Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

случаях, когда стопа не поднимается в полной мере. Парез часто возникает в результате инсульта или повреждения нервов поясничного отдела позвоночника. В редких случаях он может возникнуть после сильного похудения или бариатрической операции. Парез стопы, или шаркающая походка, значительно повышает риск падения и требует работы с физиотерапевтом. Обратиться к специалисту следует КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ!

Возраст, уровень активности, образ жизни и обувь по-разному влияют на стопы. Например, с возрастом стопа получает меньше поддержки, потому что жировая подушка истончается. Люди, целый день стоящие на ногах, больше склонны к болям и усталости в стопах в конце дня. И конечно же, все мы знаем, что постоянное ношение обуви на высоких каблуках увеличивает нагрузку на подушечки стоп, укорачивает ахилловы сухожилия и напрягает икроножные мышцы. Ниже перечислены некоторые распространенные проблемы со стопами, которые на ранних стадиях можно решить с помощью йога-терапии и изменений в образе жизни.

• Плоскостопие — это либо отсутствующий, либо очень низкий медиальный продольный свод. Туфли на плоской подошве, например балетки, не рекомендованы при плоскостопии, поскольку они усугубляют проблему, выворачивая внутрь лодыжки и стопы. При плоскостопии рекомендованы поддержка свода и небольшой каблук (менее 5 сантиметров).

• Высокий свод. Продольный свод выше среднего является фактором риска подошвенного фасциита и нервной боли в подушечке стопы. При высоком своде рекомендованы массаж, упражнения с мячом и растяжка икроножных мышц.

• Опущение свода. Когда мышцы и сухожилия ступней и голеней ослабевают, внутренний свод опускается. Беременность, набор веса, старение и интенсивные занятия спортом, например бегом, являются факторами риска. Отдых, обувь на маленьком каблуке и поддержка свода могут уменьшить симптомы. Людям с этой проблемой рекомендованы упражнения для стоп, которые укрепляют и тонизируют мышцы.

• Вальгусная деформация первого пальца стопы — это отклонение большого пальца ноги от средней линии стопы. Наружные мягкие ткани пальца чрезмерно растягиваются, а внутренние укорачиваются, в результате чего поражается сустав. Это прогрессирующая проблема, для решения которой необходимы упражнения с мячом, разделители для пальцев, упражнения для стоп и просторная обувь.

• Молоткообразная деформация пальцев стопы — это пальцы, согнутые в среднем суставе. На ранних стадиях могут помочь массаж, динамическая растяжка и упражнения с мячом. Обувь на высоких каблуках может усугубить проблему, поэтому носите ее с осторожностью.

Растяжка

• Разделители для пальцев. Гелевые разделители или разделители в виде носков удерживают пальцы в более нейтральном положении, что улучшает мышечный тонус и предотвращает усугубление проблем со стопами. Увеличенное расстояние между пальцами и вытягивание тканей улучшают кровообращение и уменьшают усталость. Нейтральное положение пальцев предотвращает развитие некоторых заболеваний стоп.

• Упражнения с мячом. Мячи для ракетбола, теннисные мячи или специально разработанные мячи для упражнений можно катать стопой для улучшения циркуляции крови, снятия отеков и устранения спаек. Сидя или стоя, медленно катайте мяч вдоль и поперек стопы. Сделайте паузу и уделите больше времени той области, в которой вы испытываете наибольший дискомфорт.

• Растяжка икроножной мышцы. Встаньте на ступеньку подушечками стоп и опустите пятки к нижней ступеньке. Держа ноги прямо, вы будете растягивать трехглавую мышцу голени. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, сделайте выпад у стены, прижмите к полу пятку отставленной назад ноги и согните переднюю ногу в колене. Укрепление

• Полотенце. Чтобы укрепить внутренние мышцы и своды стопы, поднимайте с пола кухонное полотенце пальцами ног 10–20 раз в день.

• Лента-эспандер TheraBand. Чтобы укрепить стопу и голень, наденьте ленту-эспандер на подушечку стопы и медленно выводите стопой прописные и строчные буквы алфавита. Сначала делайте это прямой ногой, а затем согните ногу в колене. Не позволяйте колену двигаться со стопой!

• Подъем на цыпочки. Держа колени прямыми, возьмитесь за твердую поверхность для равновесия и встаньте на цыпочки, максимально подняв пятки от пола. Медленно опуститесь на пол. Повторите 10 раз. Это упражнение хорошо укрепляет икроножные мышцы.

Йога-терапия

Йога прекрасно борется со слабостью голеней и стоп. Занятия босиком позволяют глубоким мышцам стопы стать отзывчивее и крепче. Проблемы с голенями и походкой влияют на положение таза, поэтому укрепление лодыжек и стоп помогает устранить недиагностированный дискомфорт в бедрах, коленях или пояснице. Не пренебрегайте обувью, поскольку она может быть как причиной, так и решением проблем со стопами и ногами.

1. Тадасана (поза Горы) с ремнем

• В положении стоя расставьте ноги на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Наденьте центральную часть ремня на ВЕРХНЮЮ поверхность стоп.

• Оберните ремень вокруг боковой и нижней поверхностей стоп, а затем выведите его вверх у внутреннего продольного свода. Оберните сначала одну стопу, а затем вторую.

• Возьмитесь руками за кончики ремня и встаньте прямо.

• Прижмите подошвы к полу и выпрямите ноги в коленях.

• Сохраняя натяжение ремня, вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Отведите локти назад и раскройте грудную клетку.

• Раздвиньте лопатки и опустите их.

• Прижимайте суставы больших пальцев и пятки к полу, приподнимая ремнем внутренние своды стоп.

• Переместите вес тела на пятки и вытяните пальцы ног вперед.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: на протяжении всего упражнения держите руки согнутыми в локтях и отводите предплечья назад. Туго натягивайте ремень и держите грудь широкой и открытой. Ощутите, как стопы и ноги тянутся вверх вместе с позвоночником.

2. Вариации позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу. Поясницу прижмите к полу.

• Наденьте ремень на подушечку одной из стоп.

• Вытяните стопу к потолку и выпрямите ногу в колене.

• Медленно направьте пальцы этой ноги вверх.

• Теперь медленно направьте пальцы к полу.

• Повторите пять раз.

• Согните ногу в колене на 45 градусов и держите ее СОГНУТОЙ до конца упражнения.

• Не распрямляя ногу, снова направьте пальцы сначала к потолку и потом к полу.

• Продолжайте направлять пальцы то вверх, то вниз.

• Поменяйте ногу.

Примечание: когда нога согнута, работает в основном камбаловидная мышца, а когда нога прямая, то икроножная мышца напрягается больше. Выполняя вариацию с согнутой ногой, держите колено неподвижным, чтобы мышцы лодыжки и голени были активно задействованы.

3. Растяжка икр со стулом

• Поместите перевернутый стул для йоги на расстоянии 30 сантиметров от стены.

• Положите на внутреннюю поверхность сиденья одеяло, коврик для йоги или полотенце, чтобы стопам не было