От тела к мозгу. Как нарушения метаболизма становятся причиной депрессии, биполярного расстройства, СДВГ, ПТСР и других заболеваний - Кристофер М. Палмер
Своим воздействием свет влияет и на мозг. Это происходит как минимум за счет трех механизмов.
1. Я уже рассказывал вам о СХЯ. Оно реагирует на поступающий в глаза свет и рассылает по всему организму циркадные сигналы, которые, в свою очередь, влияют на работу митохондрий.
2. Воздействие света на кожу увеличивает содержание уроканиновой кислоты (УКК) в крови. УКК попадает в мозг, где стимулирует нейроны, вырабатывающие глутамат, тем самым напрямую влияя на такие когнитивные функции, как обучение и память [13]. Таким образом, воздействие света способно помочь вам лучше думать.
3. Исследователи могут воздействовать красным и ближним инфракрасным светом на кожу головы и даже на слизистую носа. Эта терапия получила название фотобиомодуляции мозга. Воздействие этих световых волн стимулирует производство АТФ, изменяет уровень кальция и способствует эпигенетическим изменениям за счет прямого воздействия на митохондрии. Принято считать, что тем самым повышается метаболическая способность нейронов, оказывается противовоспалительное действие и стимулируется нейропластичность [14].
Влияние сна, света и циркадных ритмов на симптомы
Как только современные люди не портят свой режим сна! Мы берем с собой в постель телефоны, читаем в постели – разумеется, при свете лампы. Мы просыпаемся посреди ночи и включаем компьютеры и телевизоры, допоздна играем в игры или смотрим сериалы. Работаем в ночную смену, засиживаемся допоздна, чтобы успеть в срок сдать важный проект. Мы веселимся всю ночь напролет, летаем по всему земному шару и страдаем от смены часовых поясов. Все это неизбежно влияет на наши циркадные ритмы и режим сна, тем самым оказывая негативное воздействие на обмен веществ.
Некоторым очень сложно уснуть. В их голове без конца крутятся тревожные и беспокойные мысли. Одни просыпаются посреди ночи в панике и не могут вернуться ко сну. Другие громко храпят и постоянно просыпаются. Им не дают покоя флешбэки о жестоком обращении в детстве. Они боятся спать. Их кровать становится камерой пыток. Это также нарушает нормальный обмен веществ.
Каждый день сон, свет и циркадные ритмы оказывают важное влияние на симптомы, которые у нас наблюдаются. У людей с аффективными расстройствами перепады настроения могут зависеть от времени суток: у них происходят так называемые суточные колебания настроения. Кто-то просыпается с чувством глубокой депрессии, однако в течение дня его настроение постепенно улучшается. Люди с деменцией могут становиться возбужденными и более растерянными ночью. Аналогично по ночам могут усиливаться симптомы шизофрении. Теория «от тела к мозгу» объясняет эти хорошо известные явления с помощью митохондрий и обмена веществ.
Времена года также могут влиять на симптомы. Считается, что люди с сезонным аффективным расстройством, которые склонны впадать в депрессию в зимние месяцы, прежде всего страдают от недостатка солнечного света. У страдающих биполярным расстройством маниакальные и депрессивные эпизоды также могут зависеть от времени года. Теория «от тела к мозгу» предлагает объяснение и этим изменениям.
Лечение с помощью сна, света и циркадных ритмов
Нормальный режим сна играет важнейшую роль для нашего психического и метаболического здоровья. Оцените свой режим сна, ответив на следующие вопросы (любой отрицательный ответ будет тревожным сигналом).
• Удается ли вам поспать 7–9 часов каждую ночь?
• Хорошо ли вы спите в течение ночи?
• Просыпаетесь ли вы отдохнувшим?
• Можете ли вы хорошо выспаться без применения таблеток или других веществ?
• Чувствуете ли вы себя достаточно бодрым и внимательным в течение дня? (Если вы часто спите днем или клюете носом, то это тревожный сигнал.)
Если у вас хронические проблемы со сном, поговорите с вашим лечащим врачом, чтобы определить, что может быть их причиной. Возможно, у вас обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног, гормональный дисбаланс или какая-то другая проблема, мешающая нормально спать по ночам. Определенную роль в лечении могут сыграть такие вещи, как гигиена сна и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И). Вы можете расспросить о них своего врача или почитать в интернете.
Снотворные средства, включая безрецептурные добавки, такие как мелатонин, полезны в качестве временной меры в необычных стрессовых ситуациях. Однако следует помнить, что подобные препараты нарушают нормальную архитектуру сна. Это может лишить вас некоторых полезных свойств естественного отдыха. Кроме того, со временем они могут нарушить обмен веществ и функцию митохондрий, так что при длительном применении препараты только усугубляют ваши проблемы.
⇨ Попробуйте нормализовать свой сон без использования таблеток. Если вы употребляете снотворное в течение многих лет, вам может понадобиться профессиональная помощь, чтобы отказаться от него.
Теперь оцените, достаточно ли вы получаете дневного света (любой отрицательный ответ может быть сигналом о проблеме).
• Подвергаетесь ли вы воздействию дневного света бо́льшую часть дней (в том числе через окно)?
• Вы бываете на улице?
• Вы открываете шторы днем?
• Вы спите в затемненной комнате без света или с минимальным освещением?
• Стараетесь ли вы, находясь в постели, не пользоваться мобильным телефоном или планшетом и не смотреть телевизор?
Исправление любых проблем с воздействием света – его недостатка днем или избытка ночью – может сыграть свою роль в лечении.
Фототерапия – это метод лечения, который заключается в том, что пациент каждое утро сидит по несколько минут перед яркой лампой. Для этого используются специальные лампы с яркостью 10 000 люкс (единица измерения освещенности), которые имитируют воздействие естественного солнечного света, но при этом совершенно безопасны для глаз. Фототерапия применяется при самых разных расстройствах, включая сезонное аффективное и биполярное расстройства, большое депрессивное расстройство, послеродовую депрессию, бессонницу, травматические повреждения мозга и деменцию [15]. Любопытно, что световое воздействие может помочь даже в лечении ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [16]. Фототерапия помогает регулировать циркадные ритмы и способствует нормализации сна, что, как вы теперь знаете, может оказать сильное воздействие на обмен веществ и митохондрии. Должен вас предупредить, что в моей практике у некоторых пациентов с биполярным расстройством в результате фототерапии развивалась гипомания и даже мания, так что используйте ее с осторожностью, если у вас бывали маниакальные состояния в прошлом.
Я также упомянул фотобиомодуляцию мозга. Этот метод все еще считается экспериментальным, однако изучается для лечения различных заболеваний, таких как деменция, болезнь Паркинсона, инсульт, травматические повреждения мозга и депрессия.
Резюме
• Сон, свет и циркадные ритмы взаимосвязаны.
• Все они играют важную роль в обмене веществ, работе митохондрий, психическом здоровье и здоровье обмена веществ.
• Очень важно выявить точную причину наблюдаемых у вас проблем со сном, так как она может
