Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу - Анастасия Кулькова

взгляд Критика на вас и ваш собственный. Ведь вы – не ваш Критик! Вы гораздо больше, глубже, разносторонней, интересней, чем он и его точка зрения.

При этом у нас нет первоочередной задачи уничтожать Критика. Наша задача – его приручить, научиться им управлять. Забрать в собственные руки бразды правления. Аккуратно перестроить себя на другой лад.

Я прошу вас обратить внимание на цели даже относительно работы с воркбуком. Цели, звучащие как «жить вообще без Критика прямо сейчас» или «избавиться от Критика за неделю», очевидно, принадлежат состоянию Критика. Требовательному и строгому.

Помните, что жить без Критика возможно. Но! На это требуется время и усилия. Вы уже их прилагаете. И это важно заметить.

Научились, а не родились такими

Мы с вами говорили о том, что Критик начинает формироваться внутри нас в детстве. То есть к тому моменту, как мы взрослеем, мы уже знакомы с ним довольно долго.

Это приводит к тому, что Критик – его слова, идеи, послания – начинает восприниматься как внутренняя правда. Как будто то, что он транслирует нам, действительно отражает и устройство мира, и наши характеристики.

Однако НИ ОДИН ЧЕЛОВЕК НЕ РОДИЛСЯ С ЗАРАНЕЕ ВСТРОЕННЫМ В НЕГО ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ!

Читая этот воркбук и выполняя практики, помните, что ситуации, причинявшие вам боль, ВЫРАСТИЛИ вашего Внутреннего критика, НАУЧИЛИ вас вести себя с собой как Критики. Но то, что вы научились этому, НЕ ДЕЛАЕТ ПОСЛАНИЯ КРИТИКА ХОТЬ СКОЛЬКО-НИБУДЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМИ РЕАЛЬНОСТИ!

Критик мешает удовлетворению потребностей

Для того чтобы лучше понимать, что именно мы делаем и почему так важно с Критиком разобраться, давайте подробнее рассмотрим тему потребностей.

Почти любое наше действие – это попытка (удачная или нет) удовлетворить свои потребности самого разного вида. Потребности – это то, с чем мы рождаемся, то, что толкает нас действовать – знакомиться с людьми, смотреть смешные видео, развиваться в профессии, создавать семью, заниматься спортом, принимать пищу, заводить домашних животных, вести социальные сети и т. д.

Удовлетворение потребностей – это, как мы уже упоминали, практически то же самое, что и счастливое существование! Несчастный человек не может или не удовлетворяет свои потребности, счастливый – удовлетворяет.

У нас есть как физиологические (попить, поспать, поесть, быть в безопасности), так и психологические, эмоциональные потребности. С последними давайте познакомимся поближе.

В схема-терапии выделяют следующие психологические потребности:

• Близость и безопасная привязанность. Каждому из нас необходимо выстраивание безопасной и надежной привязанности с самого рождения. Это значит, что мы нуждаемся в том, чтобы наши взрослые нас любили и принимали такими, какие мы есть, обеспечивали нам безопасное пространство для развития, где мы могли бы ощущать стабильность и предсказуемость среды и окружающих взрослых людей, поддерживали нас, выражали нам свое сочувствие и стремились понять, что мы чувствуем и чего хотим, поощряли наш интерес или маленькие успехи. Еще нам важно, чтобы взрослый не просто воспитывал нас, но был для нас старшим товарищем, который бы наставлял и направлял нас, помогал разобраться в этом большом и сложном мире.

• Автономия, свобода, самостоятельность, компетентность. При том что нам нужны поддержка и привязанность, нам также необходимо постепенно получать и чувство контроля над нашим пространством и жизнью, ощущать способность самостоятельно справляться с какими-то вызовами, постепенно наращивая уверенность в собственных возможностях. К сожалению, бывает сложно почувствовать себя уверенным и самостоятельным, когда наши взрослые стремятся обеспечить нам слишком безопасную среду, гиперопекая нас и не давая взять на себя решение своих сложностей там, где это нам уже по силам.

• Свободное выражение чувств и эмоций. Помните, мы говорили, что можем с недовольством смотреть на свои эмоциональные реакции, хотя они на самом деле очень важны для нас? Часто это проистекает из того, что наши потребности выражать, проговаривать и обсуждать свои переживания, ничего не скрывая, не подавляя и не маскируя, не были должным образом удовлетворены. Поскольку взрослые обладают и бо́льшим пониманием эмоций, и бо́льшими знаниями и способностями к их здоровой регуляции, мы нуждаемся в том, чтобы они дали нам возможность чувствовать то, что мы чувствуем, без стыда или страха, выражать то, что нам хочется и важно выразить, имея возможность обсудить это. Важно, чтобы взрослый не пытался задвинуть нас в какие-то конкретные рамки «как именно надо себя чувствовать и реагировать», а способствовал проявлению нашей чувствительности.

• Спонтанность и творчество. Ребенок на то и ребенок, что во время игры, свободного творчества он обучается, познает окружающий мир, социальные роли и способы поведения. Нам в детстве просто необходимо иметь возможность прыгать, бегать, дурачиться и веселиться, творить, получать удовольствие, смеяться. Иначе мы, как наша героиня Марина, окажемся буквально заперты в состоянии «серьезного взрослого» без нормальной возможности и умения расслабиться или получить удовольствие от своей жизни и спонтанного общения.

• Реалистичные и здоровые границы. Если вы уже начали думать: «Конечно, только дурачиться и выражать эмоции. А работать кто будет?», – заметьте, что это Критик транслирует свое недовольство темой потребностей. А мы, отодвинув его недовольство, обратим внимание на то, что у нас, помимо прочего, с детства есть еще и потребность в здоровых границах: в том, чтобы наши взрослые устанавливали для нас понятные, четкие, разумные границы. Например границы, касающиеся времени сна, развлечений или общения. Ведь вседозволенность и постоянная переменчивость также вредна для нас, как и всевозможные ограничения и запреты.

Эти потребности, при нормальном их удовлетворении в детстве, формируют нашу здоровую и счастливую личность. Если же потребности не удовлетворяются или удовлетворяются чрезмерно сильно (например, гиперопекающий взрослый слишком сильно заботится о безопасности), у нас формируется несколько искаженное представление о себе и мире. Ребенок, которого гиперопекали, может решить, что сам он неспособный, а тот, которого не направляли вовсе, может привыкнуть не опираться вообще ни на кого, никогда не прося о помощи или поддержке.

Что еще важнее – это то, что, вырастая, мы не перестаем нуждаться в удовлетворении этих потребностей. Как мы не перестаем нуждаться в еде или сне, так наша нужда в поддержке и безопасности, выражении эмоций и компетентности никуда не девается. Наша задача – научиться быть внимательными к себе, понимать, что за потребность сейчас нуждается в удовлетворении, и искать пути здорового и подходящего способа это сделать.

Подумайте, пожалуйста, в удовлетворении каких потребностей вы нуждаетесь сейчас больше всего, и запишите их в дневник или заметки, чтобы иметь как ориентир, на который мы, в том числе, будем полагаться в работе с Критиком и анализе его посланий. Обратите внимание на те ситуации, которые вы прописали для себя как ключевые проблемы в самом начале работы с воркбуком, – они могут быть здесь отличными подсказками. И тогда вы можете выписывать потребности не из всей жизни, а фокусируясь на выделенных проблемах.

Какие неудовлетворенные потребности, на которые указывают мои эмоции, есть у меня в этой ситуации? Чего не хватает мне, чтобы чувствовать себя в ней лучше, чтобы суметь разрешить ее? (Вы можете сформулировать их своими словами, используя список выше только как опору).

Марина тоже решила обратиться к своим потребностям. Она сделала вдох и выдох и посмотрела на свои потребности не с точки зрения Критика, который тут же сказал бы: «У тебя не удовлетворяется ничего, ты ничего не умеешь, даже о себе толком заботиться!» – а включила свою наблюдательность.

Ситуация, которая сейчас ее беспокоила больше всего, была связана с высоким уровнем тревоги в те моменты, когда она оставалась одна в квартире, а ее молодой человек уходил по своим делам. Головой она понимала, что он просто уходит, ничего страшного не случается, он, как и всегда, вернется, и они вместе поужинают и станут смотреть новый сериал. Но ее чувства были сильнее.

Она проследила, что это щемящее чувство тревоги и одиночества восходит к тем ситуациям из ее детства, когда родители, также уходя по своим делам (например в гости к друзьям), оставляли ее дома одну в вечернее или ночное время. И тогда, какой бы «взрослой» по ощущениям родителей она ни была, Марина чувствовала, как будто осталась совсем одна в целом мире, что родители никогда не придут и что ей очень страшно.

Что тогда, что сейчас ей не хватало удовлетворения потребности в безопасной привязанности – состояния, в рамках