У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен - Екатерина Латушкина

Кризисы: это почти всегда сложно

С чем может быть связано ощущение безысходности? С депрессией. С проживанием кризиса, порой даже «хорошего» (рождение ребенка, свадьба, повышение). С потерей работы. Со сменой привычной роли. С возрастными изменениями.

И мы с клиентами вместе выгребали из разного рода безысходности, с кем-то начиная с зарядки буквально по одной минуте в день. Сегодня многие из них не только выбрались из этого состояния, но и изменили свою жизнь, предпочли профессию по душе или решились на те шаги, которые давно хотели совершить, но боялись себе в этом признаться.

Преодолевать кризисы, отчаяние — для меня это не было чем-то новым. Это моя работа. Но начинать жить с любимым человеком, которому поставили диагноз «депрессия средней тяжести», — неожиданный опыт, ставший кризисом внутри кризиса.

Мы оба понимали: за решением быть вместе последует целая череда сложностей — его развод и расставание с дочерью, адаптация моего сына, напряженные отношения с бывшими супругами, обострение старого чувства вины. Но сложность самой депрессии, которая в самом начале не отвечала ни на антидепрессанты, ни на словесную терапию и к тому же затягивала в свои сети и меня, стала для нас неприятным сюрпризом.

Автоматическая мысль — эмоция — действие

Когда вы открыли эту книгу, возможно, у вас в голове мелькнуло что-то похоже на такие мысли:

Мне вряд ли это поможет.

А вдруг мне правда станет легче?

Это даже не размышление, а мгновенная наша реакция на любое, значительное и незначительное, событие. Как будто в самом человеке кто-то заранее уже отреагировал — еще до того, как он успел это осознать. Это и есть автоматические мысли.

Мы не замечаем большую часть этих мыслей, и это позволяет нам не перегреться: по данным исследований[7], человек в день генерирует 6200 только новых мыслей, а всего их гораздо больше. Мы бы не справились с процессом мышления, если бы уделяли внимание каждой мысли.

«Заряженная» мысль ведет к сильной эмоции

Однако среди наших мыслей есть весьма «заряженные» на то, чтобы управлять эмоциональным состоянием человека и тем, что он делает (или не делает). Причем моя «заряженная» мысль имеет большое значение лично для меня, а у кого-то другого она может проскочить, оставшись незамеченной.

У кого-то предположение «мне вряд ли это поможет» вызовет много грусти и даже раздражения, и эти чувства повлекут за собой действие — отложить книгу. «Какой в ней толк, если все равно не поможет?» А кто-то все равно продолжит читать. Возможно, у этого человека есть опыт, когда его мысль оказалась обманчивой, — чем больше у нас положительного опыта, тем охотнее мы даем шанс новому и разному. Или, возможно, человеку было очень тяжело вслед за такой мыслью, но он смог это выдержать, и теперь у него есть самоподдержка: «Я не узнаю, поможет или нет, пока не попробую. Если попробую, хотя бы дам себе шанс».

Читателям с мыслью «а вдруг мне правда станет легче», возможно, помимо надежды и предвкушения, довелось испытать еще волну интереса и любопытства. Такие автоматические мысли больше нас мотивируют, несмотря на риск встретиться с разочарованием.

Наши мысли не факты, но почему они ими кажутся?

Согласно когнитивной модели[8], автоматические мысли, которые подтягивают за собой чувства и через это управляют нашим поведением, берут свое начало на «фабрике», которая называется глубинными убеждениями, — в наших представлениях о себе, других людях и мире.

Глубинные убеждения формируются, пока человек растет и впитывает жизненный опыт — от момента, когда за ним ухаживали во младенчестве, до подросткового возраста и ранней взрослости. Чем тяжелее этот опыт, тем более неприветливые глубинные убеждения закрепляются и отправляют человеку автоматические мысли, лишенные доверия к себе, к людям и миру.

Если и прежде моему читателю ничего особо не помогало и у него сформировалась вера «мне ничего не поможет, я какой-то не такой», то, к сожалению, скорее всего, он подумает: «Эта книга не поможет мне так же, как и другие».

Невзгоды прошлого могут закрепить ощущение «так будет всегда», несмотря на то что у нового опыта есть шанс стать другим.

Имея за спиной тяжелый опыт и привычку ожидать худшего, человек часто оказывается в ловушке так называемого самосбывающегося пророчества. Несчастный настолько уверен, что ничего не сработает, что даже не дает себе шанса попробовать. Или пробует формально, не открываясь, заранее готовый к разочарованию. И тогда действительно ничего не получается — не потому, что не было шанса, а потому, что тревога или недоверие преграждают путь новому, которое могло быть полезным.

Выглядит это так: «Я знал, что не сработает». И внутренний голос повторяет: «Ну видишь, я же предупреждал».

Таким образом вера в глубинное убеждение только усиливается. Могу предположить, что вы, читая эти строки, уже мысленно находите реальные подтверждающие примеры из жизни.

Опыт любви и принятия — основа поддерживающих убеждений

А вот примеры того, как формируются и работают глубинные убеждения, полные принятия и любви, шикарно представлены в анимационном фильме «Головоломка-2»: это непростой путь, который мы проходим внутри себя, чтобы получить доступ к тому, что помогает удержаться на плаву, когда нас штормит.

Райли, героиня мультфильма, осознала, что ее ценят не за результат, а просто за то, что она есть, и в этот момент получила новое глубинное убеждение, которое поддержит ее изнутри и станет составляющей той самой опоры на себя.

Возможность ощутить это есть у каждого человека, но иногда для этого необходимо аккуратно разгрести автоматические мысли и с уважением пересмотреть убеждения, которые укоренились в прошлом опыте.

Эффективнее не «бороться» с паттерном, а понять его

Подытожим. Цепочка, которая берет на себя управление нашим поведением, может выглядеть примерно так:

событие — мысль — чувство — реакция (действие / его отсутствие)

И вот пример, который знаком многим.

Событие: от любимого человека приходит сообщение, в котором нет ни одного смайлика или ласкового слова.

Мысль: «Что-то не то. Наверное, я что-то сделала не так».

Чувство: тревога, неуверенность.

Реакция: хочется сразу ответить, оправдаться или, наоборот, вовсе не писать, «чтобы не навязываться». Возникает напряжение, нарушается контакт.

Иногда такие действия могут показаться нелогичными или даже разрушающими, но при этом они начинают повторяться.

Отдаление, грубость, желание всем угодить или вредные привычки встают на пути у отношений, работы, здоровья, внутреннего спокойствия. В таком случае они превращаются в паттерны[9].

Если вы замечаете, что автоматически повторяете некоторые действия из раза в раз, — это паттерн. Но