Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

что, когда и сколько есть. В следующей главе предлагается ряд инструментов, которые помогут вам в этом.

ГЛАВА 6

Правильное питание для мозга в современном мире

Теперь вы понимаете, что ваше самочувствие зависит от того, когда и что вы едите; вы провели трехдневный протеиновый эксперимент и научились читать этикетки на упаковках продуктов. Что дальше? Инструменты, предлагаемые в этой главе, помогут вам интегрировать полученную информацию и практический опыт в повседневную жизнь.

Сегодня питаться правильно сложнее, чем раньше. Теперь, если вы хотите улучшить самочувствие при помощи питания, нужно заранее планировать, что и когда будете есть. Мы уже знаем, что продукты, богатые белком, помогают стабилизировать уровень глюкозы, а следовательно, поддержать работоспособность респонсивной коры и уменьшить тревогу и усталость. В результате мы чувствуем себя лучше, ощущаем прилив энергии и ясно мыслим. Чтобы вы всегда были на высоте, мозгу и телу необходимы также углеводы, жиры, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты. О том, как включить все это в свой рацион, вы узнаете из данной главы, посвященной осознанному питанию.

Преимущества белкового питания

● Стабильное настроение

● Энергичность

● Более длительное ощущение сытости

● Уменьшение усталости, особенно во второй половине дня

● Улучшение качества сна

● Ускорение метаболизма из-за наращивания мышечной массы

Идеи для увеличения количества белка в рационе

Одна из самых сложных вещей при планировании питания – решить, что именно есть. Иногда выбор сделать помогают рекомендации специалистов или примеры блюд. Ниже представлены варианты взаимозаменяемых завтраков, обедов и ужинов, которые помогут вам получить представление о том, как выглядят сбалансированные блюда, богатые белком. Надеемся, познакомившись с этими идеями, а также с другими инструментами, вы подумаете (или скажете): «О! Интересно, надо попробовать!»

Идеи меню

ЗАВТРАК

Цель: 14–20 г белков, углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладости), овощи (клетчатка и другие питательные вещества) и немного жиров.

● Чашка высокобелкового греческого йогурта (белки) с грецкими орехами, миндалем или кешью (немного белков, клетчатка, жир); изюм, яблоко или половина банана (углеводы и немного клетчатки).

● Яйца: 2–3 яйца в виде скрембла, вареных или жареных (белки, жиры); горсть овощей (клетчатка и другие питательные вещества); тост или батат (углеводы и немного клетчатки).

● Буррито со скремблом, тофу, растительной сосиской или печеными бобами; шпинатом, луком и грибами; сыром; соусом сальса.

● 4 ст. л. орехового или семечкового масла (миндаль, кешью или тахини); сельдерей, морковь или яблоко.

● Протеиновый коктейль собственного приготовления (молочная сыворотка + протеиновый порошок + темные ягоды + какао + кокосовое молоко или вода).

● Готовый протеиновый коктейль (не забудьте проверить количество белков, чистых углеводов и натуральных ингредиентов, указанное на этикетке).

● Протеиновый батончик (обязательно проверьте количество белков, чистых углеводов и натуральных ингредиентов).

Памятка о протеиновых коктейлях и батончиках

Используйте таблицу из раздела «Практика: изучите этикетки на своих любимых продуктах» (глава 5), чтобы понять, какие протеиновые коктейли и батончики вам подходят. Как правило, люди чувствуют себя лучше, если продукт содержит натуральные подсластители (мед, сахар), а соотношение чистых углеводов к белкам составляет 4:1 или меньше. Убедитесь, что в составе нет искусственных подсластителей; если сладость превышает показатель чистых углеводов, может произойти выброс инсулина, из-за чего лимбическая система активизируется быстрее.

ПЕРЕКУС

Рептильный перекус – отличный способ подкрепить рептильный мозг в следующих ситуациях:

1. Между приемами пищи.

2. При смене видов деятельности, например по дороге из школы домой.

3. Перед эмоционально сложными событиями.

4. При упадке сил (как у взрослых, так и у детей).

Цель: 6–8 г белков, в идеале с углеводами, клетчаткой и/или жирами.

● Горсть (примерно четверть чашки) грецких орехов, миндаля или кешью; можно добавить изюм или сушеную клюкву.

● 2–4 ст. л. орехового или семечкового масла (миндаль, кешью, тахини); можно добавить морковь, яблоко, банан или хлебцы.

● 1–2 яйца, сваренные вкрутую, с кукурузными чипсами.

● Чашка хумуса с хлебцами или овощами.

● Полчашки греческого йогурта; можно добавить ягоды или орехи.

● Полчашки творога с сельдереем или морковью.

● Протеиновый батончик.

● Вяленое мясо (натуральное или растительное).

● Половина готового протеинового коктейля.

ОБЕД

Цель: 20 г белков, 1–2 чашки овощей (клетчатка и другие питательные вещества), углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладкое) и жиры.

● Белки животного или растительного происхождения, добавленные к салату, буррито, роллу, сэндвичу, рису, макаронам или супу.

● Чашка греческого йогурта с грецкими орехами, миндалем или кешью; можно добавить сушеные темные ягоды.

● Яичный салат[6] на тосте с листовой зеленью.

● Салат из бобовых (фасоль, нут, чечевица) с киноа.

ПЕРЕКУС

Цель: 6–8 г белков, в идеале с углеводами, клетчаткой и/или жирами.

● См. варианты из предыдущего перекуса.

УЖИН

Цель: 20 г белков, 1–2 чашки овощей (клетчатка и другие питательные вещества), углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладости) и жиры.

● Белки животного или растительного происхождения с салатом, буррито, роллом, сэндвичем, рисом или макаронами.

● Суп с мясом (растительным или натуральным) и легкий салат из консервированных артишоков.

● Макароны с киноа, мясом (растительным или натуральным), томатным соусом и овощами и салат.

● Чили с мясом (растительным или натуральным) и запеченными овощами (батат, пастернак, морковь, свекла, брюссельская капуста).

● Бобы и киноа с брокколи, приготовленной любым способом, и 1 ст. л. сливочного масла.

● Жаркое (из натурального или растительного мяса) с овощами и киноа или бурым рисом.

● Кесадилья с мясом (растительным или натуральным), шпинатом или пассерованными грибами, луком и твердым сыром.

Теперь, когда вы ознакомились с нашими идеями, можно перейти к освоению инструментов, которые помогут вам составить собственное меню.

Избавьте себя от необходимости принимать решения по поводу еды

Каждый день мы принимаем огромное количество решений. Поэтому иногда у нас просто нет сил или желания думать еще и о том, что съесть на завтрак, обед или ужин. Тем не менее нужно питаться здоровой едой, если мы хотим оставаться в хорошей форме. Полезно прикрепить на холодильник универсальный список продуктов с краткими характеристиками и способами приготовления и обращаться к нему, когда вам трудно выбрать блюдо для какого-то из приемов пищи. Ниже приведен пример такого списка, на основании которого вы можете составить свой.

Отметьте то, что вам нравится, и добавьте в список свои любимые продукты. Не забывайте комбинировать белки, углеводы, жиры и клетчатку.

Если эта таблица кажется вам слишком большой или вы не нашли в ней свои любимые продукты, можете составить свой список. И следите за тем, чтобы в вашем доме всегда были продукты из каждой категории (за исключением «Редких удовольствий»), – тогда вам проще будет выбрать подходящий вариант.

Совет

Полезные продукты, включая натуральные и фермерские, можно заказать в интернете с доставкой на дом. Есть доставка из супермаркетов, кафе и ресторанов, кроме того, можно заказать готовые блюда со сбалансированным составом и рассчитанной калорийностью. Все зависит от ваших предпочтений и возможностей.

В некоторых городах есть заведения, где вы можете самостоятельно приготовить блюда из имеющихся ингредиентов, а потом забрать их с собой.

Вот несколько советов, которые облегчат вам задачу по планированию питания. Хорошо иметь запас приготовленной еды, чтобы меньше беспокоиться по этому поводу.

● Если в какой-то день недели вы можете провести больше времени на кухне, приготовьте как можно больше еды и заморозьте. Если вас ждет тяжелый день, можете достать утром готовое блюдо из морозилки, а вечером разогреть в микроволновке.

● Предварительно приготовьте мясо, например несколько порций курицы, индейки или говядины весом примерно по 100 г (21 г белка в каждой). Потом вы сможете добавить их в салат, суп, буррито или к любому гарниру.

● Поэкспериментируйте с медленноваркой. Вечером загрузите в нее все необходимые ингредиенты и поставьте в холодильник, а утром просто включите, и вечером у вас будет готовый ужин!

– В медленноварках получается очень вкусное мясо, – в интернете вы найдете