Разговор с телом. Рабочая тетрадь по психосоматике - Екатерина Юрьевна Тур

осознанном наблюдении за своими реакциями, когда вы сталкиваетесь с чем-то новым или неожиданным. Со временем это поможет вам не только лучше понимать себя, но и превращать удивление из источника стресса в возможность для роста.

Запишите свои ощущения после выполнения упражнения

Отвращение

Эмоция отвращения – это одна из базовых эмоций, которая возникает в ответ на восприятие объектов, событий или ситуаций, которые воспринимаются как угроза для физического или психологического благополучия. Отвращение имеет эволюционное происхождение и служит защитной функцией, помогая избегать потенциально опасных или вредных веществ, таких как испорченная пища, токсины или опасные животные. Это способствует выживанию, предотвращая контакт с опасными элементами окружающей среды.

Давайте посмотрим на отвращение с другой стороны. Оно включает в себя когнитивные оценки, которые формируются на основе личного опыта, культуры и социальных норм. Эти оценки могут влиять на то, воспринимает человек определенные стимулы как отвратительные или приемлемые. Эмоция сопровождается специфическими физиологическими реакциями, такими как изменение частоты сердечных сокращений, потоотделение, а также активация определенных областей мозга, включая миндалевидное тело (амигдалу)[3], которое играет важную роль в обработке эмоций.

Отвращение может оказывать влияние на поведение, способствуя избеганию определенных ситуаций или объектов. Оно также может влиять на эмоциональное состояние, вызывая такие чувства, как тревога или дискомфорт. Сложности в распознавании отвращения начинаются с момента, когда оно смешивается с другими сложными переживаниями – например, нередко оно становится зеркальным отражением чувства стыда. В этом случае требуется подробное и детальное изучение собственных переживаний и раскрытие всех граней эмоциональной палитры.

Отвращение может нанести вред самому человеку, если эмоция будет слишком сильной или долговременной.

Это чувство несет в себе двоякий потенциал: с одной стороны, оно действует как катализатор перемен, с другой – может быть разрушительным для психического здоровья.

Восприятие неприятного часто связано с ощущениями, возникающими при взаимодействии со вкусом, зрением, обонянием, слухом и осязанием.

Это чувство помогает нам избегать опасности, создавая психологические барьеры против нежелательных явлений и поощряя формирование социальных норм и личных границ. Отвращение также мотивирует нас разработать принципы безопасного поведения. Оно делает нас выборочными в отношении того, с чем мы согласны сталкиваться, тем самым поддерживая наше здоровье и сохраняя жизнь. Однако если это чувство переходит границы, оно может мешать достижению целей, препятствуя взаимодействию и сотрудничеству.

Давайте выполним упражнение для того, чтобы исследовать эмоцию отвращения, и, возможно, вы обнаружите как именно она смешивается с другими, более сложными и скрытыми переживаниями. Приступим.

Упражнение «Исследование эмоции отвращения»

Шаг 1. Подготовка

Найдите тихое и уединенное место, где вас никто не будет отвлекать. Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для выполнения упражнения (примерно 30–40 минут). Подготовьте блокнот и ручку или используйте приложение для заметок на вашем устройстве.

Шаг 2. Вызов эмоции отвращения

Закройте глаза и постарайтесь вспомнить ситуацию или объект, который вызвал у вас чувство отвращения. Это может быть что-то конкретное (например, определенная пища, запах или ситуация). Запишите детали этого момента. Ответьте на следующие вопросы: что именно вызвало у вас отвращение? Как вы узнали об этом (например, увидели, услышали, понюхали)? Кто был с вами в этот момент?

Шаг 3. Физические ощущения

После того как вы вспомнили и описали ситуацию, обратите внимание на свои физические ощущения. Как ваше тело реагировало на отвращение (например, сжатие желудка, потоотделение, желание отстраниться)? Запишите, какие физические реакции вы испытывали в тот момент.

Шаг 4. Эмоциональная реакция

Подумайте, какие эмоции возникли в ответ на отвращение. Испытывали ли вы страх, тревогу или раздражение? Как вы отреагировали на эти эмоции? Зафиксируйте свои эмоции и реакции на них.

Шаг 5. Переосмысление

Подумайте, как бы вы могли интерпретировать ситуацию иначе. Какие другие эмоции могли бы возникнуть в ответ на отвращение? Вы могли бы использовать это чувство как возможность для роста или обучения? Запишите альтернативные интерпретации и возможные уроки, которые вы можете извлечь из этой ситуации.

Шаг 6. Практика осознанности

Проведите несколько минут, сосредоточившись на дыхании. Глубоко вдохните и медленно выдохните. Позвольте себе чувствовать отвращение без осуждения. После практики осознанности запишите, как вы себя чувствуете. Изменилось ли ваше восприятие отвращения?

Шаг 7. Подведение итогов

Напишите краткое резюме своего опыта. Что нового вы узнали о своей эмоциональной реакции на отвращение? Как это упражнение повлияло на ваше восприятие этой эмоции? Подумайте о том, как вы можете использовать отвращение в своей повседневной жизни. Например, как вы можете быть более открытыми к новым впечатлениям и минимизировать негативные реакции на определенные объекты или ситуации?

Это упражнение поможет вам лучше понять и принять эмоцию отвращения, а также развить навыки осознанности и эмоционального реагирования. Регулярная практика может способствовать улучшению вашей эмоциональной гибкости и способности справляться с неприятными ощущениями в жизни. А также вы научитесь распознавать отвращение и защищать себя от того, что может быть для вас потенциально опасным или неприятным.

Страх

Страх – это естественная реакция организма на угрозу или опасность. Эта эмоция является частью нашей биологической системы, которая помогает нам выживать, предупреждая о потенциальных рисках. Страх влияет не только на тело, но и на наше психическое состояние.

1. Когда мы испытываем страх, наше внимание фокусируется на источнике угрозы, что помогает быстрее реагировать.

2. Страх может усиливать память о пугающих событиях, что помогает избежать подобных ситуаций в будущем. Это связано с тем, что амигдала взаимодействует с гиппокампом, который отвечает за формирование памяти.

Страх также влияет на наши мысли и восприятие окружающего мира. В состоянии страха наше внимание сосредоточено на источнике угрозы, что позволяет нам быстрее реагировать на потенциальные опасности. Это может быть полезным – например, в ситуациях, когда необходимо быстро принять решение для обеспечения своей безопасности.

Однако, несмотря на свои защитные функции, страх может иметь и негативные последствия. Хронический страх или постоянное чувство тревоги могут привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревожные расстройства и депрессия. Физически это может отразиться на нашем состоянии, ослабляя иммунную систему и увеличивая риск заболеваний.

Первый шаг к проживанию страха – его осознание и принятие. Исследования показывают, что попытка подавить страх лишь усиливает его проявления.

ВМЕСТО ЭТОГО ПОЛЕЗНО СЛЕДУЮЩЕЕ

• Признать свои чувства и понять, что испытывать страх – это нормально.

• Идентифицировать источник страха, в следующий раз, когда почувствуете его, запишите свои мысли и чувства, чтобы лучше понять