Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс

моменты. Наверняка вы замечаете физические ощущения чаще, чем мысли или действия, продиктованные эмоциями (как поведенческие, так и психологические). Все они формируют картину сильных чувств. Вы привыкли автоматически уклоняться от физических ощущений или пытаться сдержать их именно потому, что они наиболее заметны.

На интенсивность физических ощущений влияет и то, как вы их воспринимаете. Возможно, в детстве вы играли в «Оживающие статуи»[1]. В ходе игры ведущий держит игрока за руку и за ногу, раскручивает его 3–4 раза, а затем отпускает. Игрок падает, но должен встать и застыть, как статуя. Звучит просто, но на самом деле это не так. У ребенка кружится голова, порой его тошнит, а сердце сильно бьется, пока он стоит и старается не двигаться.

[1] Игра «Оживающие статуи» напоминает игру «Море волнуется раз», знакомую российским детям. Ведущий раскручивает игроков, после чего они должны принять какую-то позу и застыть. Затем ведущий ходит между «статуями» и прикасается к ним («включает» и «выключает»), а «статуи» должны начать двигаться, когда их «включили», и замереть, когда их «выключили». Прим. перев.

Если вы играете в «Оживающие статуи», головокружение, тошнота и сердцебиение никого не удивят. А что, если эти ощущения появляются, когда вы сидите на встрече или ведете машину по шоссе? Вряд ли вы решите, что это только игра и ваши чувства — составляющая веселья. Скорее, вы подумаете, что умираете или сходите с ума.

Если мы говорим о физических ощущениях, главное, чтобы вы поняли, что они не опасны, не захватят вас целиком и их можно вытерпеть. В этот момент в игру вступает конфронтация. Чем чаще вы будете позволять себе полностью погрузиться в свои ощущения, тем терпимее к ним становитесь. Более того, постепенно погружаясь в то, что чувствуете, вы шаг за шагом разрушаете связь между ощущениями и действиями, продиктованными эмоциями, которые дают кратковременное облегчение, ограничивают вашу эмоциональную гибкость и усугубляют ваши страдания.

Для некоторых людей с тревожными расстройствами физические ощущения — самая пугающая часть эмоционального опыта. Например, Матео боится периодически возникающего головокружения. Оно вместе с затрудненным дыханием и повышенной потливостью сопровождает мужчину в моменты острого волнения. Чтобы полностью справиться с паническим расстройством, Матео нужно научиться преодолевать страх перед физическими ощущениями, возникающими во время тревоги.

В аналогичную ситуацию попадают и те, кто страдает от других видов тревожных расстройств. Если вы боитесь пауков, то даже изображение паука может стать триггером, вызывая неприятные ощущения. Разумеется, фотография не кусается, и поэтому она не опасна. Так чего же вы пытаетесь избежать: встречи с пауком или физических ощущений, которые появляются в момент тревоги? Примиряясь с чувствами, вы обнаружите, что ваше стремление уклониться от определенных объектов или ситуаций ослабело. Точно так же угаснет и желание бежать от пугающих ощущений, которые входят в эмоциональный ответ.

Следующее упражнение поможет вам определить, какие физические ощущения сопровождают вашу тревогу и подавленность. Вы уделите им особое внимание, когда будете создавать свою лестницу конфронтации с эмоциями (список объектов или ситуаций, запускающих механизм тревоги или подавленности, в порядке нарастания интенсивности неприятных эмоций).

Упражнение: проанализируйте физические ощущения

Уделите практике примерно 30 минут. Если не хотите выполнять его в одиночку, попросите друга понаблюдать за вами со стороны. Делайте все упражнения по очереди в течение указанного времени. Чтобы извлечь максимальную пользу, добросовестно выполняйте все задания. Используйте шаблон «Анализ физических ощущений», чтобы обнаружить чувства, которые займут место на лестнице конфронтации с эмоциями.

Закончив, перечислите замеченные вами физические ощущения (например, одышку, головокружение, повышенную потливость). Оцените их интенсивность по шкале от 0 до 100, где 100 — максимально сильные ощущения. Затем оцените их схожесть с ощущениями, которые вы испытываете в моменты тревоги или депрессии, по шкале от 0 до 100. На ней 100 означает, что, выполняя упражнение, вы испытали такие же чувства, которые охватывают вас в эмоционально неприятных ситуациях. И наконец, оцените степень дискомфорта при выполнении упражнения по шкале от 0 до 100, где 100 — крайняя степень дискомфорта.

Шаблон «Анализ физических ощущений»

 

Посмотрите, как Матео заполнил шаблон «Анализ физических ощущений». Это задание далось ему с трудом. Мужчина не записал бы в таблицу нужную информацию без помощи жены, которая наблюдала за ним из соседней комнаты. Матео отметил, что некоторые упражнения не вызвали у него никакого дискомфорта, тогда как другие заставили чувствовать себя весьма неуютно. Кроме того, мужчина понял, что больше всего боится головокружения. Ощущения, возникшие во время упражнений, оказались точно такими же, как в ситуациях, которых Матео старается избегать.

Матео: шаблон «Анализ физических ощущений»

 

Матео расположил выбранные упражнения в следующем порядке:

упражнение, вызывающее наименее интенсивные и наименее схожие эмоции: качать головой из стороны в сторону в течение 30 секунд;

упражнение, вызывающее эмоции средней интенсивности и схожести: крутиться на вращающемся стуле;

упражнение, вызывающее наиболее интенсивные и наиболее схожие эмоции: быстро дышать в течение 60 секунд.

Мужчина решил начать с покачиваний головой. Это упражнение вызвало у него наименее интенсивные ощущения, и они были мало похожи на то, что он ощущает в моменты тревоги. Матео нервничал, но решил, что для начала неплохо.

Теперь вы понимаете, какие физические ощущения больше всего похожи на те, что вы испытываете в моменты тревожности или депрессии, и какие заставляют чувствовать себя наиболее дискомфортно. Теперь пора решить, какие физические упражнения вы будете делать.

Упражнение: погрузитесь в свои физические ощущения

Составьте для себя перечень физических упражнений. Начните с того, которое вызывает наименее интенсивные и схожие эмоции, и двигайтесь к тому, которое пробуждает самые сильные и похожие на тревогу или подавленность чувства.

Упражнение, вызывающее наименее интенсивные и наименее схожие эмоции:

Упражнение, вызывающее эмоции средней интенсивности и схожести:

Упражнение, вызывающее наиболее интенсивные и наиболее схожие эмоции:

Ничего страшного, если вы не хотите практиковаться в одиночку. На первые несколько раз заручитесь чьей-либо поддержкой. Чтобы извлечь максимальную пользу из упражнений, через некоторое время попробуйте выполнить их без наблюдателей. Действуя в одиночку, вы обретете уверенность, что способны справиться с неприятными ощущениями без посторонней помощи. Отслеживайте прогресс с помощью шаблона «Журнал наблюдений за физическими ощущениями».

Посмотрите, как заполнил его Матео.

Матео: шаблон «Журнал наблюдений за физическими ощущениями»

Инструкции: ежедневно выполняйте упражнения для погружения в физические ощущения. Заполните представленную ниже таблицу для каждого ощущения, которое испытываете. В колонке рядом с датой отметьте, насколько