Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

чтобы раскрыть грудную клетку.

• Поставьте кончики пальцев на стену. Руки должны находиться на ширине плеч.

• Сведите пальцы, словно вы хотите затянуть густую липкую краску в кружочек между пальцами.

• Теперь совершите обратное действие и разведите пальцы, словно вы тянете краску в больший круг.

• Старайтесь, чтобы все пальцы двигались с одинаковой скоростью и оставались слегка согнутыми.

• Ладони должны быть в форме чашки, а кончики пальцев не должны отрываться от стены.

• Повторите пять раз.

Примечание: если вы хотите добавить сопротивления, наденьте канцелярскую резинку или резинку для волос на нижнюю треть пальцев.

Растяжка глубоких мышц

7. Уттхита Хастасана (поза с вытянутыми руками)

• Встаньте, поставив стопы вместе или на ширину бедер. Пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Сведите и опустите лопатки, чтобы расправить грудную клетку.

• Вытяните руки вбок на высоте плеч.

• Плечи, локти, запястья и пальцы должны быть на одной линии.

• Начиная действие с лопаток, разверните ладони к потолку.

• Держа запястья и ладони вытянутыми, согните пальцы.

• Сгибайте пальцы от среднего сустава, чтобы их кончики оказались на подушечке ладони.

• Сохраняйте ладони раскрытыми и широкими.

• Оставайтесь в таком положении минуту.

Примечание: сгибание двух последних фаланг к ладони растягивает глубокие мышцы запястья. Удостоверьтесь, что пальцы не сгибаются в костяшках. Сначала ощущения могут показаться вам странными, но потом вы испытаете облегчение!

Укрепление поверхностных мышц

8. Укрепление запястий

• Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Опустите лопатки и расправьте грудную клетку.

• Втяните низ живота к пояснице и подогните пальцы ног внутрь.

• Упритесь ладонями в пол и расставьте пальцы.

• Держа плечи над запястьями, оторвите основания ладоней от пола на 1,5 сантиметра или менее.

• Повторите 5–10 раз.

• Теперь упритесь ладонями в пол и слегка согните локти в стороны, держа пальцы расставленными, а основания ладоней — ПРИЖАТЫМИ к полу.

• Повторите 5–10 раз.

• Не отрывая ладоней от пола, слегка согните локти назад к бедрам. Держите пальцы расставленными, а основания ладоней — ПРИЖАТЫМИ к полу.

• Повторите 5–10 раз.

• Чтобы принять позу отдыха, сядьте на пятки (поза Ребенка) и вытяните руки вперед, держа ладони на полу.

Примечания: это упражнение, укрепляющее запястья, много лет назад показал мне мой друг Марк Робинсон, в то время танцевавший с Элизабет Стреб. Он выполнял его ежедневно, чтобы подготовить запястья к подъему партнерши и другим танцевальным элементам. Оно эффективно!

9. L у стены (подготовка к стойке на руках)

• Встаньте на четвереньки, прижав стопы к стене.

• Поставьте ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Опустите лопатки и расправьте грудную клетку.

• Совершите внешнее вращение плечевыми костями.

• Прижмите ладони к полу и расставьте пальцы.

• Выпрямите руки.

• Втяните низ живота к пояснице и подогните пальцы ног внутрь.

• Шагайте вверх по стене, пока ваше тело не примет форму буквы L (ноги можно поставить еще выше).

• С силой упритесь руками в пол, а стопами — в стену.

• Вытяните позвоночник и отодвиньте таз от талии.

• Голова должна находиться между плечевыми костями, а взгляд должен быть устремлен в стену.

• Оставайтесь в таком положении максимально долго, а затем опустите ноги, сойдя вниз по стене.

• Согнитесь вперед с вытянутыми вперед ногами и оставайтесь в таком положении несколько минут, а затем встаньте.

Примечания: если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Если вы не можете выполнить эту вариацию, примите позу перевернутой буквы L: поставьте руки на стену и прижмите стопы к полу. Если у вас не получаете распрямить локти, оберните их ремнем для йоги, чтобы обеспечить поддержку. Не выполняйте упражнение в одиночестве, если вы не выполняли его раньше! Если поставить ноги выше, поза станет проще.

Объединим все элементы!

10. Адхо Мукха Врикшасана (полная стойка на руках)

• Встаньте на четвереньки и подогните пальцы ног внутрь.

• Поставьте ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Упритесь ладонями в пол и расставьте пальцы.

• Совершите внешнее вращение плечевыми костями и выпрямите руки.

• Опустите лопатки и расправьте грудную клетку.

• С силой вытянитесь вверх от запястий и выпрямите пальцы рук.

• Поднимите колени от пола и выпрямите ноги.

• Шагайте к рукам до тех пор, пока плечи не будут над ладонями.

• Упритесь ладонями в пол, расправьте ключицы и плечи.

• Поднимите одну ногу на высоту бедра и согните вторую ногу.

• С силой оттолкнитесь согнутой ногой и направьте поднятую стопу к потолку.

• Поднимите вторую ногу. Оба колена должны быть устремлены вперед.

• Расправьте грудную клетку.

• С силой вытяните таз и потянитесь ягодицами к пяткам.

• Упритесь пятками в стену и потянитесь вверх подушечками стоп.

• Вытянитесь от рук до стоп.

Примечание: это сложная асана. Выполняйте ее только в том случае, если она является частью вашей регулярной практики. Стойка на руках укрепляет руки, запястья, плечевой пояс и мышцы туловища… другими словами, практически все! Если вы не можете принять эту позу, начните с вышеприведенных подготовительных упражнений.

Соавторы и помощники

Алексис, Ив, Виндзор, Мишель, Брук, Камилла, Сара, Саша и Джои (и мы работаем над Диланом!) использовали йогу, помимо других практик, для лечения заболеваний, которые они представляют в книге.

Глава 2: Алексис Акр живет в Бруклине. Если ее нет в книжном магазине «Гринлайт», это значит, что она гуляет со своим ирландским псом-спасателем Арто или бегает в Проспект-парке.

Глава 3: Ева Холбрук начала заниматься йогой в 1994 году, чтобы облегчить боль в спине, которая была следствием травмы, полученной при падении с лошади. Со временем йога стала для нее способом исследования жизни. Она работает преподавателем йоги Айенгара в Институте Айенгара в Нью-Йорке и является совладельцем студии йоги на Манхэттене (evesyogaspace.com).

Глава 4: Лора Стейтон.

Глава 5: Виндзор Пичипонга родился в Таиланде. Он приехал в Нью-Йорк, чтобы учиться в Технологическом институте моды, где он получил степень бакалавра в области менеджмента товароведения. Он начал заниматься йогой с Лорой в 2015 году после травмы колена и позднее получил образование преподавателя йоги со специализацией на Инь-йоге. Он работает в сфере розничной торговли в Нью-Йорке и не понаслышке знает, что такое напряженные подколенные сухожилия.

Глава