Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

мере взросления большинство из нас уже умеют сострадать, по крайней мере другим. Мы знаем, как быть рядом с теми, кто в нас нуждается: слушать с сочувствием, обсуждать проблемы и помогать, когда это возможно. Например, пусть Лорел и тяжело заботиться о маме, она – одна из самых терпеливых, заботливых и ответственных дочерей, каких только можно пожелать. Она заступается за маму, когда другие говорят с ней свысока. К примеру, недавно врач обратился к ее маме снисходительным тоном, и Лорел выпалила: «У нее проблемы со слухом. А не с образованием!» Лорел также говорит, как сильно ее любит, и держит за руку, когда той страшно или одиноко. Если бы Лорел дарила себе хотя бы половину той доброты и понимания, которые она дарит своей маме, она бы, наверное, совсем по-другому относилась к себе.

Сочувствие к себе способно удовлетворить потребности таких измученных людей, как Лорел. Преувеличено ли его влияние? Вовсе нет. Как описано далее в этой главе, ученые располагают массой доказательств того, что сочувствие к себе может помочь снизить уровень эмоционального выгорания. Если вы уже находитесь на пределе, для вас будет облегчением узнать, что для развития сочувствия к себе не нужно осваивать какой-то совершенно новый навык. Достаточно пошарить в своем кармане и вытащить инструмент, который вы уже используете в общении с другими – сострадание, – и начать относиться к себе так, как вы относились бы к хорошему другу.

Сопротивление самосостраданию

Тем не менее основным препятствием на пути к самосостраданию является запрет быть добрыми к себе. «Сочувствие к себе? – протестует Лорел. – Как я могу жалеть себя, когда моя мать умирает? Мой долг как ее дочери – заботиться о ней, а не погрязать в жалости к себе потому, что это тяжело».

Подобное обращение к себе формируется из-за множества различных посланий, которые мы слышали в течение жизни. Нам говорят, что мы должны быть сильными, и мы интерпретируем это как то, что мы должны быть суровыми и черствыми по отношению к себе. Если вы воспитывались в условиях пренебрежения или насилия или выросли без чувства внутренней безопасности и признания, которые возникают благодаря постоянной чуткой заботе родителей, вы можете перенести ощущение собственной никчемности во взрослую жизнь.

Даем себе то, что нам нужно

Если вы выгорели, задайте себе ключевой сочувственный вопрос: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?» Затем сделайте то, что в ваших силах, для удовлетворения своих потребностей. Возможно, вам покажется близкой какая-либо из этих потребностей, обычно испытываемых людьми с эмоциональным выгоранием.

Принятие: «Значит, вы неидеально справляетесь со своей работой. Что ж, это нормально. Кто вообще идеален?»

Утешение: как бы вы успокоили и утешили друга, который чувствует себя измотанным и перегруженным? Вы так же должны позаботиться и о себе.

Признание, что эмоциональное выгорание – это действительно плохо и вам нужна поддержка.

Границы: научитесь говорить «нет» – это поможет снизить нагрузку, чтобы не брать на себя больше, чем вы можете унести.

Говорить прямо: частью сочувствия к себе является умение постоять за себя и выразить то, что вы действительно чувствуете.

Реализация: спросите себя, что помогло бы вам почувствовать себя полным сил, а затем приложите все усилия, чтобы это произошло.

Перемены: когда будете пытаться внести изменения в свою жизнь для того, чтобы избегать перегрузки, станьте себе тренером, который будет помогать и поддерживать.

Возможно, вы втайне считаете, что не заслуживаете сострадания. Тот факт, что вы измотаны и выгорели, кажется, лишь подтверждает вашу несостоятельность, а значит, ваши потребности не имеют значения. Это история Лорел. Когда она устала после долгого рабочего дня и хочет отложить купание мамы до утра, в голове звучит строгий голос отца, который упрекает ее за лень.

Послания общества также звучат громко. Отчасти причина сопротивления Лорел сочувствию к себе кроется в культуре, в которой она (как и многие другие) воспитывалась и в которой самопожертвование – благородное и даже святое действо, особенно для женщин. Она старалась быть щедрой и отдающей. А теперь, к сожалению, из-за высоких требований, связанных с уходом за мамой, ее собственные потребности продолжают отходить на второй план. Лорел нуждается в сочувствии к себе, чтобы устранить дисбаланс в привычке заботиться о других больше, чем о себе.

Эмоциональное выгорание часто является результатом перекоса в проявлении заботы – когда предпочтение отдается другим, а не себе.

У людей есть множество причин сопротивляться самосостраданию – они думают, что это сделает их слабыми, эгоистичными, ленивыми, самовлюбленными или что они будут потакать себе или избегать ответственности и ничего не достигнут. Вы сможете более подробно почитать о своих опасениях по поводу сочувствия к себе в главе 4. А пока мы хотели бы дать вам возможность лучше понять, какие преимущества дает применение сочувствия к себе для решения проблемы эмоционального выгорания.

Как помогает самосострадание: что говорит нам наука

Существует множество исследований, посвященных самосостраданию и эмоциональному выгоранию, в которых принимали участие медицинские работники, сотрудники служб экстренного реагирования, учителя, психологи, воспитатели, руководители предприятий, наемные работники, ухаживающие за престарелыми родителями или супругами, а также родители. Результаты показывают, что люди, имеющие от природы более высокий уровень самосострадания или пытающиеся проявлять большее сочувствие к себе, чувствуют себя лучше[16]. Они ощущают:

• меньшую усталость и истощение от своей работы;

• меньше стресса и перегруженности;

• меньшую подавленность, безнадежность и цинизм;

• бóльшую способность удерживать баланс между работой и личной жизнью;

• бóльшую способность выстраивать границы с другими людьми;

• бóльшую связанность с другими людьми;

• бóльшую способность справляться с рабочими проблемами;

• бóльшую компетентность и эффективность;

• бóльшую удовлетворенность работой, которую они выполняют.

Сочувствие к себе может защитить вас от разрушительного воздействия эмоционального выгорания.

Исследования также показали, что люди, испытывающие большее сострадание к себе, выигрывают в плане общего психического и физического здоровья (см. ниже). Исследования обычно проводятся путем оценки естественного уровня сочувствия к себе с помощью методик самоотчета, таких как Шкала самосострадания (методика измерения сочувствия к себе)[17], и соотнесения баллов с другими результатами или же посредством изучения того, что происходит с теми, кто учится быть более сострадательным к себе, проходя курс обучения (по типу MSC)[18]. Результаты, полученные с помощью обоих методов, подтверждают пользу сочувствия к себе.

Преимущества сочувствия к себе[19]

Люди, испытывающие сострадание к себе, более склонны:

• быть счастливыми и оптимистично настроенными;