Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

Разделите свои привычки на две категории: привычки-обслуживание (вроде утреннего кофе или чистки зубов) и привычки, которые реально могут сделать вашу жизнь лучше.

Напишите 3–7 привычек второй категории. Выберите из них одну, которую хочется изменить прямо сейчас, и пройдите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ:

РАЗБОР И ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧКИ

А. Определите привычку

Начните с того, чтобы точно описать привычку, с которой хотите работать. Что это за привычка? Когда и где она возникает? Какие мысли или чувства сопровождают ее? Например: «Я всегда начинаю перекусывать сладким, когда чувствую стресс на работе».

Б. Анализируем алгоритм привычки

Разбейте привычку на три части:

• Триггер (стимул): что запускает привычку? Это может быть событие, мысль, чувство или физическое состояние.

• Поведение (действие): как эта привычка проявляется в действии? Что вы делаете?

• Результат (последствие): что происходит после того, как привычка запускается? Какие ощущения, последствия, результаты возникают?

Пример:

• Триггер: чувство стресса на работе.

• Поведение: беру в руки сладкое и ем, чтобы почувствовать себя лучше.

• Результат: кратковременное облегчение, но чувство вины и слабости после.

В. Нахождение точки невозврата

Признайтесь, где именно привычка начинает воздействовать. Это момент, когда стартует ваше поведение и вы не осознаете, что находитесь на пороге выбора. Постарайтесь понять, в каком моменте привычка начинает выходить из-под вашего контроля. Это может быть, например, когда ощущение стресса подталкивает к мысли «надо что-то съесть, чтобы успокоиться».

Пример. Точка невозврата: появление мысли «Мне нужно что-то съесть».

Г. Составляем новый алгоритм

Разработайте новый сценарий, который должен заменить старый. Замените привычное действие на нечто новое, что будет приносить вам результат, который вы хотите достичь.

Для этого:

Вместо автоматической реакции на стресс придумайте новый способ его устранения. Например, можно научиться дышать глубже или выйти на несколько минут на свежий воздух.

Напишите, какие мысли или ощущения вы хотите испытывать, когда привычка запускается. Это может быть, например, мысль «Я контролирую свои решения» или «Я могу справиться с этим без перекуса».

Пример нового алгоритма:

• Триггер: чувство стресса на работе.

• Новое поведение: сделать несколько глубоких вдохов и выйти на пару минут на прогулку, чтобы успокоиться.

• Новый результат: улучшение самочувствия и уверенность в себе, что я справляюсь с ситуацией без ущерба для здоровья.

Д. Заключение: точка выбора

Важно помнить, что момент, когда привычка запускается, – это точка выбора. Вы можете сознательно изменить направление, выбирая новый алгоритм поведения вместо старого. Это ваша развилка, где старый путь ведет к неудачам, а новый путь может привести к успешному результату. Постоянно тренируя новое поведение, вы сможете заметить, как старые привычки начинают ослабевать.

Действие: каждый раз, когда привычка начинает проявляться, остановитесь и напомните себе: «Это момент выбора. Я могу действовать по-новому».

5.2. Создание осознанных привычек

Все это, конечно, здорово, но что, если вы хотите не просто переключить старую привычку, а сознательно создать новую? Для этого надо подойти к делу с умом, как к науке, где каждый шаг должен быть рассчитан.

Это как строить новый мост через бурную реку. Мы же не можем взять и построить его за один день. Но каждый шаг – это нейронаука в действии.

Когда мы говорим о привычках, мозг напоминает ленивого работника, который привык выполнять одно и то же задание каждый день, хотя мы все знаем, что он может сделать гораздо больше. Представьте, что это не просто работник, а целый строитель. У него есть определенные маршруты и заготовленные инструменты, которые ему привычны. И когда вы пытаетесь ввести новшества, он говорит: «Да зачем мне эта новая дорога? У меня тут все настроено!» Вот тут-то и вступает в игру нейропластичность – способность мозга перестроиться, чтобы прокладывать новые нейронные пути.

Мозг не любит изменений: как сделать так, чтобы он сдался?

Мозг обожает стабильность. Его основные принципы – сэкономить энергию и сделать так, чтобы каждый день был как вчера, но без лишних усилий. То есть если вы хотите создать новую привычку, например вместо шоколадки на стрессе выбрать прогулку и дыхательные практики, мозг будет сопротивляться. Это как человек, который всю жизнь ездил по одной дороге, и тут ему предлагают новую, вроде более быструю, но не совсем комфортную.

Почему мозг сопротивляется? Исследования показывают, что мозг воспринимает любое изменение как угрозу, потому что ему нужно потратить энергию на создание новых нейронных связей. Ведь привычка – это не просто действие, это целая сеть нейронов, которые прокачаны на автоматизм. Когда вы начинаете делать что-то новое, мозг понимает: «Так, надо запустить что-то новое, а это дополнительные затраты энергии, которые могли бы быть потрачены на отдых!» Но, как вы знаете, суть работы мозга заключается в нейропластичности – это тот процесс, который позволяет вам не просто встроить новую привычку, а действительно выстроить ее в устойчивую систему.

Как только вы начинаете повторять новое поведение, на месте старых привычек начинают формироваться новые нейронные цепи. Это похоже на то, как будто вы взяли старую тропу в лесу, а потом начали строить новые дорожки вокруг нее. Со временем они начинают становиться все более заметными и широкими, пока не становятся главными путями. Именно так мозг обновляется – через повторение и усилия.

Мозг и его сопротивление – метафора старого кота

Мозг, как старый кот, привык сидеть на одном месте и смотреть в окно. Он не хочет вставать и бегать за мячиком, но, если ему дадут пару вкусных угощений или включат интересную игрушку, он начнет двигаться. Это и есть процесс формирования новых привычек: мозгу нужно что-то заманчивое, чтобы он захотел выйти из своей зоны комфорта. Награды – это стимулы, которые заставляют нейроны работать, а значит, дают вам шанс укрепить новую тропинку.

Пример из моей практики. У одного из моих клиентов был страх публичных выступлений. Он всегда нервничал и отказывался от выступлений, потому что мозг воспринимал их как опасность. Мы начали работать с нейропластичностью: начали вводить небольшие шаги – от записей на видео до мини-презентаций перед коллегами с последующей рефлексией, благодарностью и планом, что мой клиент продолжит делать и что будет менять в следующий раз.

Однажды я предложила использовать наградную систему. Сначала это были награды, как и во многих похожих упражнениях, которые вы можете встретить у других авторов. Любое успешное выступление – даже если оно маленькое – сопровождалось чем-то приятным: чашкой любимого чая или коротким отдыхом на свежем воздухе. А затем я предложила не