Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

Каждое действие или мысль – это как маленькая отметка на карте мозга. Когда мы что-то делаем, нейроны активируются, а с повторением эти активации становятся все крепче, как зазубрины на зубной пиле. Чем чаще мы повторяем что-то, тем легче нейронам прокладывать этот маршрут. На молекулярном уровне в мозге увеличивается количество синапсов – соединений между нейронами, так что при повторении нейронные связи становятся все стабильнее и быстрее.

Представьте, что мозг – это утреннее шоссе и каждое наше действие – это машинка, которая проезжает по нему. Если мы раз по разу едем по одной и той же дороге, она становится ровной, с четкими линиями и без ям. Но если мы выберем другую дорогу и будем ездить по ней только изредка, она будет не такой гладкой. Пример: попробуйте неделю подряд пить кофе с утра. В какой-то момент ваш мозг сам будет подсказывать, что пора, как только глаза откроются.

2.Награда. Каждый раз, когда вы завершаете привычку (пусть это будет чашка кофе или пару минут прокрастинации в соцсетях), мозг получает маленькую дозу удовольствия, которое подкрепляет ваше поведение. Эта схема работает как реклама в социальных сетях: «Тебе это понравится!»

Каждый раз, когда мы получаем награду – лайк, благодарность, деликатес или пару минут славы в соцсетях, – в мозге активируется система, называемая дофаминовым механизмом. Дофамин, как невидимый курьер, доставляет нам дозу удовольствия, которая действует как положительное подкрепление. Мозг, запоминающий эти моменты, становится более склонным повторять поведение, которое привело к приятному ощущению. Это объясняет, почему мы так часто тянемся за чашкой кофе или листаем ленту, несмотря на осознание, что можем быть более продуктивными.

Представьте, что мозг – это собака, обучаемая новым трюкам. Каждый раз, когда вы выполняете привычку, он получает вкусный кусочек мяса. Поначалу это просто забавный процесс, но с каждым кусочком собака становится все более увлеченной, ожидая следующую порцию. Вот вы и сидите с чашкой кофе или уткнулись в экран смартфона, ведь ваш мозг знает: «Эй, это принесет мне радость!» Да, мы все – как эта собака, которая упорно обучается на своих собственных вкусных наградах.

Самое сложное в привычках

А теперь представьте, что мы хотим разрушить эту цепочку. Как? Мозг, который строит привычки на принципе «автоматизм + награда», теряет свою мотивацию.

Что же делать, спросите вы.

Необходимо стать хозяином своих привычек. А для этого нужно научиться направлять те автоматизмы, которые уже есть, в нужное русло.

Кейс: как мой клиент стал хозяином своих привычек

Клиент: Александр, 45 лет, генеральный директор крупной IT-компании, с 2000 сотрудников.

Запрос: Александр обратился ко мне с запросом на повышение эффективности своей работы и улучшение производительности его департамента. Он был озадачен тем, что, несмотря на огромный опыт и высокие достижения, часто испытывает стресс и сталкивается с трудностями в принятии важных решений, что напрямую сказывалось на качестве работы команды. Он осознавал, что его привычка – откладывать важные задачи на последний момент, а затем работать в условиях стресса – мешает не только ему, но и всей компании.

Этап 1. Осознание старой привычки

На первой сессии мы с Александром начали разбирать его текущую проблему. Он рассказывал, как часто сталкивается с ситуациями, когда важные дела откладываются на неопределенный срок, а потом приходят в последний момент, что приводит к излишнему стрессу и многозадачности. Вместо того чтобы методично работать над проектами, он поддавался внутреннему импульсу – откладывать, избегать.

Как нейробиолог, я объяснила Александру, что такие привычки имеют свои нейробиологические корни. Когда перед человеком стоит сложная задача, мозг активно включает системы избегания – это связано с выбросом дофамина, который помогает почувствовать временное облегчение от стресса. И часто привычка откладывать задачи возникает из-за того, что мозг старается избежать неприятных эмоций, связанных с трудной работой. Однако в долгосрочной перспективе эта привычка приводит к накоплению стресса и ухудшению результатов.

Этап 2. Препарирование привычки

Мы начали с того, что разобрали алгоритм этой привычки:

• Александр чувствует, что предстоит сложная или неприятная задача.

• Мозг запускает нейробиологический механизм избегания – страх перед неудачей, напряжение.

• Он откладывает задачу, чувствуя облегчение.

• Со временем это приводит к накоплению дел и росту стресса.

На этом этапе я предложила Александру научиться идентифицировать момент точки невозврата – тот момент, когда его мозг запускает привычный механизм избегания и до того, как он решит отложить задачу. Он начал отслеживать эти моменты, фиксируя их в процессе работы.

Этап 3. Разработка новой привычки

Следующим шагом стало создание новой, продуктивной привычки, которая могла бы заменить старую. Мы работали над тем, чтобы он научился:

• Замечать момент начала избегания.

• Применять простое действие, которое включало его в выполнение задачи, несмотря на внутреннее сопротивление (в случае Александра хорошо сработало правило 10 минут: фокусировки на задаче без отвлечений ровно на указанное время).

• Укреплять позитивную реакцию мозга: каждый раз, когда мой клиент приступал к задаче, он сознательно фиксировал ощущение удовлетворения от выполнения шага.

На нейробиологическом уровне мы работали с усилением нейропластичности: чем больше Александр повторял новую привычку, тем сильнее она закреплялась, создавая новые нейронные связи, которые постепенно вытесняли старые реакции избегания.

Этап 4. Оценка изменений и закрепление результата

Через несколько сессий Александр заметил существенные изменения. Он начал более эффективно управлять своим временем, меньше откладывал задачи и стал принимать решения с меньшим стрессом. Продуктивность его департамента значительно увеличилась, а сотрудники начали демонстрировать более высокие результаты, что напрямую связано с его личной эффективностью. А еще он отмечал, что горд и доволен собой. И сказал: «Признаться, это ощущение сейчас стоит того, чтобы поработать с вами в сессии, Галина, даже без особых результатов. Приятно, что в голове нет „висячих тысяч задач“».

К тому моменту, когда мы завершили нашу работу, Александр уже не только осознал, как работает его привычка, но и научился активно влиять на ее изменения. Он научился заменять старую реакцию избегания на конструктивное действие, что принесло не только улучшение его профессиональной жизни, но и общее ощущение контроля над своей судьбой.

Вывод

Работая с привычками, важно не только осознавать их нейробиологическую природу, но и внедрять новые стратегии, которые активируют мозг на положительные изменения. Как показал случай Александра, формирование новых привычек – это процесс осознанной работы с мозгом, который требует времени и усилий, но в итоге ведет к глубинным изменениям в жизни и карьере.

Создание полезных привычек

Давайте теперь подумаем