Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими - Шэрон Мартин
Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими читать книгу онлайн
Как не забывать о собственных потребностях в угоду другим, научиться говорить «нет» и не испытывать при этом страх или чувство вины? Ответ прост: установить здоровые личные границы. Эта книга поможет выстроить их, не жертвуя добротой или состраданием к другим.
Если вы чувствуете ответственность за счастье и благополучие других, все время беспокоитесь о том, чтобы кого-то не подвести, или вам непросто выражать свои желания, вероятно, у вас есть трудности с установлением личных границ. Но это необходимое условие для создания отношений, основанных на взаимном доверии и равенстве. А еще границы спасут от токсичных людей, которые не учитывают ваши интересы и не принимают во внимание ваши проблемы.
Это руководство, основанное на научных данных, поможет установить здоровые границы во всех аспектах жизни. Психотерапевт Шэрон Мартин объяснит, почему границы так важны для эмоционального благополучия, научит их ставить и сохранять, а также понимать, удовлетворены ли ваши потребности.
Все упражнения и рекомендации автора основаны на методах когнитивно-поведенческой терапии.
Для кого эта книга
Книга необходима всем, кто устал чувствовать вину и хочет сбалансировать отношения с окружающими.
От автора
Я с радостью делюсь с вами этой книгой, потому что благодаря личному и профессиональному опыту знаю, насколько здоровые границы преображают жизнь. Если вам трудно постоять за себя, просить то, что вам нужно, и вы чувствуете себя виноватым и испуганным, когда заявляете о своих потребностях, значит вам необходим навык установления личных границ. Он повысит вашу самооценку и уверенность в себе, поможет построить уважительные и гармоничные отношения. Конечно, это произойдет не сразу. Вы и сами знаете, что устанавливать границы тяжело. Однако я уверена, что с помощью концепций, изложенных в этой книге, и регулярной практики вы научитесь выстраивать эффективные границы.
В первой части книги вы узнаете, что такое личные границы, почему они нужны нам и почему их тяжело устанавливать. Во второй части вы научитесь создавать свои рамки, сообщать о них другим и разбираться со случаями нарушения границ. В третьей части освоите навык расстановки границ с окружающими, в том числе коллегами, партнером, детьми, родственниками и друзьями, а также с трудными людьми. В четвертой части вы будете практиковать этот навык в отношении себя – научитесь уважать границы других, устанавливать здоровые ограничения и прививать себе полезные привычки.
Мое руководство основано на методах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), это научно обоснованный подход к пониманию связи между мыслями, чувствами и поведением. Упражнения КПТ помогут вам идентифицировать мысли и убеждения, которые препятствуют установке ваших границ, и заменить их на более полезные.
Кроме КПТ, я опираюсь на концепции управления вниманием и практики самосострадания. Осознанное управление вниманием настраивает вас на настоящий момент и помогает управлять эмоциями, особенно когда вы подавлены или расстроены. А самосострадание помогает взрастить самопринятие, сопротивляемость и мотивацию.
На русском языке публикуется впервые.
ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ УСПЕХ
С предыдущей техникой связана стратегия визуализации успеха, когда вы представляете, что успешно установили свои границы. Чтобы выполнить эту практику, найдите тихое место и закройте глаза, если вам так комфортнее. Представьте, как вы применяете в разговоре методы ассертивной коммуникации и устанавливаете границу, которая тяжело вам давалась. Где вы находитесь? С кем вы? Что вы делаете и говорите? Каким тоном вы общаетесь? Что вы чувствуете?
Опишите свою визуализацию.
__________
ТРЕНИРУЙТЕСЬ С «БЕЗОПАСНЫМИ» ЛЮДЬМИ
Когда вы учитесь устанавливать границы, не начинайте практиковаться сразу на самых трудных людях в вашей жизни. Лучше сперва попробовать это с «безопасными» кандидатами, то есть со сговорчивыми, уважительными и заинтересованными в вашем благополучии людьми, которые, как вам кажется, готовы благосклонно отнестись к вашим просьбам. Работая с такими собеседниками, вы наверняка успешно проведете переговоры и установите необходимые рамки, благодаря чему укрепите уверенность и мотивацию. Когда вы станете опытнее, можете переходить к формированию границ со сложными людьми из вашего окружения.
Кого вы считаете «безопасными» людьми, с которыми можно потренироваться в формировании границ?
__________
НАБЛЮДАЙТЕ ЗА ТЕМ, КАК ДРУГИЕ УСТАНАВЛИВАЮТ ГРАНИЦЫ
Мы можем многому научиться из наблюдений за чужими попытками установить границы. Что получается? Что не выходит? Что мы хотели бы повторить сами? Что сделали бы по-другому? Следующие несколько недель обращайте внимание на то, как люди очерчивают границы на рабочем месте, в дружеских компаниях и продуктовых магазинах: как они просят то, что им нужно, как сообщают людям, что их устраивает или не устраивает, какие интонации и слова оказываются наиболее действенными и так далее.
Что вы узнали, наблюдая за тем, как другие устанавливают свои границы? Как эта информация поможет вам улучшить свой навык очерчивания личных границ?
__________
ПОДКРЕПЛЯЙТЕ ПОЗИТИВНЫЕ РЕАКЦИИ
Один из главных постулатов поведенческой психологии гласит, что люди учатся и получают мотивацию с помощью позитивного подкрепления. То есть если вы позитивно отреагировали на чье-то поведение, то, вероятнее всего, оно повторится в будущем. Следовательно, когда человек благожелательно реагирует на ваши ограничения и просьбы, сделайте так, чтобы он это понял. Здесь подойдут улыбка, смягчившееся выражение лица, такие фразы, как «Я признательна тебе за то, что ты нашел время выслушать меня», «Я знаю, это было трудно, и я рада, что мы смогли вместе найти решение», или просто увеличенное количество времени с этим человеком. Форма позитивного подкрепления, которую вы выберете, будет меняться в зависимости от обстоятельств и людей.
Какие виды позитивного подкрепления вы готовы использовать при формировании границ?
__________
ДАЙТЕ ЛЮДЯМ ВРЕМЯ ОСВОИТЬСЯ
Если вы начали устанавливать личные границы после того, как годами пускали события на самотек и соглашались на любую просьбу, то для окружающих ваше новое поведение станет шокирующим. Их собьет с толку или разозлит новая позиция, особенно если вы не предупреждали, что начали работать с формированием личных границ. И все же, скорее всего, в вашей жизни есть лишь несколько человек, которые будут сопротивляться новым ограничениям, а другие поддержат, если вы объясните, зачем устанавливаете рамки, и дадите время освоиться.
Рассмотрим пример, как Джой уладила вопрос со своей сестрой Габби.
Джой. Я хочу тебя предупредить, что собираюсь установить здоровые личные границы. Я не буду больше одалживать маме деньги и со следующего месяца не смогу сидеть с твоим ребенком по понедельникам. Я не сержусь на тебя, а делаю это для себя.
Габби. Правда? А кажется, что ты просто хочешь меня бросить!
Джой. Я не стремлюсь к этому. Я постоянно чувствую себя измотанной и тревожной. У меня есть долги, и я не могу уделять время своим детям. Мне кажется неправильным продолжать так жить дальше. Я должна научиться говорить «нет».
Габби. Да, понимаю. Мама не признает границ… И, видимо, я тоже в этом не сильно преуспела.
Джой. Я знаю, что к этому нужно привыкнуть, поэтому предупреждаю тебя.
Кому стоит сказать, что вы учитесь устанавливать личные границы?
__________
Что вы скажете этим людям о происходящих в вас переменах и их причине или причинах?
__________
Если вы нервничаете, то попробуйте написать сценарий, чтобы отрепетировать этот разговор.
__________
НАУЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ «НЕТ»
Общеизвестно, что отказы влекут за собой чувство вины и многие стараются не говорить «нет», чтобы не казаться грубыми и эгоистичными. Мы не хотим задеть чужие чувства или создать кому-то сложности, мы не стремимся разочаровать их или разозлить. Мы хотим быть полезными и сговорчивыми, поэтому говорим «да» (или молчим), когда на самом деле хотим отказать. И это вполне можно понять! Но умение говорить «нет» — неотъемлемая часть формирования границ. С помощью него мы защищаем себя от нежелательных прикосновений и от согласия заниматься делами, на которые у нас нет времени. Это основополагающий способ утвердить свои потребности и независимость. Так что давайте разберемся, как можно говорить «нет» наиболее дружелюбно, но при этом ясно и непреклонно.
«У МЕНЯ ЕСТЬ ПРАВИЛО…»
Патти Брайтман и Конни Хэтч в книге «Как говорить “нет” без угрызений совести»[4] [Breitman and Hatch, 2001] предлагают начинать с фразы «У меня есть правило». Делается это так.
Крис. Привет, Джордж. Мой фургон в ремонте. Можно я завтра возьму твою машину?
Джордж. Извини, у меня есть правило не давать машину другим.
Как считают Брайтман и Хэтч, фраза «У меня есть правило» делает отказ менее личным, потому что вы говорите «нет» из общего принципа, а не отказываете конкретному человеку. Кроме того, она дает понять, что вы тщательно все взвесили, прежде чем пришли к такому решению.
Разумеется, правила не могут возникать из случайных оправданий, которые вы в спешке сочиняете, чувствуя давление со стороны. Если вы хотите завести правило не одалживать друзьям дорогие вещи, не пить алкоголь по будням или что-нибудь в таком духе, то прежде тщательно все обдумайте и определите свои приоритеты.
Каковы ваши приоритеты? Среди них могут быть, например, развитие крепких семейных отношений, поддержание физического здоровья или экономия денег.
__________
Какие личные правила помогли бы вам защитить свои приоритеты?
__________
«Я ДОЛЖЕН ПОДУМАТЬ НАД ЭТИМ»
Вы машинально отвечаете «да», когда вас просят о помощи или об услуге? Многие из нас выпаливают этот ответ не задумываясь. Но хотя при современной скорости и технологизации жизни кажется, что вы должны отвечать тут же, на самом деле это не так. Даже звонки по телефону редко бывают неотложными. Некоторые люди ждут от вас молниеносного ответа, но обычно это вовсе не обязательно. Так что,
