Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности - Фолькер Буш

помещениях с плохой акустической изоляцией, в которых постоянно слышен шум проезжающего транспорта. Иногда мешают плохо организованные рабочие процессы: собрания, проводимые одно за другим, звонки клиентов, коллеги, врывающиеся в кабинет, потоки электронных писем. Поэтому тем, кто хочет лучше сосредоточиваться, обязательно нужно погасить расходящийся вокруг пожар отвлекающих факторов (в идеале, конечно, вообще не позволять ему вспыхнуть). Концентрацию можно восстановить, но от нее мало пользы, если она постоянно достигается в ходе борьбы и все равно поглощается привлекающими внимание стимулами окружающего пространства.

Небольшой совет

Цифровые средства защиты от отвлекающих факторов

В настоящее время существуют различные приложения, которые могут помочь сохранять концентрацию. Ирония в том, что для этого вам понадобится ваш мобильный телефон. Предлагаются разные методики. Одни приложения отключают отдельные функции или полностью переводят телефон в режим «не беспокоить». Другие поощряют «неиспользование» мобильного телефона или выказывают неодобрение «чрезмерно частого использования». Я собрал для вас несколько, на мой взгляд, подходящих приложений, и вы можете ознакомиться с ними на моем сайте и в блоге Buschtrommel [153].

Хотя помочь может и простая коробка. Одна из идей для достижения цифрового благополучия зародилась в Google [154]: чтобы абстрагироваться от помех на рабочем месте, можно поместить смартфон в сделанный своими руками конверт. Этот конверт должен позволять только отвечать на звонки и использовать базовые функции камеры. Что касается всего остального, усердно запечатанный конверт придется с не меньшим усердием распечатывать. Сопутствующие временны́е затраты заставят задуматься: действительно ли мне нужно сейчас воспользоваться своим телефоном? Однако вопрос о том, станут ли люди носить свой ультрадорогой смартфон с роскошной камерой в сером конверте, остается открытым. Но попробовать однозначно стоит. Просто попробуйте.

Наихудшие нарушители спокойствия

Отвлекающий потенциал стимула в значительной степени зависит от того, существует ли этот стимул просто так, не имея какого-либо эмоционального значения для вас, или он направлен конкретно на вас.

Скажем, к шелесту листьев на деревьях при дуновении ветра наше отношение совершенно нейтральное. Вы, возможно, воспримете их движение и шелест оптически и акустически, однако ваш мозг довольно быстро практически полностью отфильтрует их из потока информации через таламус в промежуточном мозге. В какой-то момент вы перестанете слышать шум ветра. Оживленный поток машин перед домом обычно беспокоит нас только в первые несколько месяцев после переезда. Со временем мы привыкаем к проезжающим мимо автомобилям. Этот процесс называется «хабитуация». Если определенный стимул повторяется в неизменном виде, нервные клетки адаптируются к нему и их готовность реагировать снижается. Внимание этот стимул приковывать перестает. Только когда органы чувств воспринимают новый стимул и передают сведения о нем системе снизу вверх, нейронный ответ снова становится активным, и мы обращаем на этот стимул внимание.

На этом механизме играют определенные технические устройства, целенаправленно создавая однородный фоновый шум, который перекрывает все другие источники сигналов. Слушая через наушники белый шум, вы «отключаете» другие окружающие источники звуков. Естественно, то, что вы не можете слышать, не может вас побеспокоить. К самому шуму человек привыкает – так, по крайней мере, гласит теория. Однажды я проверил ее с группой офисных работников. Большинству из них не нравился однообразный шум, сохраняющийся в течение длительного времени. Однако, согласно исследованиям, у людей с нарушениями внимания белый шум действительно способен повышать концентрацию [155].

Все стимулы системы снизу вверх, имеющие мощный побудительный характер, вызывают в нашем мозге особенно сильную ориентировочную реакцию. Мобильный телефон можно было бы назвать воплощением адресного побуждения, потому что вся информация, которую он сообщает, действительно предназначается именно вам. Поэтому контроль импульса, побуждающего использовать мобильный телефон во время сконцентрированного выполнения задачи, требует значительно больше усилий, чем игнорирование шума дорожного движения за окном.

Еще более значимыми для нас становятся отвлекающие стимулы, вызывающие эмоциональный отклик. Они как бы заставляют софит поворачиваться без нашего в том участия и устремляются к его свету. И после того, как мы их заметили, их едва ли удается игнорировать или вытеснить. Как только вы услышали громко разговаривающего по телефону коллегу, сидящего рядом с вами в офисе открытого типа, и разозлились из-за его бесцеремонности, отфильтровать этот фактор уже не получится.

Поэтому стимулы «побуждающего характера» следует устранять заранее. Они привлекают сильнее всего. Это похоже на диету: чем меньше в ближайшем доступе соблазнительной еды, тем больше у нас шансов устоять перед ней. Тому, кто хочет реже устраивать ночные перекусы, не следует держать на кухне чипсы или шоколад, ведь успех диеты зависит не только от силы дисциплины, заставляющей контролировать свои пищевые привычки, но и от разумной стратегии, позволяющей облегчить процесс изменения рациона. Со всевозможными отвлекающими факторами это работает по тому же принципу, что и с перекусами – с глаз долой, из сердца вон.

Должна ли музыка звучать громко?

Один мой клиент, профессиональный часовщик, имеющий собственный бизнес, однажды сказал мне, что ему пришлось запретить своим сотрудникам слушать радио. Во время работы, требующей большой филигранности, их нередко настолько сильно отвлекал этот источник «помех», что они допускали множество ошибок.

Как вы сами относитесь к музыке во время учебы или работы? Мнения и опыт моих студентов или клиентов здесь сильно расходятся. Одни говорят, что тихая и приятная фоновая музыка способствует концентрации, другим, наоборот, чтобы сфокусироваться, нужна абсолютная тишина. Наука в этом отношении также не имеет единого мнения: будет ли музыка нас отвлекать, не слишком беспокоить или даже помогать, зависит от ряда факторов.

Значительная часть опубликованных к сегодняшнему дню исследований показывает, что «когнитивная нагрузка» возрастает, если человек, занимаясь чем-либо, параллельно слушает музыку. Поэтому в большинстве экспериментов испытуемые справились с контрольными тестами, в частности упражнениями на память, при звучащей музыке хуже, чем в тишине [156]. Однако снижение качества результатов держалось в определенных границах, если музыка была тихой, субъективно приятной и относительно спокойной [157]. Несколько иначе обстоят дела у пожилых людей: у них при любой звучащей во время выполнения интеллектуальных задач музыке продуктивность снизилась значительно [158]. Этот вывод согласуется с описанными выше наблюдениями: пожилые люди в целом действительно более чувствительны к внешним стимулам.

Кроме того, чем больше в песне вокальных партий, тем выше ее «отвлекающий потенциал, потому что к пению, особенно на родном языке, мы прислушиваемся очень внимательно. Речь – это мощный стимул для системы снизу вверх, крайне притягательный для нашего софита внимания. Таким образом, радиопередачи с новостями, рекламой и сообщениями о ситуации на дороге отфильтровываются хуже, чем классическая музыка. Текущая радиопрограмма имеет для нас наиболее сильный «побуждающий характер». Нам хотят о чем-то рассказать, предупредить о водителе, движущемся по встречной полосе, или пытаются продать какой-то