Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

порядка привлекает идея проживать каждый день по-разному: получать сюрпризы и ни в коем случае не попадать в «день сурка»[9]. Однако отсутствие расписания вызывает цепную реакцию, приводящую к тяжелым последствиям.

Ко мне на онлайн-консультацию обратилась Анастасия[10], молодая девушка, студентка второго курса престижного университета. Она призналась, что еще в конце первого курса начала замечать у себя апатию, усталость и нежелание что-либо делать — даже вставать с кровати было трудно.

Я внимательно слушал ее и видел, как непросто ей было справляться с этим состоянием в одиночку. Эти переживания указывали на депрессивное настроение, и самое важное для меня было дать понять: она не одна и вместе мы сможем найти выход.

В беседе выяснилось, что в ее жизни не хватало внутренней мотивации и ощущения опоры. Девушка призналась, что не любит планировать, и даже мысль о расписании вызывала у нее раздражение. Я поддержал ее в этом, потому что важно не заставлять себя насильно, а найти такой путь, который будет ощущаться естественным и подходящим именно ей.

Нашей первой задачей стало не просто составить график, а помочь ей почувствовать, что распорядок может быть ее союзником, а не врагом. Мы начали с маленьких шагов: простых и посильных планов на день, которые дарили ощущение контроля и уверенности. Я видел, как в ней постепенно появлялась вера в себя, и с каждым разом напоминал ей: «Ты справляешься, у тебя получается».

Очень скоро появились первые изменения. Когда она почувствовала, что день можно проживать осознанно и без лишнего давления, настроение стало улучшаться. В ней проснулась энергия, появились силы действовать и строить планы на будущее. Апатия отступала, и вместе с этим уходило ощущение беспомощности.

Для меня особенным было наблюдать, как в ее глазах снова появлялся свет, как вместо усталости и равнодушия проступали уверенность и живая улыбка.

Самым радостным итогом этой работы стало то, что девушка смогла исполнить свою мечту: через два с половиной года она получила красный диплом. Но еще важнее то, что она обрела веру в себя, научилась доверять своим силам и почувствовала, что способна строить жизнь так, как ей важно. И это только первый шаг, далее у нас еще много планов, к которым она будет идти с удовольствием по четкому плану и с поддержкой.

Режим дня — основа для стабилизации эмоционального фона и физического состояния. Пример моей клиентки более чем показателен: из-за сбитого режима снизилась продуктивность, поэтому возникли сложности в учебе и вообще в существовании. Здоровый режим дня, кроме того, способствует укреплению иммунитета и улучшению качества жизни.

Исследование ученых из Вашингтонского университета, опубликованное в январе 2017 г., показало: хронический недостаток сна подавляет иммунную систему[11].

В исследовании участвовали 11 пар однояйцевых близнецов с различными режимами сна. У близнеца с меньшей продолжительностью сна наблюдалось снижение активности иммунной системы по сравнению с его братом или сестрой.

Другое исследование, опубликованное в 2025 г., показало: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на иммунную систему[12]. Возникающие при этом изменения в иммунных клетках аналогичны тем, что наблюдаются у людей с ожирением.

Признаки сбоя режима дня

• Непроходящая усталость — первый и основной симптом.

• Невозможность сосредоточиться: мысли путаются, работоспособность падает до критического уровня.

• Нарушение сна: ночью — не уснуть, днем — не проснуться.

• Эмоциональная нестабильность: раздражительность и тревожность.

• Снижение физической активности — нежелание заниматься спортом.

• Прокрастинация.

• Сидячий образ жизни усугубляет кризисное состояние.

Переход проблем с режимом дня в систему и игнорирование тревожных признаков приводит к серьезным последствиям для физического и психического здоровья.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире около 27,5% взрослых не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а в 32 странах более 40% взрослых не выполняют рекомендации ВОЗ по физической активности[13]. Это повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Ко мне на консультацию записался Павел. После перехода на более высокую должность он перестал справляться с привычными будничными делами. Все указывало, что старое расписание больше не подходит и нужно его модернизировать и правильно распределять силы.

Спустя несколько консультаций мужчина смог перестроиться, перейти на новый режим и правильно распределять время работы и отдыха.

Что же сбивает режим? Прежде всего, стремительность жизни и, как ни странно, технологический прогресс.

• Спешка оказывает постоянное внутреннее давление, а оно мешает придерживаться привычного графика.

• Плотные рабочие дни, вечерние мероприятия, обязательства перед семьей отодвигают отдых на задний план.

• Гаджеты с легким доступом к информационному потоку и соцсетям отвлекают, завлекают и затягивают: при погружении в виртуальную реальность теряется ощущение времени.

• Стресс и тревожность доводят до бессонницы — а она нарушает режим дня.

Вот такой получается замкнутый круг.

Распорядок дня позволяет организовать время и повысить продуктивность. Когда на ежедневные обязанности и увлечения не хватает времени, проблему решит четкое расписание. Чтобы составить его правильно, нужно изучить свои привычки.

• Определите, в какие часы вы наиболее активны и когда наступает упадок сил.

• Найдите свой триггер: возможно, изменение активности происходит после какого-то события или действия.

• Разделите задачи по срочности. Запишите их в порядке убывания важности.

• Предположите, сколько времени вам понадобится на решение каждой задачи, и добавьте перерывы для отдыха — это поможет избежать усталости и повысит эффективность.

• Утро — оптимальное время для работы.

• Расписание должно быть гибким — в любой момент может понадобиться внести в него изменения.

• Делайте записи: для различных типов задач используйте цветовые коды (рабочие задания, личные дела, время на отдых).

• Завершайте день анализом выполненных задач — отметьте успехи и внесите коррективы в завтрашний план.

• Будьте реалистичны и терпеливы — идеальное расписание не всегда возможно, но это нормально.

Ночь: крепкий бодрящий сон

Сбитый режим представляет серьезную угрозу здоровью. Недостаток сна истощает нервную систему — возникают депрессии и тревожные расстройства. Во время глубоких стадий сна мозг перерабатывает информацию и закрепляет ее в памяти. Из-за нарушения биоритмов снижается работоспособность и концентрация. В условиях стресса восстановление требует гораздо большего количества сил и времени, которых и так недостает.

По данным CDC[14], более трети взрослых в США не спят рекомендуемые семь-восемь часов в сутки[15]. Это приводит к ухудшению общего самочувствия, резкому стрессу и увеличению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Страдающие от бессонницы или нерегулярного сна подвержены инфекциям и другим болезням, так как при этом повышается уровень гормона стресса кортизола, а производство антиоксидантов и клеток, борющихся с патогенами, снижается.

Симптомы сбитого