Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности - Фолькер Буш

способность к концентрации – это не свойство личности, и устойчивой чертой характера ее едва ли можно назвать. Концентрацией является временное ментальное состояние, достичь которого может, в общем-то, каждый, хотя у людей с этим, конечно, бывают трудности. Мы можем открыть в себе эту способность, поддерживать и развивать ее. И, как вы скоро увидите, вполне возможно создать инфраструктуру, необходимую для того, чтобы софит мог излучать свой свет. Концентрация зависит от нашей саморегуляции. Она поддается управлению и является частью системы контроля «сверху вниз». Расовая принадлежность, Бог или рождение в Южной Америке не имеют к этому никакого отношения.

Концентрацию можно тренировать

В отличие от общего интеллекта, который в значительной степени остается неизменным в течение жизни, способность к концентрации мы можем развивать, тренируя ее. В более старшем возрасте эффект регулярных упражнений на развитие внимательности особенно продолжительный, и, согласно данным некоторых исследований, он обнаруживался даже 10 лет спустя [143]. В эксперименте, проведенном в Университете Алабамы, 900 пожилых людей прошли комбинированную тренировку, состоящую из упражнений на память, причинно-следственное мышление и скорость работы. Проспективное исследование[12] продолжительностью шесть лет выявило, что тренировка привела к уменьшению числа дорожно-транспортных происшествий по вине водителя более чем на 50 % по сравнению с контрольной группой, которая должна была выполнять упражнения только на развитие памяти [144].

Пятинедельная тренировка мышления с участием 55 молодых и 45 пожилых людей, проведенная Каролинским институтом в Стокгольме в рамках исследования, также показала улучшение способности его участников концентрироваться. Хотя результаты старшей группы оказались слабее, чем результаты молодых участников, и у них улучшение было весьма значительным. Испытуемым обеих возрастных групп в ходе исследования удалось дольше удерживать внимание. При постоянном повышении уровня сложности упражнений в течение пяти недель эффект был еще лучше. Повышенная способность к концентрации подтвердилась у участников эксперимента даже через три месяца после его окончания [145]. Таким образом, тренировка концентрации работает по тому же принципу, что и тренировка мышц: занимаясь часто, человек увеличивает размер мышц и повышает их способности.

Одно из лучших упражнений на концентрацию – чтение.

Однако здесь имеется в виду не беглое пролистывание новостей или заголовков, потому что это вызывает лишь короткие ориентировочные реакции, которые пусть и вознаграждаются биохимически, но не активируют продолжительные мыслительные процессы и не оставляют следов в памяти. Только после нескольких минут непрерывного чтения софиту удается целенаправленно подсвечивать объект внимания. В этот момент можно сказать, что свет настроен достаточно хорошо, чтобы запустился процесс концентрации. Так что наиболее удачным решением в этом отношении считается чтение книг или длинных статей. И только при условии, что вы по-настоящему погружены в текст. Все дело в ограничении диаметра светового луча до пределов объекта внимания – тогда-то чтение и превращается в сконцентрированное мышление.

Другой способ улучшения способности концентрироваться – решение головоломок. В процессе их разгадывания активизируются структуры системы сверху вниз, в частности ваша рабочая память. В таком игровом, но крайне эффективном формате вы сможете улучшить свою способность к концентрации. Для углубленного размышления требуется особенно много света, обеспечиваемого вашим софитом внимания. Чего, кстати, нельзя сказать о медиапотреблении, которое является довольно поверхностным для ума и не требует больших ресурсов внимания.

Занятия музыкой тоже способны выполнять роль сконцентрированной деятельности, по крайней мере, если вы относитесь к ним серьезно. Конечно, у музицирования множество различных функций, которые выходят далеко за рамки контекста этой книги, но, чтобы оттачивать исполнение произведения, следить за положением пальцев, ритмом или динамикой, наделяющей игру выразительностью, требуется высокая степень сконцентрированной вовлеченности.

Хорошая новость заключается в том, что существует бесчисленное множество способов тренировать свою концентрацию в повседневной жизни. Но есть и плохая новость: вы должны удерживать внимание на одном объекте, целенаправленно подсвечивая его софитом и сужая луч света до пределов этого объекта.

Проблема в отвлекающих факторах

Концентрация, даже при регулярных тренировках, не является устойчивой способностью. Она может быстро ослабевать, и ее всегда нужно возвращать. Утраченную концентрацию зачастую бывает трудно восстановить. Как показали исследования, людям, испытывающим проблемы с умением сосредоточиться, значительно труднее вернуть внимание к исходной задаче, если в процессе выполнения их что-то от нее отвлекло [146].

Мой студент (очевидно, футболист) однажды сказал: «Концентрация – это, по сути, переходящий кубок чемпионата по футболу: получить его можно только в упорной борьбе, но даже если вы его получите, он не останется у вас навсегда. Ведь другие тоже хотят им владеть, и, если не прилагать должных усилий, в следующем сезоне у вас его отвоюют». Тогда это сравнение показалось мне очень точным. Выиграть переходящий кубок – дело само по себе достаточно сложное, но выиграть его снова в следующем сезоне, чтобы обладать им еще год, иногда бывает даже сложнее. И решающими здесь оказываются не только собственные силы, но и силы команды соперника.

Это действительно очень похоже на концентрацию: фокусировка лучей света, которой мы достигаем, трудясь за рабочим столом или во время приятной беседы, зависит не только от способности к концентрации в узком смысле, но и в значительной степени от отвлекающих факторов в окружающем нас пространстве. У многих клиентов, которые обращаются ко мне из-за симптомов стресса и забывчивости на работе, способность концентрироваться серьезно нарушена, хотя они этого даже не замечают. А плотность стимулов и «помех» в окружающем их пространстве настолько велика, что ни один луч света не способен пробиться сквозь них. Поток отвлекающих факторов мешает им сосредоточить свое внимание на чем-то одном.

Две сети для одной цели

Концентрация и игнорирование или отстранение от отвлекающих факторов – это разные процессы, протекающие в мозге. Они контролируются и управляются отдельными сетями. Это служит поддержкой софиту, сужающему лучи света, чтобы сфокусировать их на определенном объекте. Поддерживая театральную тематику, можно сформулировать это так: над сценой есть художник по свету, который затемняет пространство. Это увеличивает контрастность и светоотдачу. Таким образом, эффективный контроль отвлекающих факторов позволяет нам легче концентрироваться. Художник по свету, который при необходимости затемняет окружающее пространство, также является частью системы сверху вниз и находится в передней части лобных долей нашего мозга. Если вы любите фотографировать, вам знакома эта концепция. Эффектное освещение достигается за счет чередования света и темноты.

Обе функции (концентрация и отстранение от отвлекающих факторов) представляют собой динамичные процессы, течение которых меняется в зависимости от упражнений, мотивации, физического самочувствия и других условий. Если «отключается» хотя бы одно из них, концентрация теряется. Подсистемы действуют автономно и могут иметь различную степень развитости: есть люди, способные хорошо концентрироваться на своей работе, при этом их легко