Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания - Мария Иванова

и это является скорее симптомом, чем продуманным решением. Так что общий социальный контекст матерям тоже не особо помогает – в нашем обществе довольно мало людей, которые не находятся в дистрессе. Поэтому осознанность в вопросе симптомов усталости – это еще и движение против социального тренда «не устал – значит, не поработал».

В ответ на разные виды усталости я включала в свою жизнь разные меры по восполнению сил (о них мы поговорим подробно в следующей главе). В каком-то смысле это похоже на отношение к себе как к инженерной конструкции, а не как к живому человеку. Но если «естественное и живое» ведет меня к выгоранию, то стоит его пересмотреть, более внимательно отслеживать свои состояния и переоценить содержание собственной жизни.

Так выглядела моя табличка на начальном этапе исследования. Чтобы лучше понять свои ресурсы и усталость, я начала фиксировать симптомы и отслеживать их. Попробуйте сделать то же самое – заполняйте таблицу, отмечая, когда появляются признаки усталости, и анализируйте, какие из них повторяются. Это поможет вам точно выявить, какой области вам нужно уделить внимание, и вовремя внести коррективы.

Когда я устала, я спрашиваю себя:

Поговорив с мамами, которые, как и я, меняли свою жизнь от состояния выгорания к продуктивности, я нашла подтверждение значимости этого подхода.

История мамы на эту тему:

Таблица с симптомами усталости, которую я себе придумала, годится для применения в те моменты, когда я нахожусь в приемлемом состоянии и более-менее контролирую свою жизнь. Но бывают ситуации, в которых сама просьба ответить на вопрос, как я себя чувствую, вызывает агрессию или апатию. В таких случаях лучше всего пройти тест на депрессию Бека и не стараться помочь самой себе, а обратиться за помощью к специалисту. Этот тест есть в интернете.

Итак, навык замечать усталость я начинала развивать через отслеживание своих состояний и симптомов и возвращение себя обратно в продуктивный коридор жизни. Но удивительным образом я столкнулась с препятствием, которое мешало мне отдыхать. Я просто не могла разрешить себе отдохнуть. Да, я уже видела, что теряю силы, и даже могла определить, какой вид усталости испытываю в данный момент. Признавая свое состояние, я не могла совершить шаги в сторону отдыха. Мне мешало отсутствие навыка «признать усталость».

Выглядит это так: даже когда я замечала усталость, я говорила себе: «Но я же недавно была в отпуске. Почему я устала? Нет, я не устала, со мной ДОЛЖНО БЫТЬ все в порядке». Или «Ну, недели через три поеду куда-нибудь и там отдохну». Я могла придумать все что угодно, чтобы избежать отдыха.

Тогда я решила поменять отношение к этой ситуации. Волевым решением я спланировала себе отпуска раз в три месяца и знала, что должна уехать и переключиться. Но и этот план меня сначала подводил. Например, однажды я почему-то решила вместо поездки продолжать оставаться в бытовой рутине. Ровно в период отменненной поездки я вдруг слегла с высокой температурой и эти 10 дней провалялась в постели. Тогда я подумала, что не давать себе права на отдых – страшное препятствие на пути к продуктивности и этот барьер нужно преодолеть. Зачем лежать в постели и мучиться, когда можно то же самое время провести в гораздо более приятных условиях и действительно восстановить ресурс?

В этот момент я обнаружила, что мне очень стыдно признаваться в том, что я устала. А если все-таки замечаю собственную усталость, то моя первая реакция на нее – чувство вины. «Я никуда не гожусь», «я больше никогда не смогу ни с чем справиться», «да что же я за мать такая» – примерно такого содержания реплики звучали в моей голове. И чтобы их заглушить, я делала вид, что все еще могу быть продуктивной и справлюсь без отдыха.

Вообще, стыд и вина – важные чувства, которым стоит доверять, потому что они сигнализируют о том, что наше поведение нуждается в корректировке. Однако в огромном количестве случаев они заводят нас в тупик, мешают жить и меняться. Ситуацию, когда я устала и не могла позволить себе отдохнуть из-за стыда и вины, нужно было менять.

Первое изменение, которое я использовала, – это замедление и внимательное изучение процесса возникновения и разворачивания чувств. Я обнаружила несколько ключевых убеждений, которые не давали мне отдыхать (подробнее я рассказывала о них в первой главе):

1. Драматизация ошибки. Нарратив там примерно такой: «Ты устала, но ты не можешь позволить себе отдохнуть, без тебя все рухнет, ты не можешь перестать контролировать ситуацию и отключиться от процесса».

2. Отрицание: «Что ты себе позволяешь? Наши бабушки стирали руками, коров доили, а ты устала от общения с ребенком? Что за ерунда. Так не может быть, ты не устала, паши дальше». Или: «Ты просто ленишься и прокрастинируешь, соберись, напрягись и найди энергию двигаться дальше».

3. Обвинение и последующее наказание себя за проступок: «Ты должна была это предусмотреть, не предусмотрела – вот и терпи теперь».

Нужно ли говорить, что все эти голоса в голове не облегчали мою усталость, а только усугубляли ее. Я по-прежнему оставалась вымотанной, но к этому теперь добавились еще и сложные чувства и мысли, которые создавали дополнительное давление. Надо было как-то разрушать этот порочный круг.

Вообще, меня давно интересовали стыд и чувство вины как барьеры для изменений. Я поискала исследования, и оказалось, что это довольно распространенная проблема. С ней помогает справиться развитие навыка самосострадания.

Я выросла и сформировалась в среде, где эмоциональное насилие было нормой. Само это понятие и то, что коммуникация может строиться без него, я узнала уже далеко за 30.

К сожалению, в нашем обществе ужасный патриархальный перекос. За все, что происходит с детьми, отвечает только женщина. Поэтому и чувство вины из-за ребенка знакомо именно женщинам.

Сложно представить ситуацию, когда ребенок поранился на площадке под присмотром мамы, а все возмущенно спрашивают: «А куда смотрел отец?» Обратную ситуацию мы можем представить легко, правда?

Здоровая история в семье – разделение обязанностей по воспитанию детей, принятие совместных решений и общая ответственность за результаты. Но к этому приходят, к сожалению, далеко не все семьи.

Я очень рекомендую делиться своими переживаниями, искать группы поддержки, работать с психологом, подписываться на блогеров-мам, которые спокойно говорят о своих неудачах, сомнениях и эмоциях. Классный эффект дает понимание, что у всех родителей примерно одинаковые проблемы: все устают, все злятся, все бывают недовольны собой. Это снимает ощущение негативной избранности («только я ужасная мать, остальные справляются отлично»).

Елена Овечкина, психолог, педагог, мать двоих детей

По отношению к своему ребенку и близким я старалась свести эмоциональное насилие к минимуму, но убрать его по отношению к себе оказалось сложной задачей. Отсюда и отсутствие сочувствия к себе, когда я переживаю сложности.

Существуют ситуативные практики самосострадания, а есть накопительный эффект от их применения.

Самая простая практика – поговорить с близким человеком и попросить его убедить меня, что мне надо отдохнуть. Возможно, прозвучит странно, но для меня именно это оказалось очень действенным способом в самом начале пути. Со стороны все выглядело так, как будто я прошу разрешения отдохнуть у кого-то, кто очень во мне заинтересован (будто у мамы). Я до сих пор иногда использую этот метод.

Одна из авторов исследований, Лиза Миллер, описала практику сострадания:

Напишите себе ободряющее письмо. Это может быть послание от абстрактного любящего и ценящего вас человека либо от самой себя, которая находится сейчас в более ресурсном состоянии, обращается к себе уставшей и рассказывает, что для нее важно. Например: я понимаю, что тебе сейчас тяжело и ты думаешь, что это надолго или навсегда. Тебе кажется, что сейчас нет права взять паузу. Но на самом деле у тебя уже бывали такие периоды, и лучшее, что ты для себя