Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу - Анастасия Кулькова

силой и давить на вас. Повторите это вслух.

Если вы чувствуете себя спокойно и готовы включить наблюдательность, то я предлагаю вам пойти в анализе Критика еще дальше и посмотреть на его «деятельность» целиком.

Выпишите в дневник или заметки и проанализируйте тем же образом все недавние ситуации, связанные с вопросом или проблемой, которые вы обозначили в самом начале, когда активизировался ваш Критик.

Если вам кажется, что эта практика похожа на ту, что мы делали после первой части («Дневник дискомфорта»), это верное направление мыслей. Мы вновь и вновь будем учиться замечать Критика, продвигаясь все дальше и не оставляя ему ни одного шанса ухудшить вашу жизнь! Вы снова можете выделить несколько пустых страниц в дневнике или завести новое поле заметок для практик встреч с Критиком, если так вам удобнее работать. В своих записях можете опираться на эти пункты:

1. Ситуация, где Критик был активен

2. Что я про себя думал(а)? Каким (какой) себе казался(-ась)? Что говорил мой Критик?

3. Как я себя чувствовал(а)?

4. Что ощущало мое тело?

5. Что хотелось сделать?

Итак, вы выписали одну или несколько ситуаций – это просто здорово! Вы можете не единожды (и это будет прекрасным решением!) вернуться к этой практике и покрутить с ее помощью различные ситуации с разных сторон. Это отлично поможет повысить внимательность в отношении действий Критика. Помните: мы можем менять то, что замечаем.

Теперь давайте вернемся к началу этой части воркбука и соединим его с тем, о чем говорили только что.

Наши задачи на данном этапе:

1) Увидеть конкретные слова/мысли/идеи/послания Критика, которые заставляют нас чувствовать себя хуже.

2) Увидеть, откуда мы их узнали, у кого научились, кто нам их транслировал, чтобы впоследствии было проще отделить себя от этих посланий.

Нам понадобится еще одна практика. Я прошу вас взять все то, что вы записали во втором пункте предыдущей практики, и проанализировать с помощью следующей.

Вот инструкция:

1. Откройте свой дневник или заметки и выпишите все мысли и идеи, которые приходят в голову или ощущаются верными в момент, когда активизируется Критик. В этом вам могут помочь все предыдущие практические задания, которые мы выполняли.

2. Запишите, где и у кого вы научились так думать. Какой опыт или опыт общения с кем заставил прийти к такому выводу? Ведь необязательно наши Взрослые что-то напрямую говорили нам. Часто мы только ощущали что-то или знали, что в нашей семье просто так принято. Например порицалось веселье или отдых.

3. Оцените степень доверия этому посланию/мысли. Не с точки зрения логики, а с точки зрения веры на уровне чувств. Знаете, когда головой мы можем все понимать, но чувствуем все равно иначе.

4. Свяжите это послание с теми проблемами, с которыми вам приходится сейчас сталкиваться. Это, пожалуй, самый важный момент, так как именно связи – настоящего с прошлым, убеждений с поведением – позволяют увидеть внутреннюю систему и реконструировать ее для большего своего блага.

1. Послание/мысль/убеждение/идея моего Критика

Либо делай идеально, либо вообще не берись

2. Откуда исходит это послание? Кто его произнес? Кто его транслировал?

Мама, дедушка, первая учительница

3. Насколько я доверяю этому в данный момент (от 0 до 100)?

70

4. Как это связано с моими нынешними переживаниями/проблемами?

Перфекционизм и прокрастинация, завышенные стандарты в работе

Опираясь на пример и схему ниже, выполните практику письменно в своем дневнике или заметках.

1. Послание/мысль/убеждение/идея моего Критика

2. Откуда исходит это послание? Кто его произнес? Кто его транслировал?

3. Насколько я доверяю этому в данный момент (от 0 до 100)?

4. Как это связано с моими нынешними переживаниями/проблемами?

Важные напоминания:

1. Если активизировавшийся Критик начнет вас запугивать или обвинять, запишите и эту мысль. Поймаем его прямо в моменте! К тому же, помните, что не ваш опыт определяет вас, а ваша нынешняя работа со своим Критиком. Это большая смелость и большой внутренний вклад. Перечитайте все то, что мы знаем о Критике, еще раз. Выпишите в дневник или заметки те идеи, которые показались вам ценными и важными.

2. У нас нет задачи обвинить во всем наших Взрослых и скинуть с себя ответственность за свою жизнь. Наша задача – разделить себя и их послания, учась, наоборот, эту ответственность себе забирать.

На этом вторая часть нашего воркбука закончена!

Пожалуйста, отдохните: налейте чая, погуляйте или укутайтесь во что-то теплое и уютное!

Если вы чувствуете в себе силы на это – похвалите себя! Потому что есть за что.

В этой части воркбука вы:

✔ Узнали, откуда – из каких отношений и каких реакций – берется Критик и почему не всегда в его появлении стоит обвинять наших Значимых взрослых.

✔ Почему наши Значимые взрослые могли вести себя таким образом, что поспособствовали формированию Критика.

✔ Выяснили, где проходят границы ответственности в вопросе формирования Критика в нашем детстве.

✔ Узнали, что происходит во внутреннем мире человека, если там поселяется Критик: познакомились с концепцией психологических Защитников и Чувствующих частей.

✔ Ближе познакомились с Чувствующим Я, на которое обычно нападает Критик.

✔ Встретились с Критиком в управляемой ситуации в воображении.

✔ Начали развивать свои навыки наблюдения и анализа с помощью более продвинутого «Дневника дискомфорта».

✔ Проанализировали свое доверие тем посланиям, которыми щедро «одаривает» нас Критик.

Я хочу поблагодарить вас за проделанную работу. Вы учились замечать и отделять Критика. Это всегда непросто, но у вас получилось!

Часть III

Изучение и анализ Критика

Страх при работе с Критиком

Когда мы начинаем изучать Критика, учимся его отделять, подвергать сомнению его слова, а также растить поддерживающее отношение к себе в противовес тому, что он делает, мы можем столкнуться с сильной тревогой:

ЕСЛИ Я ИЗБАВЛЮСЬ ОТ НЕГО, Я НИЧЕГО НЕ ДОСТИГНУ, Я ТАК И ОСТАНУСЬ СО СВОЕЙ СЛАБОСТЬЮ/ОДИНОЧЕСТВОМ/ГЛУПОСТЬЮ!

Мы можем переживать, что снижение активности Критика приведет к снижению нашей продуктивности, к тому, что мы поссоримся со значимыми для нас людьми, будем неосторожны.

Я понимаю, какое напряжение это может вызывать. Это довольно частая иллюзия.

Однако главное, что в этом переживании и страхе необходимо заметить, так это то, что именно Критик и запугивает нас. Он пытается удержать свою власть, пугая перспективой своего отсутствия.

Но! Давайте сделаем вдох и выдох и проясним этот момент.

Во-первых, мы не говорим о том, чтобы отбросить все амбиции, лечь посреди комнаты и не двигаться. Мы говорим о снижении самокритики, о том, чтобы научиться ценить свои достижения, поддерживать себя, ставить себе посильные задачи и постепенно расти в них, слышать свои потребности и заботиться о них. Согласитесь, это мало похоже на ту ужасную картинку мира-без-Критика, которую Критик рисует нам.

А во-вторых, хоть Критик и угрожает вам, наверняка вы можете вспомнить случаи, когда вы были продуктивны и без Критика или когда вы чувствовали себя в безопасности, но не потому, что прислушались к нему.

Напомните себе о таких случаях. Выпишите в дневник или заметки как можно больше моментов, которые удастся припомнить, когда вы были продуктивны, с чем-то справились, были спокойны в отношениях, заинтересованы в чем-то, включены в компанию близких БЕЗ понуканий или угроз Критика. Не торопитесь списывать себя со счетов со словами: «У меня никогда ничего не получалось». Я уверена, вы наверняка сможете вспомнить несколько таких событий.

Получилось составить список? Отлично! Отметьте, что вы чувствуете после того, как обратили внимание на свои успехи, к которым Критик не был причастен. И напомните себе, что не так важно, одна там ситуация или тридцать, важно, что вы сейчас обращаете внимание на себя, анализируете и изучаете свое состояние, проявляете заботу о себе просто потому, что работаете с этим воркбуком. Уже здесь вам есть за что себя похвалить или почувствовать по отношению к себе благодарность!

Однако, продолжая говорить еще больше о наших целях в работе с Критиком, выделим самую важную из них – разделение.

Дело в том, что часто мы настолько сливаемся с тем, что говорит нам Критик, что начинаем видеть себя и мир только через его призму. Это разрушающий способ взаимодействия с собой.

Поэтому мы будем стараться РАЗДЕЛЯТЬ