Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

И помните: в каждой гипотезе скрыта не только наука, но и шанс увидеть, как вы можете расти и развиваться. Самое время быть исследователем.

ЧЕК-ЛИСТ

ПУТЬ ЛЮБОПЫТСТВА

Малые шаги к большим целям – подробный чек-лист, который будет включать гипотезы, малые шаги и стимуляцию любопытства. Это инструмент, который позволяет преодолевать синдром самозванца через маленькие действия, проверку гипотез и постоянное поддержание любопытства. Это не борьба с собой, а исследование своих возможностей.

1.Вступление в метод: понимание синдрома самозванца

Синдром самозванца – это когда человек не может воспринимать свои достижения как результат своих усилий и часто ощущает, что он не заслуживает успеха. На уровне мозга это происходит из-за активности в лимбической системе, связанной с эмоциями страха и тревоги, а также активации нейронных сетей, которые отвечают за самооценку. Но можно научить мозг видеть успех как норму, и сделать это можно с помощью научного метода – гипотез и малых шагов.

2. Установление гипотезы: понимание цели через проверку

Что такое гипотеза? Гипотеза – это тестируемое предположение, которое мы можем проверить. Она должна быть четкой, достижимой и измеримой. Это как мини-эксперимент, который позволяет нам понять, что реально работает, а что нет. Как формулировать гипотезу для себя? Определите свою цель: чего вы хотите достичь? Например, «я хочу научиться публично выступать». Формулировка гипотезы: например, «если я начну готовить короткие речи и буду практиковать их дома перед зеркалом, это поможет мне уменьшить страх перед публичными выступлениями». Проверьте гипотезу: сколько раз в неделю вы будете практиковать? Через какое-то время сможете почувствовать результаты? Важные моменты: Не ставьте гипотезу слишком масштабной или абстрактной. Постоянно задавайте себе вопрос: «А что будет, если я сделаю еще один шаг?»

3. Малые шаги: постепенное привыкание через действия

Для преодоления синдрома самозванца важно делать шаги, которые мозг воспринимает как неугрожающие. Мозг будет сопротивляться любому новому действию, но чем больше мы его тренируем, тем легче становятся новые шаги. Как разбить задачу на малые шаги: Минимизируйте задачу: например, вместо того чтобы ставить цель выступить на сцене перед 100 людьми, поставьте цель произнести свою речь перед другом.

Примеры малых шагов:

Шаг 1: Написать несколько строк речи.

Шаг 2: Прочитать их вслух перед зеркалом.

Шаг 3: Рассказать речь своему другу или родственнику.

Шаг 4: Пройти через это 3–5 раз, чтобы почувствовать себя увереннее.

Каждый шаг – это новый опыт: главное не завершение, а процесс привыкания. Когда вы делаете маленькие шаги, мозг видит, что это не страшно, и самозванец начинает терять свою силу. Как отслеживать прогресс? Записывайте, как каждый шаг заставлял вас чувствовать. Эмоции, которые возникают: страх, сомнение, уверенность, облегчение. Задавайте себе вопрос после каждого шага: «Что я теперь знаю, что не знал до этого?»

4. Рэперные точки: места для осознания успеха

Рэперные точки – это моменты, когда вы чувствуете, что сделали шаг, который действительно имеет значение. Это может быть первый успешный разговор с коллегой или даже минутная практика речи перед зеркалом. Как распознать рэперную точку: Когда страх начинает снижаться и вы чувствуете, что способны на большее. Когда на следующее утро не так страшно думать о следующем шаге. Когда вы не только делаете, но и ощущаете рост – это ключевая точка для самозванца, потому что здесь он понимает, что с ним ничего страшного не происходит.

5.Эмоции и их роль в процессе

Что происходит с мозгом, когда мы преодолеваем страх? На нейробиологическом уровне: каждое преодоление страха вырабатывает дофамин – нейромедиатор, который связан с удовольствием и мотивацией. Он помогает мозгу воспринимать новые действия как что-то положительное, а не угрожающее.

Эмоции на каждом этапе:

Шаг 1: Страх, тревога (все это нормальные реакции).

Шаг 2: Любопытство – что, если я попробую? Это момент, когда мозг переключается на восприятие процесса как исследовательский.

Шаг 3: Облегчение и рост уверенности – когда человек понимает, что все не так страшно.

Шаг 4: Интерес и желание делать следующий шаг.

6.Стимулирование любопытства: «Что дальше?»

Почему любопытство важно? Любопытство активирует дофаминовую систему, стимулируя нас двигаться дальше. Мозг начинает ассоциировать действия с позитивным откликом, и это помогает побеждать самозванца. Как поддерживать любопытство? После каждого шага задавайте себе вопросы: «Что я могу сделать дальше? Как это поможет мне стать лучше?» Преобразуйте страдание в исследование: «Как бы я мог сделать это интересно?» Постоянно проверяйте гипотезы. Формулируйте их с позитивным, исследовательским настроем: «Какие еще способы могут помочь мне преодолеть страх?»

7.Рекомендации по использованию инструмента

Пробуйте несколько гипотез – не ограничивайтесь одной. Например, гипотеза может быть: «Если я проведу 5 минут, работая над своим выступлением каждый день, я буду чувствовать себя увереннее». Делайте шаги не идеальными – если что-то пошло не так, не переживайте. Это не ошибка, а часть процесса. Продолжайте задавать себе вопрос: «А что будет, если я сделаю еще один шаг?»

Глава 8

Самозванец дремлет. Новые навыки и нормализация критериев. Из самозванца в харизматика

8.1. Самозванец дремлет: как сделать так, чтобы он не просыпался

Мы все когда-то чувствовали, как самозванец подкрадывается к нам, шепчет что-то на ухо и заставляет сомневаться в себе. С этим состоянием прекрасно знакомы все, кто хоть раз столкнулся с синдромом самозванца. Но также бывают ситуации – и поверьте, это случается! – когда он просто… дремлет. И если вы хотите, чтобы этот мохнатый критик чаще засыпал, то вам нужно всего лишь подстроить пару маленьких вещей.

Почему самозванец дремлет?

Сначала вспомним, что включается самозванец каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то новым или незнакомым, но важным. Он наготове в такие моменты, когда вам действительно страшно и не по себе, когда вы чувствуете, что не готовы. Это его место, его рабочая зона. Он просыпается и начинает свою работу телохранителя, когда вы находитесь в новой для себя ситуации.

Ну а теперь представьте ситуацию, когда вы уже много раз делали что-то похожее. Например, встречаете нового человека на мероприятии, и вам нужно быть уверенным в себе, показать, что вы – тот человек, который нужен этой компании. Но вот, внимание, самозванец не приходит. Почему? Потому что вы уже это делали. Вы уже сто раз занимались подобными переговорами. Вы уже сто раз общались с незнакомыми людьми, и каждый раз вы делали это все лучше. Вот