Взрывной характер: Как помешать гневу контролировать вашу жизнь - Триш Робертс

неприятно, но едва ли он из-за них усомнится в себе. А вот тот, кто не слишком хорошо себя понимает, может и вспылить. Гнев поможет ему осознать, что слово «придурок» почему-то задевает его за живое, – но такой способ самопознания крайне сомнителен.

Внешнее самосознание подразумевает, что вы понимаете, как другие люди воспринимают вас самих, а также ваши увлечения, цели, устремления, поступки и т. д. Согласно исследованиям, люди, которые отчетливо понимают, как окружающие интерпретируют их поведение, активнее проявляют эмпатию и охотнее прислушиваются к чужому мнению. Вернемся к предыдущему примеру, когда женщина назвала партнера обидным словом: человек с развитым внешним самосознанием не только знает, что он не идиот, но и догадывается, действительно ли собеседник так думает. В нашем случае девушка, скорее всего, просто злится и хочет сказать что-нибудь обидное, но на самом деле вовсе не считает бойфренда придурком. Тот, кто обладает внешним самосознанием, не поддастся на провокацию и прекрасно ее уловит.

Гнев ущербен – во всех смыслах. Он ничуть не помогает лучше понять себя. Гораздо полезнее читать книги (например, эту), выстраивать и укреплять отношения, работать с коучем или психотерапевтом. Чтобы развить самосознание, вовсе не обязательно потакать гневу.

* * *

Опираться на гнев как на стратегию поведения совершенно бессмысленно. Он разрушит все на своем пути – включая вашу собственную жизнь. Первый шаг метода «Укротить и преобразовать» прост: признайте, что вы разгневаны. Не идите на поводу у гнева. Не потакайте ему. Просто отметьте возникшее чувство и приготовьтесь к следующему шагу: вспомните про дыхание. Об этом мы поговорим в главе 5.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

1. Первый шаг метода «Укротить и преобразовать» – признать свой гнев. Если вы хотите освободиться от него, нужно признавать его всякий раз, когда он возникает. Не зацикливайтесь на нем, просто мысленно отметьте: «Я тебя вижу», осознавая, что это разрушительное чувство – пустая трата времени.

2. Есть разница между возмущением и яростью. Возмущаясь, вы сохраняете определенную психологическую дистанцию между собой и гневом. Ярость же полностью лишает вас этого зазора. Возмущение – здоровая реакция на возмутительные вещи. А вот позволить ярости завладеть собой – выбор явно не в пользу здоровья.

3. Существует немало расхожих заблуждений о гневе, которые сбивают с толку. Под их влиянием может показаться, что гнев полезен, хотя на самом деле это не так. От гнева не больше проку, чем от сломанных часов. Он способен косвенно направить поведение в позитивное русло, но выбирать его осознанно – наихудшее решение.

Людям свойственно – и попросту необходимо – испытывать широкий спектр эмоций. Есть множество поводов для их яркого проявления. Осознав бесплодность мифа о гневе, вы отправитесь в путь по дороге, ведущей к счастью. Вы впервые по-настоящему поймете, что гнев бесполезен. Всегда. Верить в его эффективность – все равно что уронить на палец тяжеленный камень, а потом заявить: «Ну и хорошо, зато я понял, как важны для меня ноги». Черт, как же больно! Есть куда более здоровые способы самосовершенствоваться, не калеча себя в процессе.

УПРАЖНЕНИЕ:

РАЗРУШАЕМ МИФ О ГНЕВЕ

Порядок действий

1. Приготовьте блокнот или гаджет для заметок.

2. Устройтесь поудобнее – там, где вам комфортно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

3. Письменно ответьте на следующие вопросы:

● Какие из описанных примеров «полезности» гнева вызвали в вас наибольший отклик?

● О каких ситуациях из вашей жизни они вам напомнили?

● Чем эти ситуации закончились?

● Вспомните, когда вы в последний раз пытались себя убедить, что гнев вам помогает. Вы и сейчас так считаете? Что можно было сделать иначе, чтобы добиться лучшего исхода?

● Вспомните, когда вы в последний раз выражали гнев. Какие эмоции скрывались за ним: обида, страх, смущение, что-то еще? К чему они привели?

Практика

Попробуйте замечать, когда у вас внутри зарождается гнев (или один из его семи сварливых родичей). Прежде чем действовать под влиянием эмоции, сделайте паузу, чтобы признать ее. Скажите себе: «Я замечаю свой гнев» (или: «Я тебя вижу»). Попробуйте произнести эту фразу трижды – не торопясь, – и только потом предпринимайте что бы то ни было.

● Как вы себя чувствуете, когда гнев (или кто-то из его сварливых родичей) отступает?

● Можете ли вы определить, что именно вас задело (ваш триггер)? Можете ли вы разобраться, какие эмоции за этим кроются? Запишите их.

Глава 5

Вспомните про дыхание

СНАЧАЛА ПРИЗНАЙТЕ СВОЙ ГНЕВ, А ЗАТЕМ – ПРОСТО ДЫШИТЕ

В предыдущей главе вы узнали о первом шаге метода «Укротить и преобразовать», которая помогает трансформировать злость: признайте свой гнев. В этой главе мы поговорим о втором шаге: вспомните про дыхание.

Взрослый человек в среднем делает около 20 000 вдохов и выдохов в день{27}. Несмотря на это, вы вряд ли обращаете внимание на свое дыхание. Исключение – если у вас насморк или вы страдаете от аллергии, из-за которой вам трудно дышать. Наверное, вы знаете, что во время дыхания организм получает кислород как топливо и выводит углекислый газ как отходы. Этот постоянный процесс необходим для выживания: в среднем человек может задержать дыхание всего на 30–90 секунд, прежде чем организм буквально заставит его вдохнуть снова{28}.

Очень важно осознавать свое дыхание. Хотя мы дышим целый день, мы не всегда понимаем, насколько дыхание важно не только для физического, но и для психического здоровья. Дыхание – мощный инструмент управления эмоциями.

Итак, столкнувшись с тем, что провоцирует ваш гнев, сначала признайте его, а потом вспомните про дыхание.

В йоге дыхательные практики, или пранаяма, – это работа с различными техниками, которые помогают сосредоточиться на дыхании. Самая простая техника, которую можно использовать, чтобы мгновенно отреагировать на нахлынувший гнев, – это обычное очищающее дыхание. Вы уже проделывали нечто подобное, когда выполняли упражнения «Разрушаем миф о гневе» из предыдущих глав. Все очень просто: просто сделайте долгий глубокий вдох через нос, позволяя животу расшириться, а потом шумно выдохните через рот. Чем громче, полнее и глубже будет ваш выдох, тем лучше. Конечно, бывают ситуации, когда неловко слишком громко дышать. Ничего страшного, просто имейте в виду, что сосредоточиться на дыхании очень полезно – независимо от того, слышат ли его другие люди.

Вы спросите: если мы и так дышим весь день, зачем останавливаться и дышать специально? Как это поможет укротить гнев? На то есть несколько причин:

1. Глубокое дыхание – это занятие. Это действие. Все просто: вместо того чтобы по привычке кричать, сигналить или закатывать глаза, вы даете себе возможность сосредоточиться на другом действии: глубоком дыхании.

2. Глубокое дыхание насыщает мозг кислородом. Всего несколько глубоких вдохов – и ваш мозг, да и все тело получат дополнительное питание. Это поможет вам мыслить яснее, и ваше следующее решение будет более взвешенным.

3. Глубокое дыхание успокаивает нервную систему: медленные вдохи и выдохи сигнализируют телу, что все в порядке. Если будете практиковаться, почувствуете себя более расслабленно и сможете спокойно и разумно спланировать свои дальнейшие действия.

Давайте посмотрим, что обычно вызывает у нас гнев и как всего несколько простых вдохов и выдохов способны изменить ход вашего дня.

СИЛА ВАШЕГО ДЫХАНИЯ В ДЕЙСТВИИ

1. Отношения

Мириам Л. ухаживала за своей пожилой матерью уже 10 лет. С каждым годом становилось все труднее: болезнь Альцгеймера прогрессировала. Поначалу это было даже в чем-то трогательно. Мать забывала обычные слова – «ключи» или «туфли» – и часто принималась петь или танцевать, но при этом оставалась доброй и милой. Однако по мере того, как болезнь брала свое, пожилая женщина становилась все более шумной и сварливой. Она кричала на Мириам, чтобы та оставила ее в покое, а иногда даже швыряла в нее едой. Мириам понимала, что не должна поддаваться на провокации, но порой не могла сдержаться.

Их отношения и раньше складывались непросто. Когда Мириам была маленькой, мать много пила. Сколько раз девочка приходила из школы и обнаруживала, что она спит пьяным сном на диване