Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности - Глория Марк

class="p1">Давайте подробнее поговорим об эмоциях. Об их точном определении давно ведутся споры, но все сходятся на том, что эмоции — реакция на события, внутренние (мысль или воспоминание) или внешние (звонок друга)[295]. Эмоции также могут подталкивать к действиям. Когда назрел конфликт, можно его либо замять, либо разрешить. Что лучше с точки зрения эволюции: убежать от медведя или драться с ним? Возразить несдержанному коллеге или промолчать? В хорошем настроении люди склонны разрешать конфликты[296], а положительные эмоции дают средства для этого. Если помириться с коллегой, настроение станет еще лучше. Мне нравится строка о действии под влиянием положительных эмоций из стихотворения «О даянии» Халиля Джебрана: «Ведь те, кто с радостью дает, в награду получают радость»[297].

С учетом этого становится понятнее, почему люди ищут радости в машинальных действиях. Вспомним, какие повседневные дела отнимают у нас много умственных ресурсов. В первую очередь это долгая продолжительность внимания — например, встречи в Zoom, когда нужно слушать других и выступать самому. Переключение внимания на разные задачи тоже требует ресурсов и к тому же вызывает стресс. Для усилий по саморегуляции тоже нужны ресурсы: если весь день не разрешать себе открывать соцсети, сильно устаешь.

Если вам отчего-то грустно (допустим, не дали премию на работе, отказали в просьбе или вы поссорились с супругом или ребенком), это тоже отнимает ресурсы. И чем меньше их осталось, тем больше расстраивают неприятности[298]. Сил справляться с ними уже не хватает. Но положительные эмоции могут служить щитом от неприятностей.

Швейцарские исследователи решили проверить, помогают ли положительные эмоции справляться с негативными событиями. Семьдесят шесть сотрудников швейцарской компании вели дневники в течение двух дней, всего трижды с интервалом в полгода. Они записывали все плохое и хорошее сразу, как только это происходило, а вечером заполняли опросники оценки усталости. Исследователи обнаружили, что положительные события помогали восстановиться после негативных[299]. Это можно объяснить тем, что хорошее отвлекает от мыслей о плохом (только не невротиков, они постоянно прокручивают в голове негативные события). Данные позволяют предположить, что приятные вещи пополняют запас умственных ресурсов в трудные дни. Машинальная деятельность, которая чаще всего дарит положительные эмоции, в этом помогает, дает возможность расслабиться и не думать о проблемах. В минуты волнения мы обращаемся к машинальным действиям, потому что соцсети и игры всегда под рукой. Если вы за городом, попробуйте любоваться коровами, как Гертруда Стайн.

В хорошем настроении легко решить, что делать, — например, проще прийти к консенсусу с несговорчивым собеседником.

Если капризничает ребенок, вы тоже быстро сориентируетесь. Это подтверждает теория «расширяй и строй», согласно которой позитивные эмоции увеличивают запас умственных ресурсов, что, в свою очередь, улучшает внимание и расширяет диапазон возможных действий. И тому есть доказательства. Барбара Фредриксон и Кристина Браниган из Университета Мичигана показывали участникам исследования фрагменты фильмов, пробуждающие позитивные («Пингвины») или негативные («Скалолаз») эмоции. После просмотра участников, разделенных на две группы, просили описать ассоциации с эмоциями и написать, что они сделали бы прямо сейчас. Один из вариантов — поехать за город, понаблюдать за птицами, пособирать цветы и прочее. Под влиянием положительных эмоций участники перечисляли больше вариантов действий[300], поэтому встречаться с несговорчивыми коллегами лучше в хорошем настроении, тогда вы быстрее придете к общему решению.

Позитивные эмоции помогают восстановиться после трудностей, как выяснили в другом исследовании Барбара Фредриксон и Роберт Левенсон. Участникам сначала показывали фрагменты фильмов, вызывающие негативные эмоции, а потом — позитивные, и они быстро вернулись к базовому эмоциональному уровню[301]. Негативные эмоции ушли. Из этого следует, что позитивные эмоции способствуют моральному восстановлению и пополняют запас умственных ресурсов. В хорошем настроении психологически отдыхаешь и набираешься сил[302].

Счастье на работе

Кажется, что счастье в труде, и данные многих исследований подтверждают, что увлеченность делом дарит положительные эмоции. Увлеченность еще называют потоком, когнитивной абсорбцией, погруженностью и осознанностью, и она всегда связана с хорошим настроением[303], [304], [305]. А скука, по этой логике, портит настроение. Следовательно, люди счастливы, когда сосредоточены на работе, а не за машинальной игрой в «Кэнди краш». Но мое исследование опровергает этот вывод.

В третьей главе я описала смену ритмов внимания в течение дня. Мы с Мэри Червински и Шамси Икбалем методом выборочного фиксирования опыта опрашивали участников исследования о степени их увлеченности «прямо сейчас». Тридцать два человека по восемнадцать раз в день заполняли анкету в течение недели. Там был вопрос про эмоции. Мы получили подробную картину эмоциональных переживаний каждого дня[306].

Анкету мы разработали на основе модели аффекта Джеймса Расселла — психолога, занимавшегося изучением эмоций[307]. Они состоят из аффективных компонентов. Два главных, которые формируют основную долю эмоционального опыта, — это валентность и возбуждение. Валентность — это качественная характеристика эмоции в диапазоне от крайне позитивной до крайне негативной. Возбуждение — это присутствие или отсутствие энергии, также варьируется от крайне высокого (готовность действовать) до крайне низкого (вялость).

Люди плохо различают собственные чувства: так, можно быть не в духе, не понимая, грусть это, стыд или гнев. Это проще сделать в два этапа: выбрать между позитивными и негативными эмоциями и определить, сколько у вас энергии. Например, вы невероятно счастливы и полны сил, если вам повысили зарплату, или ощущаете злость и усталость после того, как отвергли ваше предложение, которое вы старательно готовили. Целесообразность оценки по качеству эмоций и наличию энергии подтверждена нейробиологическими и физиологическими исследованиями. За позитивные и негативные эмоции отвечают разные отделы мозга[308]. Возбуждение проявляется в учащении пульса, электрической проводимости кожи и на ЭЭГ, и его измеренная степень соответствует субъективным ощущениям[309], [310].

На иллюстрации 10.1 показана анкета выборочного фиксирования опыта из нашего исследования. Это сетка с валентностью по горизонтальной шкале и степенью возбуждения по вертикальной. Участники кликали по месту, соответствующему эмоциям на данный момент. Например, хорошее настроение и много сил — крайняя точка справа вверху, нормальное настроение и умеренная энергичность — середина правого верхнего квадрата. Они выбирали соотношение эмоций и сил. Валентность (тип эмоций) и возбуждение (накал эмоций) были нашими инструментами измерения. Сначала участники под нашим руководством тренировались в определении эмоций. Когда мы убедились, что они могут самостоятельно оценить свои эмоции, исследование началось. Рабочие места были нашей живой лабораторией, где люди переживали весь спектр эмоций. Также мы, с разрешения участников, записывали компьютерные логи.

Иллюстрация 10.1. Анкета выборочного фиксирования опыта, которую несколько раз в