Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности - Глория Марк

нагрузки. Почему при дефиците сна так привлекательна именно эта соцсеть? Одна бессонная ночь не принесет много вреда, но постоянное недосыпание с каждым днем все больше истощает запас ресурсов.

А когда их мало, нет сил сопротивляться соблазну почитать ленту в соцсети. К тому же усталость склоняет к машинальным действиям, в числе которых — чтение соцсетей из-за неспособности сосредоточиться на деле. После долгой езды на велосипеде приятнее ехать под горку.

Личность, саморегуляция и внимание в цифровом мире

Как мы теперь знаем, для саморегуляции нужны умственные ресурсы[287]. Если утренние встречи в Zoom отняли много сил, днем вы часто будете заходить в соцсети, как и при дефиците сна. Практика саморегуляции тоже истощает ресурсы. Если много эмоциональной энергии ушло на то, чтобы не есть сладкого, то можно не удержаться и купить сапоги, преследующие вас в интернете.

В эксперименте с зефиром Мишель продемонстрировал, что у детей, способных дождаться второго зефира, лучше самоконтроль и способность к концентрации в подростковом возрасте[288]. Из этого может показаться, что самоконтроль — врожденная черта, однако он формируется не только генетически, но и под влиянием среды. В эксперименте Мишеля участвовали дети профессоров и студентов, а в более позднем исследовании с детьми из бедных семей такой закономерности не было обнаружено[289]. Из этого следует, что ключевое влияние оказывает все же среда. По данным других исследований, в развитии навыков саморегуляции значительную роль играло воспитание — присмотр и исправление плохого поведения[290].

Из нашего исследования мы сделали вывод, что личность влияет на кинетическое внимание. Невротики отвлекаются на свои волнения, реальные и надуманные, и быстро переключают внимание между почтой, соцсетями и интернет-магазинами. Добросовестные люди отвлекаются реже — например, чередуют работу только с проверкой почты. Все по-разному распределяют внимание при взаимодействии с устройствами.

В цифровую эпоху мы оказались в сложном положении: большую часть дня мы проводим, глядя в компьютеры и смартфоны, нашего внимания требуют другие люди и источники информации, поэтому мы вынуждены делать много дел сразу, постоянно отвлекаясь, что чревато стрессом. Виноваты ли мы в том, что у нас плохая саморегуляция? Не совсем. Личностные черты только отчасти объясняют поведение в интернете: как часто мы им пользуемся, какие сайты посещаем, как часто и почему переключаем внимание. С врожденной предрасположенностью можно справиться. Но помните, что личность меняется вместе с контекстом. При чтении газеты в тихом парке у невротика может быть долгая продолжительность внимания, а при использовании компьютера или смартфона — гораздо более короткая. А добросовестный человек способен долго работать на компьютере или смартфоне, не отвлекаясь, потому что это важно, но терять нить светского разговора. Внимание зависит не только от личности, на него влияет еще и то, насколько мы счастливы благодаря устройствам.

Глава 10. Счастье и электронные устройства

В греческой мифологии герои ищут Элизий — рай, в котором боги даруют бессмертие. В «Одиссее» Гомер писал, что в полях Элизия никто не работает, всегда хорошая погода и дует прохладный, освежающий ветерок. По описанию похожий на деревню пенсионеров во Флориде, Элизий расположен на краю света, и каждый испытывает там нескончаемое счастье. Все ищут свой Элизий. Интересно, что мифы порой вдохновляют ученых на серьезные исследования. Позитивная психология, которую популяризировали Мартин Селигман и Михай Чиксентмихайи, разработана в поисках научного обоснования оптимизма, надежды и удовлетворения с целью намеренно культивировать эти эмоции.

Положительные эмоции полезны, в том числе для физического здоровья. Считается даже, что они продлевают жизнь.

В классическом исследовании 1930 года мать-настоятельница попросила монахинь, сестер школы Нотр-Дама из разных городов США, написать о своей жизни с двадцати до сорока лет. Шестьдесят лет спустя автобиографии проанализировали на предмет положительных эмоций и сопоставили с продолжительностью жизни. Монахини, выражавшие более интенсивные и разнообразные положительные эмоции, прожили примерно на десять лет больше[291].

Я пишу об эффективном использовании технологий, управлении вниманием и стремлении к положительным эмоциям. Вы уже знаете, что мы постоянно делаем сразу много дел и отвлекаемся, при этом и то и другое вызывает стресс. Цифровые устройства никуда от нас не денутся, как и мы от них. Как получать от них положительные эмоции? Некоторые думают, что для этого надо войти в поток, полностью погрузиться в занятие, найти Элизий. Но, как я уже писала, работа с информацией исключает состояние потока, в него можно войти, только занимаясь изобразительным искусством или музыкой. Однако мы можем научиться пользоваться устройствами без стресса, в состоянии психологического равновесия и продуктивно.

В этой главе я расскажу о роли эмоций в цифровом мире, их связи с вниманием и машинальной деятельностью при использовании устройств. Вы узнаете, как она может радовать, пополнять умственные ресурсы и почему отвлекает нас от работы. Возможно, вы не думали, что игра «Кэнди краш» способна помочь вам успокоиться.

Отдушина машинальной деятельности

Иллюстратор и писательница Майра Калман, автор книги Why We Broke Up («Почему мы расстались») и многих других, любит гладить белье. Это медитативное занятие, над которым не надо думать, помогает привести мысли в порядок. Книги Калман пишет за кухонным столом, иногда отвлекаясь на чистку серебряных приборов. Глажка и чистка для нее то же, что для Майи Энджелоу пасьянсы и кроссворды. Калман пишет: «Мы мало что можем контролировать в жизни, поэтому очень приятно делать это немногое, оно дает отдушину»[292].

Калман не единственная творческая личность, которая любит отвлекаться на рутинные дела. До появления интернета творческие люди находили себе подобные занятия для отдыха и вдохновения. Бетховен, проигрывая в голове музыку, поливал водой руки, частично проливая ее на пол, чем раздражал соседей снизу. Периодически он прерывал омовения и писал партитуру[293]. Гертруда Стайн, отказавшаяся от знаков препинания в тексте, в творческом процессе часто делала паузы, во время которых любовалась коровами. Вместе с компаньонкой Элис Токлас она каталась по французскому Эйну на машине, выбирала привлекательное место и усаживалась на стул писать. Иногда Токлас даже пригоняла корову в поле зрения писательницы, чтобы той было чем усладить взгляд в минуты отдыха[294].

Глажка, мытье рук и созерцание коров — все это бездумная, машинальная деятельность. Ее плюс в том, что ум отдыхает за не требующим ресурсов занятием. Важные задачи отложены в сторону, а мы открываемся новым идеям или обдумываем старые. Творческие люди отвлекаются намеренно, по собственному желанию.

На устройствах с аналогичными целями можно отвлекаться на простейшие игры, такие как «Тетрис» и «Вордл». Машинальная активность полезнее, чем мы думали.

Как эмоции связаны с вниманием?