная лимбическая система громко и настойчиво требует сладкой и жирной еды. «Мороженое сейчас было бы кстати, да?» – «ДА!!! – кричит ее внутренний голос. – МОРОЖЕНОЕ!!!»

А вот если бы Кристен отправилась в магазин сытой, ее умная респонсивная кора помогла бы ей игнорировать требования лимбической системы. И тогда Кристен могла бы спокойно сосредоточиться на выборе продуктов, которые не только доставляют удовольствие, но и полезны для тела и мозга.

Поскольку обед Лизы состоял преимущественно из углеводов, она оказалась на грани «физиологического взрыва». Только подъехав к дому, она вспоминает о необходимости купить продукты. Пока Лиза сидела в машине и раздумывала, куда ей пойти – в магазин или домой, зазвонил телефон. Увидев, что звонит начальник, Лиза берет трубку. Начальник сообщил, что один из клиентов придет завтра в офис в 10:00, чтобы узнать, как продвигается работа над его проектом. Босс поинтересовался, сможет ли Лиза прийти на встречу. Он предложил ей подготовить краткий отчет о проделанной работе и ответить на вопросы клиента, понимая, что она не успеет подготовить полноценную презентацию за такой короткий срок. В этот момент респонсивная кора дает Лизе сигнал, что начальник на ее стороне, и она чувствует благодарность за возможность встретиться с клиентом с глазу на глаз. Лиза соглашается.

Но как только она положила трубку, ее воодушевление сменилось паникой. Тело пробрала дрожь, дыхание участилось. Дрожащими руками Лиза отстегнула ремень безопасности. Какое-то время она просто сидела, глядя прямо перед собой невидящим взглядом. Паника нарастала. До звонка организм продуцировал гораздо меньше адреналина: еще несколько секунд назад Лиза могла активизировать свою респонсивную кору, чтобы поговорить с начальником, но теперь это стало невозможно. Бессвязные мысли носились в голове. Единственный голос, который Лиза отчетливо слышала в голове, – голос ее матери, который твердил, будто у нее не хватит ума,