Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания - Мария Иванова

уставшая, напомнить мне о том, сколько и каких усилий я потратила, чтобы оказаться там, где я есть в жизни, и рассказать мне, почему я хорошая. Они не рассказывают, как жить правильно, а как неправильно, не ищут во мне недостатки и уж тем более не пытаются их исправить. Они уважают мое мнение и, даже если я в чем-то не права, найдут корректный способ мне об этом сообщить или промолчат. А еще они умеют помогать действием. Как и я сама. Такой круг людей я искала, формировала, укрепляла доверие и связи, это были мои осознанные инвестиции, и фактически они стали для меня заменой большой семьи с бабушками, дедушками, двоюродными и троюродными сестрами и братьями.

Когда я нуждалась в отпуске, у меня всегда были люди, на которых я могла оставить ребенка и не переживать.

Отпуск обязательно должен был включать в себя следующие параметры:

● я разговаривала в нем по минимуму;

● улетала или уезжала на природу, лучше всего к морю;

● если могла себе позволить, то не готовила, не убиралась в комнате и максимально не занималась домашней рутиной.

То есть я вела себя максимально безответственно с точки зрения родительских обязанностей, организовывала заботу о себе и, по сути, была ребенком, получающим приятные впечатления.

Со временем у меня выстроился график отпусков. Я заметила, что устаю раз в три месяца, и организовала свою работу так, чтобы иметь возможность отдохнуть неделю за этот период. Билеты на следующую поездку я стала покупать сразу, вернувшись из предыдущей, чтобы не успеть себе это запретить.

Но не отпуском единым можно спастись! Осознав свой трехмесячный график, я начала изучать, что со мной должно происходить в жизни в промежутках между отпусками, что нивелирует эмоциональные, когнитивные и волевые перегрузки.

Эмоциональная усталость

С эмоциональной усталостью мне помогало справиться следующее.

1. Любое физическое расслабление, где можно молчать: баня, массаж, миофасциальный релиз, просто полежать 15 минут с закрытыми глазами, медитация с управлением голосом, где ведущий концентрирует внимание на разных областях тела и говорит, что именно нужно расслабить. Кстати, самостоятельная медитация меня очень сильно утомляла и вызывала дополнительную тревогу. Полагаю, из-за того, что для наблюдения за чем-то задействуются дополнительные ресурсы – удержание внимания в определенном формате.

2. Насыщенная созерцательная среда: прогулки по набережной вдоль реки на закате, в лесу или парке, особенно цветущем; просто постоять, посмотреть на небо и помолчать. Цвет, игра света, вода, земля – все это создает разнообразие, которого не хватает в квартире мегаполиса.

3. Общение с близкими друзьями в формате «я поною, ты послушай», выгрузка того, что беспокоит, или просто разделение эмоций, если их настолько много, что сложно обработать одной. Сюда же попадает психотерапевт, но именно в поддерживающем режиме, а не в режиме глубокого копания в себе. Каждая методика хороша для подходящей ситуации. Однажды я за год заработала себе нервный срыв, постоянно углубляясь в разбор причин своих реакций. Развитие или поддержка – это два режима терапии. Любое изменение, как говорят нам нейрофизиологи, требует от нас в 9 раз больше ресурса. Иногда нужно, чтобы реакции скорее гасились, чем получали дополнительную стимуляцию.

4. Дни или пара часов в день, когда я делаю только то, что люблю и от чего получаю положительные эмоции. Для этого периодически приходилось напрягаться и обновлять списки того, что я люблю: еда, книги, места, вещи, фильмы, приятные мелочи. У мозга есть такая особенность – привыкать к хорошему и воспринимать его как рутину, поэтому раз в 2–3 месяца я садилась вместе с подругой и обновляла этот список.

Все меры, регулирующие мое эмоциональное напряжение, я записывала и старалась, чтобы они не были слишком трудными для реализации и не требовали больших временных и финансовых затрат. В отпуске я, как правило, обновляла списки этих мер на волне прилива положительных эмоций. Затем разбивала по длительности: 1 минута, 5 минут, 15 минут, полчаса, час, день. Я всегда держала записи под рукой, чтобы вовремя вспомнить о них и воспользоваться ими.

Иногда у меня случались срывы и я теряла уверенность в том, что смогу перестроить свою жизнь так, как мне хочется. В такие моменты я шла к трем подругам, с которыми предварительно договорилась о слове-маркере. Если я его произношу, то они начинают меня поддерживать, не задавая лишних вопросов.

Еще один из способов сохранять высокое эмоциональное состояние – признавать свои достижения. Это довольно сложный навык, который не легко и не быстро, но все-таки развивается. За пару лет я научилась и ему. Сначала я просто выписывала, что мой ребенок делает классного прямо сейчас, и старалась почувствовать, что это моя заслуга как матери.

Сейчас, когда моя дочь уже выросла и все мое время принадлежит мне (никак не могу нарадоваться этой роскоши!), я приглашаю к себе в гости знакомых соло-матерей. Я кормлю их вкусной едой, беседую с ними и даю возможность спать тогда, когда они хотят. Устраиваю этакое спа для уставших мам.

Когнитивная и волевая усталость

Практики, которые работают с этими видами усталости, направлены на сокращение количества мыслительной деятельности и времени принятия решений.

Первым делом я пересмотрела все рутинные повторяющиеся операции и по некоторым понизила планку качества. Вопрос быта для матерей всегда больной, если они не имеют возможности пригласить помощницу, которая будет самостоятельно решать некоторые вопросы.

Как я сокращала усилия в бытовых вопросах:

1. Составляла меню из любимых блюд, распределяла их по дням и заранее заботилась о наборе продуктов, которые нужны для их приготовления.

2. Хранила любимую готовую еду в морозилке, чтобы просто достать и разогреть, когда нет сил ни думать, ни готовить. Доставки тут, кстати, не всегда помогают, потому что из меню нужно выбирать и решать, что ты хочешь, а это может быть сложно. В морозилке же лежит гарантированно любимое.

3. Разбивала все бытовые операции на конечное количество этапов. Например, с одеждой. У нее есть три места под три состояния: чистая сухая в шкафу, грязная в тазике и чистая мокрая на сушилке. Не надо плодить дополнительные итерации, такие как «одежда на стуле», чтобы не увеличивать количество того, о чем надо думать. Или, например, чтобы приготовить салат, нужно сварить яйца, картошку и мясо, потом все почистить, порезать, заправить и поставить в холодильник. Если у меня есть свободные 10 минут, я могу сделать какую-то одну из этих стадий, не обязательно запускать всю цепочку процесса.

4. Отмечала в календаре все ужины с семьей, созвоны с мамой, раз в месяц длинные выходные с ребенком, любые бытовые дела. Это помогает максимально выгрузить их из головы. Списки в «Экселе», что нужно купить (или прямо в приложениях сервисов – «Озон», «ВБ», книжные). Как только возникает потребность в чем-то, оно тут же отправляется в этот список.

5. Устраивала дни без планов. От плотного графика, планов и задач периодически нужно отдыхать и создавать себе дни, когда в календаре написано заветное «ничего не запланировано». Это возвращает свободу и ощущение, что я все-таки принадлежу самой себе и живу с опорой на свои желания в моменте. Поначалу возникало чувство вины от того, что все, чего мне хочется, – это лежать в кроватке, завернувшись в одеялко. Но, поработав с чувством вины, я пришла к выводу: раз я хочу лежать, значит, устала и кубиков, которые наполняют меня энергией и ресурсом в обычные дни, должно быть больше. Однажды я разрешила себе лежать столько, сколько мне понадобится. После нескольких часов мне захотелось встать и пойти что-то делать не из тревоги, а просто так. Довольно приятная мотивация.

6. Для меня отличный способ освободить голову и волевую энергию – это высокоинтенсивные кардиотренировки (бег или сайкл) или плавание в бассейне. Да, есть нюанс, что, если в ваш график не вписан спорт, на выработку этой привычки уйдет время и – немного парадокса – тот же волевой ресурс. Когда в моей жизни чудеса тайм-менеджмента достигли невероятных высот и я смогла «отжать» себе два раза по полтора часа в неделю для плавания, я заметила, что после километра,