Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

Люди с ОКР испытывают ряд эмоциональных реакций, когда сталкиваются с ситуациями, которые вызывают навязчивые идеи и компульсии. Например, многие люди испытывают выраженное беспокойство, которое может включать повторяющиеся панические атаки. Другие сообщают о сильном чувстве отвращения. Во время выполнения компульсий некоторые люди сообщают о мучительном чувстве «незавершенности» или беспокойства до тех пор, пока вещи не будут выглядеть, ощущаться или звучать «как надо». Люди с расстройством часто избегают людей, мест и вещей, которые вызывают навязчивые идеи и побуждения. Например, люди, обеспокоенные заражением, могут избегать общественных мест (ресторанов, общественных туалетов), чтобы уменьшить воздействие опасных загрязнителей; люди с навязчивыми мыслями о причинении вреда могут избегать социальных взаимодействий.

Как часто встречается ОКР?

Распространенность ОКР в США составляет 1,2 %, что сравнимо с распространенностью в других странах (1,1–1,8 %). Женщины поражаются несколько чаще, чем мужчины во взрослом возрасте, хотя мужчины чаще поражаются в детстве. В США средний возраст начала ОКР составляет 19,5 лет, а 25 % случаев – 14 лет. Начало после 35 лет необычно, но все же встречается. У мужчин заболевание начинается в более раннем возрасте, чем у женщин: почти у 25 % мужчин сталкиваются с первыми симптомами в возрасте до 10 лет. Если ОКР не лечить, течение обычно становится хроническим, часто с нарастающими и ослабевающими симптомами. Некоторые люди имеют эпизодическое течение, но бывает и ухудшающееся течение. Без лечения показатели ремиссии у взрослых низкие (например, 20 % для тех, кто повторно обследован 40 лет спустя). Начало в детстве или подростковом возрасте может привести к обсессивно-компульсивному расстройству на всю жизнь.

Что делать: общая схема

Странные мысли – это нормально. Человеческий мозг так устроен, что может сложить нескладываемое, связать несвязываемое, придумать несуществующее. Человек – большой фантазер. Уверен, вы смотрели кино различных жанров – от ужасов про сверхъес-тественное до фильмов про пришельцев. Во многих фильмах есть философский, абстрактный смысл, сцены чудовищного насилия, абсолютно нелогичные теории заговора. И тем не менее их создатели не являются неадекватными психически больными людьми. Думать, воображать – это нормально.

Мысли – это всего лишь мысли. Они ведут прямым образом к действиям (если речь идет не о психозе). ОКР не психоз, ведь так или иначе люди с ОКР критичны ко многим своим мыслям, тем более в процессе лечения. Их общее мышление сохранно, в отличие, например, от мышления при шизофрении. Поэтому важно перестать считать свои мысли странными или свидетельствующими о психическом расстройстве. «У других, нормальных людей таких мыслей нет» – еще как есть!

1. Наличие навязчивых «странных» мыслей не делает вас «особенным», «плохим», «ненормальным», «представляющем угрозу» и т. д. ОКР – тревожное расстройство, достаточно широко распространенное в популяции. И лечится оно так же, как и все остальные тревожные расстройства. Нужно менять: а) свое мышление: локально – относительно самих правил игры ОКР, глобально – относительно вещей, вызывающих тревогу; б) свое поведение: локально – насчет ОКР, глобально – не избегать дел под воздействием тревожных ощущений.

2. Не стоит отслеживать навязчивые мысли и подчиняться им. «Если я сделаю это, то будет…», «Если я не сделаю это, то произойдет…» Примите тот факт, что вы не управляете Вселенной. Мысли не могут привести к чему-то физическому, что бы ни говорила вам тревога. Подчинитесь мыслям – ОКР продолжится.

Человек совершает компульсии не для того, чтобы что-то произошло или не произошло. Он всего лишь в моменте пытается снизить уровень тревожных ощущенией, вызванных собственными же мыслями.

3. Не подавляйте навязчивые мысли. Если вы вообще ничего делать не будете – ничего не произойдет. А если и произойдет, то точно не будет никак связано с вашими мыслями. Контроль – главный аккумулятор любого тревожного расстройства, и ОКР не исключение. Продолжите пытаться контролировать то, что контролировать невозможно, – тревога только возрастет, и навязчивость мыслей усилится.

4. Не подавляйте, не пытайтесь отвлечься, не снижайте тревогу компульсиями – делайте все вопреки тому, что требует от вас ОКР.

План действий

Меняйте мышление, связанное с ОКР. Вспомните схему: тревожная мысль тревожное ощущение + компульсивное действие, чтобы избавиться от этого ощущения = усиление тревоги усиление навязчивостей.

Работайте с логическими цепочками ОКР в дневнике.

Например: подавился косточкой мысль «Может быть инсульт» действия: никакой физической нагрузки, не есть продукты с косточками.

Каков механизм инсульта, может ли он возникнуть, если человек подавился косточкой? Тревожно? Докажите, что это возможно на уровне медицины, а не ваших тревожных допущений.

Важно рассматривать логические цепочки ОКР с позиции здравого смысла: биологии, химии, физики и т. д.

Каким образом возможно то, о чем говорят вам навязчивые страхи? Каким образом родственника собьет автомобиль, если вы выбросите его подарок в мусорку? Каким образом, если вы пожали руку вашему другу, вы можете заразиться ВИЧ?

1. Меняйте общее тревожное мышление по плану, описанному в главе «Генерализованное тревожное расстройство».

2. Меняйте поведение, являющееся следствием ОКР. Не слушайте ОКР-мысли! Не делайте то, что приказывает ОКР! Повышайте в моменте свою тревогу, а не понижайте.

Дайте своему мозгу возможность убедиться, что ничего не произойдет, что тревога просто обманывает!

3. Меняйте общее избегающее поведение по плану, описанному в главе «Генерализованное тревожное расстройство».

Марк Аврелий: «Отринув все, держись лишь этих немногих правил, помни так же, что каждый живет лишь настоящим ничтожно малым моментом. Все остальное или уже прожито, или покрыто неизвестностью. Ничтожна жизнь каждого, ничтожен тот уголок земли, где он живет, ничтожна сама слава посмертная, она держится лишь в нескольких кратковечных поколениях людей, не знающих и самих себя, не то что тех, кто уже давно опочил».

Для того чтобы снизить свой уровень тревожности, человек пытается совершать в своей жизни огромное количество компульсивных действий, имеющих своей целью исключительно снижение тревоги. Ему тревожно стать нищим – он зарабатывает деньги, постоянно, компульсивно. Не для благ и возможностей, которые могут предоставить деньги, а просто для того, чтобы подавить свою тревожность. Ему кажется, что про него забудут? Значит, ему нужна слава, он пытается как-либо запомниться. Он живет для других людей, заботясь о том, что они подумают, будут ли они его помнить и так далее.

Глава 17. Невротические экскориации

Невротические экскориации (ковыряния кожи) – это очень похожее на ОКР расстройство. В основе лежит все тот же механизм «обсессии – компульсии». Только в качестве компульсии для ситуативного снижения тревоги служит ковыряние собственного кожного