Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

Различия настолько сильны, что возникают сомнения в целесообразности использования в качестве ориентира гликемического индекса, который дает общее представление о влиянии конкретного продукта на уровень глюкозы в крови. Так, Кристен обнаружила, что ее организм по-разному реагирует на сахара, содержащиеся в картофеле и белом рисе. Чтобы понять, как реагирует ваш организм, мы рекомендуем поэкспериментировать с разной едой и проследить за своим состоянием, включая уровень тревожности и энергии, а также время до появления чувства голода. Таким образом вы сможете получить информацию, необходимую для принятия оптимальных решений при выборе продуктов.

Практика: изучите этикетки на своих любимых продуктах

Руководствуясь инструкцией выше, изучите информацию, указанную на упаковках своих любимых продуктов (протеиновые батончики, молочные смеси, сухие завтраки, пицца, замороженные полуфабрикаты и т. д.). Это упражнение поможет понять, на какое время вас обеспечивает энергией тот или иной продукт, и определить его место в вашем рационе.

Подведение итогов

Из этой главы вы узнали о том, как читать этикетки на продуктах питания, чтобы понимать влияние продукта на ваше самочувствие. Как вы уже знаете, небольшого количества белка, получаемого с каждым приемом пищи, достаточно, чтобы нормализовать уровень глюкозы – главный источник энергии для мозга. Минимизируя колебания уровня энергии, вы поддерживаете работоспособность респонсивной коры. Это улучшает ваше общее состояние, а следовательно, способствует принятию оптимальных решений и редуцированию симптомов тревожности. Основные рекомендации:

● Выясните, какое количество белков вам требуется ежедневно. В зависимости от массы тела и уровня физической активности с каждым приемом пищи организм должен получать 15–25 г белков. Эксперименты помогут выяснить, какое именно количество белков вам необходимо.

● Корректируйте пищевую ценность продукта, указанную на упаковке, в соответствии с реальным размером своей порции.

● Рассчитывайте соотношение чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) к белкам, чтобы составить рацион, позволяющий контролировать уровень тревожности.

● Не обращайте внимания на информацию о сахарах – она не поможет понять, как ваш организм отреагирует на продукт.

● Ограничивайте употребление продуктов, содержащих искусственные подсластители. Не обманывайте свой организм: диетическая газировка, так же как и любая другая, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и нефропатии.

● Избегайте гидрогенизированных и трансжиров. Растительные жиры в целом более полезны для здоровья.

Соотношения чистых углеводов к белкам можно разделить на три категории: здоровая еда, десерт и «сахарная лихорадка».

● Здоровая еда содержит 1–4 части чистых углеводов к 1 части белков. Такое соотношение позволяет поддерживать высокий уровень энергии и снижать тревожность.

● Десерт: 5–7 частей чистых углеводов к 1 части белков. Такие продукты лучше потреблять в малых количествах.

● «Сахарная лихорадка»: 7 и более частей чистых углеводов к 1 части белка. Время от времени можно баловать себя такими продуктами, но делать это осознанно и избегать компульсивного переедания.

Здоровая еда с оптимальным соотношением чистых углеводов к белкам, вне зависимости от того, полноценный ли это прием пищи или перекус, должна обеспечивать энергией респонсивную кору на максимально продолжительный срок. Для людей с повышенной тревожностью этот период обычно составляет 3–4 часа, а для тех, кто занимается спортом, – на час больше (то есть 4–5 часов). У физически активных людей респонсивная кора работоспособна дольше в связи с тем, что в качестве топлива могут использоваться аминокислоты, содержащиеся в белках мышечной ткани. Людям, пережившим психологические травмы, дозаправка мозга белками с небольшим количеством углеводов может требоваться каждые 2 часа. Научиться стабилизовать свое состояние вам помогут эксперименты.

Эксперимент: использование информации на этикетках для повышения уровня энергии и ясности ума

Изучая информацию на этикетках продуктов, записывайте то, что вы съели, а также соотношение чистых углеводов к белкам. Сопоставляйте эти данные со своим самочувствием и количеством времени до возникновения чувства голода.

Дата:______

Полноценный прием пищи, перекус или лакомство:

Что именно вы съели:

Соотношение чистых углеводов к белкам:

На какое время вам хватило полученной с едой энергии:

Считаете ли вы, что употребление этого продукта помогает вам справиться с тревожностью и усталостью в долгосрочной перспективе?

Дата:______

Полноценный прием пищи, перекус или лакомство:

Что именно вы съели:

Соотношение чистых углеводов к белкам:

На какое время вам хватило полученной с едой энергии:

Считаете ли вы, что употребление этого продукта помогает вам справиться с тревожностью и усталостью в долгосрочной перспективе?

Большинство из нас в основном покупает продукты в упаковках, поэтому важно критически относиться к информации о пищевой ценности и составе, указанной на этикетке. Но мы рекомендуем стараться покупать также натуральные продукты, которые продаются без упаковки. Такие продукты очень полезны, потому что в них содержатся белки, сложные углеводы, клетчатка и полезные жиры. Информацию о пищевой ценности таких продуктов можно найти, например, на сайтах MyFitnessPal (http://www.myfitnesspal.com) и The World’s Healthiest Foods (http://www.whfoods.org).

Путь познания

Однажды Кристен выступала в доме престарелых. Два из трех приемов пищи были там организованными, а третий обитатели учреждения готовили самостоятельно в своих комнатах, где были микроволновые печи и мини-холодильники. Кристен рассказывала о том, как важен белок для профилактики тревожности, депрессии, бессонницы и саркопении (потери мышечной массы), из-за которой пожилые люди часто падают и ломают кости. Семидесятипятилетняя женщина по имени Долорес спросила Кристен, стоит ли ограничивать потребление соли для стабилизации артериального давления.

Кристен объяснила: чтобы это выяснить, нужно в течение двух недель потреблять меньше соли и следить за уровнем давления. Долорес не устроил такой уклончивый ответ человека в два раза моложе ее: она сказала Кристен, что вообще не солит свою еду и не ест «соленые» продукты вроде чипсов, но ее рацион состоит преимущественно из полуфабрикатов. Долорес часто заглядывала на кухню и видела, как там готовят еду: в блюда добавляют очень много соли, а ей хотелось бы сократить потребление соли вдвое. Кристен согласилась с тем, что люди, питающиеся полуфабрикатами, в целом потребляют слишком много соли, и Долорес в их числе, хотя и пытается с этим бороться. И Кристен предложила другой способ: есть больше овощей (5–8 порций ежедневно) и фруктов (1–2 порции), а также заниматься физическими упражнениями не меньше трех-четырех раз в неделю. Разумеется, пытливая старушка поинтересовалась: должны ли это быть свежие овощи и фрукты. Кристен ответила: свежие – лучший вариант, замороженные – на втором месте, а консервированные – на последнем (и их можно разогревать в микроволновке).

А теперь самая интересная часть истории. Долорес сказала: «Вы мне нравитесь, доктор Эллотт. Я работала учителем биологии и всегда старалась донести до детей те же принципы, о которых говорите и вы: экспериментируйте, чтобы познать себя и окружающий мир. А если сталкиваетесь с препятствием, найдите способ его обойти. Стремитесь быть практичными, а не идеальными, и тогда жить станет легче и веселее!»

И старушка права – это действительно хорошие жизненные принципы. Мы надеемся, что информация, которую вы почерпнули из данной главы, направит вас на путь познания и вы попробуете применить эти принципы в своей жизни. Чтобы избавиться от тревоги и усталости, важно знать две вещи: сколько белков вы потребляете и каково их соотношение с чистыми углеводами. Эта информация поможет вам понять, как вы будете себя чувствовать через 2–4 часа после еды.

Резюме

При помощи трехдневного протеинового эксперимента (глава 4) вы узнали важную вещь: чтобы оставаться энергичными, меньше уставать и тревожиться, сохранять ясность ума и высыпаться, нужно ежедневно потреблять определенное количество белков, обеспечивающих мозг энергией. Кроме того, мы нуждаемся в углеводах, жирах и клетчатке, которая содержится в овощах вместе с витаминами группы B, минералами и прочими питательными веществами. Надеемся, вы поняли, как читать этикетки на упаковках продуктов, и готовы приступить к «экспериментам с едой».

Помните: мозг очень не любит, когда его чего-то лишают, поэтому, прежде чем вносить другие изменения в рацион (например, уменьшить количество углеводов), попробуйте сначала добавить больше белков. Зарядившись энергией, вы заметите улучшение своего самочувствия и естественным образом начнете принимать правильные решения относительно того,