Как быть с собой, как быть с другими. Устанавливаем экологичные границы - Ольга Александровна Викторова

каждого человека. Каждый из нас в разных ситуациях ведет себя по-разному: мы можем тревожиться, когда делаем важное задание, можем весело шутить, когда проводим время с друзьями, и так далее – все это грани одного и того же человека. А сколько таких граней у тебя?

Попробуй изобразить на рисунке свой дом и себя разного в нем.

Эмоции и их проявление

Эмоции – наши первые, базовые реакции на все, что с нами происходит. Они есть у нас с рождения. Позже к эмоциональным переживаниям добавляется осмысление ситуаций, и мы учимся анализировать: какие реакции в конкретных обстоятельствах оказались эффективными, как окружающие восприняли наши чувства и как на них отреагировали. На основе этого опыта формируются как наши поведенческие реакции в различных ситуациях, так и отношение к собственным эмоциям и чувствам.

Если тебя накрывает сильной эмоциональной волной, предлагаю тебе воспользоваться упражнением Расса Хэрриса:

1. Резко выдохни.

2. Медленно (насколько это возможно) вдыхая, представь как внутри тебя появляется больше места для этого чувства, каким бы оно ни было; можно даже произнести вслух: «Да, я сейчас это чувствую!»

3. Выдыхай спокойно и постарайся максимально расслабиться.

4. Вдыхай.

5. На вдохе снова представь, как внутри тебя появляется место.

6. Дыши таким образом, пока волна не отступит.

7. Попробуй визуализировать твое чувство, твою эмоцию, а также обрати внимание на то, где они находятся в теле.

8. Можешь так же проговаривать: «У меня есть место для этого чувства, это я вмещаю его в себя, а не оно вмещает меня, я могу позаботиться о нем!»

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Галерея эмоций

Предлагаю тебе поисследовать базовые эмоции и то, как они проявляются у тебя.

Мысли и что с ними делать

Еще одни жители нашего внутреннего мира – наши мысли. В ходе взросления они действительно появляются чуть позже эмоциональных реакций. Интересный факт: любые мысли, которые появляются в твоей голове будто бы сами, основаны на том, что тебе кто-то до этого рассказал.

Изначально у человека нет никакого автобиографического опыта и никаких знаний о том мире, в который он попал. Все это мы познаем в течение жизни, и часть того, что мы знаем, – это чьи-то рассказы, а часть – наши выводы на основе уже имеющихся знаний.

Что еще интереснее: объективных мыслей-фактов у нас в голове не так много, около десяти процентов. Под фактами я имею в виду знания, имеющие прямое отношение к реальности: перед тобой стул, на улице сейчас день и пр. (хотя это мы привыкли называть их стулом или днем). Остальное – это наш субъективный взгляд на вещи: оценки, мнения, впечатления, суждения, предсказания, воспоминания, сравнения, предположения, правила, категоризации («перед тобой большой/красивый/ужасный/мягкий стул», «помню, у бабушки был такой же», «ненавижу стулья» и пр.).

Мысли – это очки, через которые мы воспринимаем окружающий мир. И у каждого из нас свои совершенно разные очки. К этому мы еще вернемся, а сейчас давай остановимся на твоих мыслях.

Как начать их замечать?

Помнишь, мы уже считали овечек, когда пытались наладить сон? Так вот, так можно делать с любыми мыслями в абсолютно любой момент. Заведи привычку иногда спрашивать у себя: «О чем я сейчас думаю»? И отмечай для себя, что мысль – это всего лишь мысль, а не истина в последней инстанции или руководство к действию. Это особенно полезно, если какие-то мысли сильно захватывают тебя и заставляют переживать. Например, мысль о том, что ты провалишь экзамены или контрольную, может вообще не иметь никакого отношения к реальности (а иногда, если ты реально ни к чему не готовился и ничего не понимаешь, может и иметь, но это, к счастью, можно исправить).

Также ты можешь объектизировать свои мысли. Например, представить в виде бумажных корабликов, плывущих по реке, или самолетиков, летящих по небу.

Используй следующую страницу, чтобы поместить на ней мысли, которые вызывают дискомфорт и заставляют переживать.

Посмотри на них со стороны. Поднеси лист максимально близко к своему лицу – так бывает, когда мысли захватывают все наше внимание и мы только их и думаем, ни для чего другого не остается места. Или попробуй держать этот лист на вытянутых руках как можно дальше от себя: правда, это отнимает силы и занимает руки? А можешь просто положить его рядом: да, мысли никуда не делись, но ты вправе ничего с ними не делать, а просто оставить в покое и подумать: «А что для меня сейчас важно»? (Отсюда ты можешь переместиться в раздел «Цели и планы», чтобы ответить себе на этот вопрос).

Предлагаю тебе использовать следующую схему для более осознанного отношения к своим мыслям.

Для начала запиши мысль, которая доставляет тебе дискомфорт.

• Что ты делаешь с этой мыслью: активно ее думаешь, следуешь ей, принимая за истину, или пытаешься от нее избавиться?

• К чему приводит взаимодействие с этой мыслью: делает твою жизнь лучше или хуже?

Например: ко мне часто приходит мысль, что я недостаточно хорош, и я в нее охотно верю! Начинаю критиковать себя, лишний раз в компании слова не говорю – мне становится очень грустно, я все больше закрываюсь от людей, и у меня совсем нет друзей.

Так ты можешь заметить, что некоторые наши мысли очень вредные и следование им ухудшает жизнь! Более того, многие из них не являются правдой!

Ты можешь задавать к тем мыслям, которые тебя огорчают, такой вопрос: «А почему я так решил? Откуда я это знаю? Это скорее факт или мое отношение?» Факт существует во внешнем мире в виде предмета, звука или явления (включая другого человека и того, что он делает и что говорит), а все абстрактные категории, не имеющие физического выражения («хорошо», «плохо», «красиво», «прекрасно», «ужасно», «урод», «отстой», «неудачник» и подобное), – это отношение).

Наше представление о себе

Это отдельная категория мыслей, которые связаны с нашей самооценкой: кем мы привыкли себя считать и какими мы привыкли себя считать.

Для начала попробуй ответить на простой вопрос: «Кто я?» Перечисли не менее 10 ответов.

Для примера в соседней колонке я напишу, кто я (только не