Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

гипоксии в том, что после эйфории незаметно наступает другая стадия — стадия угнетения, и человек теряет сознание. Именно это произошло с французским экипажем. Когда шар поднялся выше 7000 метров, ученые, не прошедшие предварительную акклиматизацию и не распознавшие кислородное голодание, прошли все стадии и были обречены. На высоте более 8000 метров даже 70% кислорода не хватит для полноценного дыхания. Его давление в легких будет настолько мало, что по законам физики он просто не сможет попасть в кровь и клетки.

Важно уметь распознавать симптомы кислородного голодания и серьезно готовиться к покорению гор. На высоте более 12 тысяч метров воздух не только не будет поступать внутрь — он начнет выходить из легких, то есть с каждым вдохом (не выдохом!) вы будете отдавать драгоценный кислород и в течение нескольких секунд потеряете сознание. А потом погибнете от гипоксии — от отека мозга и легких. Военные летчики при разгерметизации кабины на больших высотах (более 12 тысяч метров) сразу начинают дышать чистым кислородом под давлением. При этом они должны отдавать команды и вести переговоры с землей. Попробуйте сказать что-нибудь на вдохе — вряд ли получится что-то внятное: мы производим звук только на выдохе. Летчики тренируются в этом, знакомятся с симптомами гипоксии и знают, когда надвигается опасность.

Сейчас мы многое знаем о кислородном голодании. Существуют методики подготовки, акклиматизации перед восхождениями. Опытные инструкторы помогут вам в этом.

Интервью с горным гидом

Антон Бричевский

Профессиональный гид на Эльбрусе, покорил Эльбрус, Казбек и Монблан

— Антон, что значит «покорить Эльбрус» в практическом смысле? Из каких этапов состоит восхождение?

— Стандартная программа восхождения строится так, чтобы обычные люди успели акклиматизироваться, посмотреть красивые виды Приэльбрусья и стали ни много ни мало единой командой. Ведь альпинизм — это командный вид спорта.

Первый этап — нижняя акклиматизация. Группа живет в Терсколе (высота около 2000 метров), проходит трекинговые маршруты на высотах 2000–3500 метров. Этот этап важен, чтобы заложить основы взаимодействия, ритмичного дыхания при движении, тактики перемещения группой. К ходьбе с трекинговыми палками и ровному, ритмичному дыханию под шаг тоже надо привыкнуть. Учимся идти 50–60 минут без остановок.

Дальше начинается верхняя акклиматизация. Группа переезжает в «Приют 11». Отсюда ходят на маршруты до высоты 4800–5000 метров. Тут высота чувствуется сильнее, спать из-за симптомов «горной» болезни очень тяжело, ходить получается только медленно, никаких резких движений, все плавно и равномерно.

Тут же изучаем, как пользоваться альпинистским снаряжением: «кошками», ледорубом и системами. Можно сказать, это генеральная репетиция восхождения.

Третья часть — само восхождение. Когда мы научились работать в команде, сходили до высоты 4800–5000 метров, отдохнули и научились ходить в «кошках», — мы готовы отправиться на вершину Эльбруса. В идеале бы тут провести времени побольше и потренироваться поплотнее, но реалии коммерческих восхождений таковы, что поднимаемся на вершину на шестой-седьмой день программы.

— Какие сложности возникают во время подъема?

— Я выделяю три сложных момента в восхождении на Эльбрус.

Первая ночь на высоте около 4000 метров. Тут всех тревожат бессонница, головная боль, проблемы с пищеварением и недостаток кислорода. В лучшем случае удается поспать пару часов, но обычно это мучительное ожидание утра.

Подъем к вершине скал Пастухова. Это происходит в день акклиматизации на высотах 4500–4800 метров. Тут все без исключения начинают ощущать себя непривычно, даже циклические спортсмены. Цикл дыхания приходится на один шаг, идем очень медленно, все ощущают одышку, тяжесть в ногах, напряжение в пояснице (мы идем вверх 4–5 часов почти без перерыва с рюкзаком за спиной).

Косая полка[26] в день восхождения — высота 5050–5250 метров. Если тут получилось найти свой ритм шагов и синхронизировать его с движениями руками и дыханием, то дальше будет проще. Если же темп остается рваным, то самочувствие будет ухудшаться. А еще в этом месте обычно очень хочется спать.

Во многом эти сложности продиктованы разреженным воздухом. С каждым вертикальным метром в воздухе становится все меньше молекул кислорода. Их недостаточно для обычного функционирования организма, и именно к этому ему нужно адаптироваться.

— Как идти в условиях нехватки кислорода?

— Иногда гиды берут с собой баллоны кислорода для экстренных ситуаций. Это может быть аптечный баллон с 12 литрами кислорода, которых хватит на 20–30 вдохов. С таким баллоном весь день идти не получится, но он поможет проснуться на косой полке. Другой вариант — профессиональное кислородное оборудование для высотного альпинизма. С таким ходят на Эверест, можно взойти и на Эльбрус. Некоторые идут с таким оборудованием без акклиматизации. Голова болит от низкого давления так же, а вот проблем с кислородом они не испытывают и быстро поднимаются и спускаются на равнину.

— Кому легче всего добраться до вершины — мужчине или женщине, поджарому человеку или «на мышечной массе»?

— Начнем с того, что основная сложность — психологическая. Если человек настроен, что нужно подняться любой ценой, покорить, показать, какой он победитель по жизни, — восхождение может быть очень тяжелым. Если человек идет ради приключений, нового опыта, готовый, если что, повернуть назад, без лишних амбиций, — то то ему будет проще и веселее. Он будет рад любому новому опыту. Второй момент — наличие мышечной массы. Для работы мышц нужен кислород — чем больше мышц, тем больше кислорода будет распределяться в мышцы и меньше в мозг. Соответственно, человек с сильно развитой мускулатурой может «поплыть» гораздо быстрее и перестать адекватно оценивать происходящее вокруг. А вот хрупким девушкам приходится проще, они могут легко перейти в режим кислородосбережения. Еще есть ограничение для людей со слабыми сосудами и повышенным давлением. Переносить высоту им будет сложно, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Если говорить о преимуществах, то они однозначно есть у людей, тренирующих координацию тела. Тому, кто получает много вертикальной нагрузки — приседает, зашагивает на ступени, делает выпады, прыгает на скакалке, стоит на одной ноге с закрытыми глазами, — идти на Эльбрус будет легче.

Еще момент — это дыхательные практики. Мы потихоньку приходим к пользе предварительных тренировок по квадратному дыханию[27]. Если на равнине человек научился регулировать и минимизировать количество циклов дыхания в минуту, на высоте адаптироваться ему будет легче.

— Легко ли покорить Эльбрус спортсмену?

— И да и нет. Конечно, если есть спортивная подготовка, — передвигаться по склону будет проще. Но существует одна особенность: организм спортсмена привык к стрессу. Соответственно, в нижней части акклиматизации спортсмен находится в привычном стрессе и использует резервы организма для борьбы с высотой. А все остальные в это время уже запустили процесс акклиматизации. Выше резервов уже не хватает, и ко дню восхождения спортсмен может находиться в