Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси

живут в полном соответствии с солнечным ритмом смены дня и ночи. Им даже в голову не приходит, что можно искусственно прерывать свой сон до того, как он завершится естественным образом. И что же вы думаете? Лишь 1–2 процента представителей этих племен страдают от бессонницы, по сравнению с целыми 30 процентами в так называемых «развитых» странах.

Таковы последствия пренебрежения инстинктами и злоупотребления интеллектом. Мы планируем работу и учебу в соответствии с нашими представлениями о том, что нам нужно сделать, а не в соответствии с нашими естественными ритмами, восходом и заходом солнца или базовой потребностью в полноценном ночном сне. И первое, чем мы жертвуем, когда у нас накапливается много работы (а это случается постоянно) – это наш сон.

Телефоны и планшеты

Цифровая революция изменила нашу жизнь к лучшему во многих отношениях. Например, во время пандемии COVID-19 возможность общаться с другими людьми не выходя из дома стала настоящим спасением – в некоторых случаях в самом прямом смысле. Она позволила нам изолироваться, поддерживая при этом контакты с другими людьми, и сыграла ключевую роль в том, что люди продолжали работать, семьи и близкие люди всегда оставались на связи, дети продолжали учиться, а предприятия продолжали функционировать.

Но цифровые устройства плохо влияют на сон. Кажется, мы просто не в силах от них оторваться.

Цифровые устройства и приложения разрабатываются таким образом, чтобы вызывать у нас такое же привыкание, какое вызывает обычный наркотик, и всё большее число людей обращается в наши центры за помощью в избавлении от цифровой зависимости. Самой большой проблемой, по-видимому, является боязнь пропустить интересное (БПИ), или синдром упущенной выгоды (СУВ)[6] – естественная человеческая склонность, которой безжалостно пользуются социальные сети, чтобы держать нас на крючке и днем, и ночью.

Почему это является проблемой? Нам известны две основные причины. Первая – это так называемый синий свет, который излучают экраны цифровых устройств – смартфонов, планшетов, ноутбуков и т. п. Через фоторецепторы на сетчатке глаза синий свет от искусственных источников блокирует синтез мелатонина – гормона, который вырабатывается с наступлением темного времени суток и помогает нам засыпать вечером и просыпаться утром. Другими словами, использование цифровых устройств заставляет вас бодрствовать в те часы, когда в естественных условиях вы чувствовали бы сонливость.

Синий свет также нарушает течение фазы быстрого сна, то есть сна со сновидениями, в которой наш мозг перерабатывает полученные за день впечатления и избавляется от продуктов метаболизма. Иными словами, синий свет представляет угрозу для нашего психического здоровья в долгосрочной перспективе.

Вторая причина заключается в том, что злоупотребление цифровыми устройствами приводит к повышенной тревожности. Тот факт, что мы слишком часто тянемся к телефону, вызван тревогой пропустить что-нибудь такое, что мы считаем важным: напоминание о деловой встрече, сообщение от друга, какую-нибудь новость или банальную шутку.

Более того, если вы держите телефон или планшет рядом с кроватью, то в момент пробуждения ощущаете так называемое упреждающее беспокойство (англ. anticipatory anxiety) и навязчивое желание немедленно узнать, что происходит в мире. Как только вы берете в руки телефон или планшет, на вас обрушивается поток информации, и ваш мозг вынужден перерабатывать его или выбирать нужную информацию, игнорируя все остальное.

Это вызывает огромный стресс и совершенно контрпродуктивно.

Кстати, о стрессе…

Стресс

Подобно работе в вечерние и ночные часы в ущерб сну, стресс часто считают чем-то таким, чем следует восхищаться. Когда кто-нибудь говорит нечто вроде «Ух ты! Похоже, у нее стресс», подтекст обычно бывает таким: «Ух ты! Она, должно быть, важный и очень занятой человек».

По какой-то непонятной причине стресс стал для нас атрибутом умного, трудолюбивого и влиятельного человека. Конечно, многие должности и виды деятельности подразумевают стресс, но проблема в том, что для нас стало верным и обратное: если вы не испытываете стресс, вы не можете быть умным, трудолюбивым или влиятельным человеком. Конечно, это полная чепуха.

В конечном итоге мы тратим половину своего времени на то, чтобы снять стресс. Мы занимаемся йогой, медитацией, фитнесом, спортом, танцами, музыкой и многим другим, чтобы выйти из того жуткого состояния, которое называют стрессом. Нам давно пора определиться: стресс – это хорошо или плохо?

На самом деле, верно и то, и другое. Стресс – это одна из хитроумных функций нашего организма. Это инстинктивный механизм выживания, который срабатывает, когда мы оказываемся в опасности. Стресс стимулирует выброс гормонов, которые повышают частоту сердечных сокращений и перекачивают больше крови к мышцам, поэтому мы готовы бежать или драться, если это необходимо, чтобы устранить угрозу. Не будь у наших далеких предков стресса, они стали бы легкой добычей для саблезубых тигров, и сейчас на нашей планете доминировал бы какой-нибудь другой вид.

Стресс становится негативным явлением, если он вызван мнимыми страхами, не вызванными реальными угрозами. Давление на работе, проблемы в отношениях с близкими людьми, боязнь публичных выступлений – можно назвать огромное количество стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Мы реагируем на эти проблемы не так, как отреагировали бы на нападение саблезубого тигра, – бегством или вступлением в схватку, – однако наша центральная нервная система реагирует именно так, и в нашем организме повышается концентрация гормонов стресса.

Это нормально, если мы оказываемся в таких ситуациях изредка, время от времени, но поскольку это происходит ежедневно, изо дня в день, мы сталкиваемся с разрушительными для нашего сна последствиями. Постоянный повышенный уровень гормонов стресса, вызванный состоянием возбуждения, может задержать наступление сна и вызывать ощущение тревоги, которое тоже не дает нам уснуть. Плохой сон, в свою очередь, вызывает новый стресс, и круг замыкается. Единственный способ разорвать его – на некоторое время сократить количество стрессовых ситуаций или избегать их, насколько это возможно. Конечно, если вы будете добровольно поддерживать постоянный уровень стресса, злоупотребляя цифровыми устройствами и потребляя цифровой мусор, это не пойдет вам на пользу.

Тревога

Со стрессом тесно связана тревога. Стресс – это реакция организма на внешние угрозы, в то время как тревога – эмоциональное состояние, которое может возникнуть в результате стресса или других психологических причин.

Мы можем испытывать тревогу из-за реальных проблем, таких как отсутствие денег на еду и жилье, или из-за проблем мнимых, воображаемых, например, когда нам кажется, что друзья перестали нам симпатизировать или наш начальник считает нас некомпетентными, даже если этому нет никаких реальных подтверждений.

Тревога – еще одна хитроумная функция человеческого механизма. Наши предки не просто реагировали на рев саблезубого тигра; они знали, что