Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс

вы очень взволнованны или расстроены, ваше сознание работает без остановки. Например, если вы погрузились в депрессию, то постоянно размышляете о своих ошибках (реальных или предполагаемых), недостатках, вспоминаете произошедшее и постоянно спрашиваете себя: «Почему я повел себя так?», «Почему я полный неудачник?», «Почему это случилось со мной?» Думая о своей неполноценности и бесполезности, вы впадаете в отчаяние. В таком состоянии решать проблемы не получается. Вы думаете: «А какой смысл?» Чувствуете, что вы беспомощны и перегружены эмоциями. Вы еще глубже погружаетесь в депрессию и не способны справиться с активностью своего сознания. Это руминации, обусловленные депрессией.

Если при неотвязных мыслях, вызванных депрессией, вы пережевываете прошлое, то руминации, обусловленные тревогой, касаются будущего. Когда вы беспокоитесь, то думаете об угрозе и предотвращении катастрофы, возможных ошибок или решении проблемы. Например, предстоит важная встреча. Вы постоянно думаете, что и как будете говорить. Если беспокоитесь из-за вероятной панической атаки в метро, то без конца размышляете, как ее предотвратить или что делать, если она вас все-таки настигнет.

Неотвязные мысли — нормальная реакция на проблему или сложную ситуацию. Вполне естественно искать выход из затруднений, анализировать положение дел и продумывать план действий. В гибкой эмоциональной системе соблюдается баланс между мыслями о волнующей ситуации и действиями, направленными на ее разрешение. Другими словами, мысли приносят пользу, когда подводят вас к действиям. А действия ведут к дальнейшему осмыслению.

Представьте себе, что однажды утром собрались на работу, а машина не завелась. Вы начинаете искать причины: кончился бензин, разрядился аккумулятор, сломался стартер. Таким образом вы подбираете разные решения проблемы. Но если будете только размышлять и ничего не предпримете, машина не заведется. Аналогично, если вы попытаетесь действовать, не обдумав ситуацию (например, беспрестанно поворачивать ключ зажигания), результат тоже будет нулевым.

В круговороте неотвязных мыслей вы, скорее всего, задаетесь вопросом «Почему»: «Почему это случилось со мной?» или «Почему со мной постоянно что-то происходит?» В центре таких мыслей — ваша личность. Они превращают в проблему вас, а не автомобиль.

Опишите, какие события поглощают все ваши мысли и какие «Почему» рождаются у вас в моменты тревоги и подавленности.

Отметьте, как вы себя в итоге чувствуете: беспокоитесь, погружаетесь в уныние, сердитесь или обвиняете себя? Что еще вы ощущаете?

Опишите, каким образом психологические проявления, продиктованные эмоциями, влияют на ваше желание пробовать что-то новое или браться за сложные задачи. Как они воздействуют на вашу энергию и мотивацию — положительно или отрицательно? Как они сказываются на вашей готовности разработать план действий и следовать ему?

Выполнив следующее упражнение, вы научитесь переключаться с общей картины и вопроса «Почему» на конкретные аспекты и вопрос «Как».

Джанин — типичный пример человека, который постоянно спрашивает себя: «Почему?» Она без конца терзается и не находит ответа, что лишь усугубляет депрессию. «Почему муж развелся со мной?», «Почему я такая отвратительная мать?», «Почему я продолжаю портить себе жизнь?» Джанин решила попробовать переключиться с «Почему» на «Как». Изучите шаблон «Не “Почему”, а “Как”», который она заполнила.

Джанин: шаблон «Не “Почему”, а “Как”»

Мышление «Почему»

Ситуация: «Почему я такая ужасная мать?»

Мышление «Что и как»

Какой цели или результата я добиваюсь?

Быть лучшей матерью.

Как это сделать? Какие шаги предпринять?

Шаг 1. Выделить время для игр после ужина — 7 часов вечера. Играть с детьми минимум 3 раза в неделю, в пятницу и субботу — обязательно.

Шаг 2. Купить или взять взаймы пару новых настольных игр.

Шаг 3. Пригласить маму на ужин в один из таких вечеров — она поможет мне с малышами.

Шаг 4. Купить какие-нибудь полезные продукты, которые можно быстро приготовить. Тогда мы сможем закончить ужин пораньше.

Когда я начну воплощать свой план?

В пятницу.

Кто поможет мне достичь результата?

Мама и сестра.

Какие результаты я получила?

Дети здорово провели время. Дженнифер сказала, что ей понравилась новая настольная игра. Я чувствовала себя отличной матерью и спала лучше, чем предыдущие несколько недель.

Теперь ваша очередь. Определите ситуацию, которая запустила ваше мышление «Почему», и используйте шаблон «Не “Почему”, а “Как”», чтобы изменить свой подход.

Шаблон «Не “Почему”, а “Как”»

Мышление «Почему»

Ситуация: …

Мышление «Что и как»

Какой цели или результата я добиваюсь?

…

Как это сделать? Какие шаги предпринять?

Шаг 1. …

Шаг 2. …

Шаг 3. …

Шаг 4. …

Когда я начну воплощать свой план?

…

Кто поможет мне достичь результата?

…

Какие результаты я получила?

…

В ДВУХ СЛОВАХ

Главная причина непрекращающихся страданий — постоянное избегание неприятных эмоций или попытки их сдерживать. И это еще не самая большая беда. Беспрестанно уклоняясь от тревоги и подавленности и стараясь их остановить, вы лишь усугубите ситуацию, когда столкнетесь с аналогичным происшествием в будущем. На пути к гибкому поведению помните о вышенаписанном.

Вы используете две основные стратегии, чтобы избежать встречи с эмоциями: 1) уклоняетесь от событий, мероприятий или ситуаций, которые провоцируют тревогу и подавленность; 2) совершаете действия, продиктованные эмоциями, чтобы сдерживать чувства. Вы прибегаете к этим стратегиям автоматически, и обе они усугубляют эмоциональную ригидность.

Пытаясь реагировать на тревогу и уныние не так, как подсказывает ваше сознание, вы постепенно развиваете способность справляться с этими неприятными чувствами. Действовать вопреки себе — значит использовать альтернативные варианты или совершать прямо противоположное тому, к чему подталкивают вас эмоции.

Действия, продиктованные эмоциями, делятся на два вида: поведенческие (например, вы не смотрите в глаза собеседнику) и психологические (например, вы постоянно думаете о неприятном происшествии или периодически пытаетесь убедиться в своей безопасности).

Глава 8

Вырабатываем эмоциональную устойчивость

Все навыки, с которыми вы на текущий момент познакомились, служат лишь одной цели: чтобы вы перестали избегать тревожных и депрессивных чувств и были способны встретиться с ними лицом к лицу. Сделать это вам поможет конфронтация с эмоциями — постоянные попытки взаимодействовать с неприятными чувствами. Многолетние исследования доказали: встречаясь с тревогой и унынием в открытую, люди в долгосрочной перспективе чувствуют себя лучше и беспокоятся меньше. Это правда, хотя и звучит парадоксально.

Конфронтация с эмоциями

Конфронтация с эмоциями заключается в том, чтобы постепенно погружаться во внутренние состояния или внешние ситуации, вызывающие тревогу или подавленность, а не отстраняться от них. В процессе вы будете применять изученные навыки:

- осознанность для гибкого внимания;

- приемы гибкого мышления;

[ отказ от избегания и действий, продиктованных эмоциями, для гибкого поведения.

Главная цель — пробудить в вас желание