У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен - Латушкина Екатерина

Благодаря амигдале гиппокамп хорошо заучивает ситуации, связанные именно с угрозой, и при стрессе в первую очередь поднимает тревожные воспоминания, игнорируя нейтральные и спокойные.

В те дни, когда мне становилось совсем тяжело, бывали моменты, когда я, замерев, по часу смотрела в окно. И хотя я прекрасно понимала, что со мной происходит, не могла выбраться из этого оцепенения.

Хорошая новость в том, что мозг обладает нейропластичностью — способностью перестраивать нейронные связи и формировать новые пути. А значит, у нас есть все шансы справиться даже с самыми сложными состояниями, когда мы понимаем, что с нами происходит и к кому обратиться за помощью при необходимости.

Я и мои коллеги-психологи часто слышим от клиентов, что они не помнят ничего такого в прошлом, что сейчас могло бы вызывать сильную агрессию, депрессию, тревожность или печаль. Дело в том, что самые болезненные моменты хранятся в имплицитной (скрытой) памяти, то есть человек может долгое время ощущать эмоциональный след события, которого он даже не помнит. (Если говорить по-русски, по необъяснимым причинам нам крайне хреново внутри.) Чаще всего причина такого «беспамятства» в том, что травмирующее событие либо произошло в слишком раннем детстве, либо вся наша защита направлена на то, чтобы перекрыть воспоминания.

Можно представить себе, что воспоминание из-за его сложности записалось «с ошибкой», не интегрировалось в систему, но при столкновении с контекстом, хоть отдаленно напоминающим то «неинтегрированное» воспоминание, мозг активирует реакцию «угроза, угроза». А в кризисы такого контекста обычно предостаточно.

Сложность воспоминания нередко субъективна. Ребенка могло напугать то, что не несет непосредственную угрозу жизни, если взглянуть на ситуацию со стороны. Но ужас или стыд, которые в этой ситуации испытал маленький человек, вполне реален и вполне мог записаться с этой «ошибкой» смертельной опасности: «Я сделал что-то не так, я плохой, я останусь совсем один и не выживу». Став взрослым, человек подсознательно ощущает: ни в коем случае нельзя допустить подобную ситуацию снова.

Что с этим делать?

Мозг считает, что доставать спрятанные воспоминания на поверхность, чтобы мы их увидели и тем более рассказали о них кому-то, тоже небезопасно — слишком больно. И именно с этим мы работаем в ДПДГ-терапии — практике десенсибилизации и переработки с помощью движений глаз[10].

Что это?

В 1987 году Франсин Шапиро, будучи аспиранткой в области клинической психологии, во время прогулки в парке заметила, что ее тревожные мысли теряли остроту, когда она непроизвольно двигала глазами из стороны в сторону. Это было похоже на волшебство, но Франсин не верила в магию — она верила в науку. Женщина начала экспериментировать на себе, друзьях, коллегах. Результаты поражали: мысли и образы, которые мучили людей годами, теряли часть своего влияния после того, как люди одновременно обращались к воспоминанию и двигали глазами.

В дальнейшем Франсин Шапиро с помощью коллег оформила свое открытие в метод, имеющий четкую структуру, которая пополнялась со временем. Сегодня метод имеет доказанную эффективность, рекомендован ВОЗ, является одним из наиболее эффективных для работы с травмой, поэтому его продолжают изучать и пополнять.

Почему это помогает?

Предполагается, что билатеральная стимуляция (движения глаз или поочередные постукивания) активирует оба полушария мозга, имитируя фазу быстрого сна, в которой мы естественным образом обрабатываем эмоции прошедшего дня.

На сессиях, обращаясь к воспоминаниям или тяжелым эмоциям, одновременно двигая глазами, подключая постукивания по плечам / коленкам или слушая звуки, мы помогаем «застрявшим» воспоминаниям разблокироваться и перестать мучить нас, чтобы они перестали трубить об угрозах там, где их сегодня уже не существует. Эти воспоминания естественным образом перерабатываются, используя способность мозга к исцелению.

Память о том, как нам было больно, соединяется с поддерживающей, ресурсной информацией. Боль становится выносимой и постепенно отпускает. На ее место приходит ресурс.

Это непохоже на гипноз, как многие предполагают. Исследования функциональной МРТ, когда исследователи буквально в моменте наблюдают за процессами мозга, показывают: при ДПДГ активируются префронтальная кора и гиппокамп, а активность амигдалы снижается[11].

На сегодня метод используется не только при терапии посттравматического стрессового расстройства, он также адаптирован для работы с детскими психологическими травмами, проблемами самооценки и негативного представления о себе, тревожностью, неприятностями со здоровьем, сложностями в отношениях.

По ходу терапии мы очень бережно — настолько, насколько человек готов и насколько это возможно, — прикасаемся к воспоминанию, чтобы мозг смог понять: как бы болезненно это ни было, всё осталось в прошлом. Теперь вы, будучи взрослым человеком, можете о себе позаботиться. Не дать себя в обиду. Можете шаг за шагом прожить утрату, если она была.

Вы можете хранить в своем сердце самые теплые и светлые воспоминания, а здесь и сейчас постепенно отпускать прежнюю боль. Чтобы жить здесь — в этом году, в этом месяце, в этот день и час, в эту минуту. Не испытывая страданий от призраков прошлого.

Мы даем воспоминанию шанс встроиться в историю жизни человека, соединясь с тем поддерживающим ресурсом, который есть внутри. А он есть всегда!

Мы не обесцениваем сложность переживаний, но позволяем себе не так интенсивно на них реагировать.

Воспоминания не стираются, но становятся историей, которая перестает обжигать болью, стыдом или страхом. А убеждения о себе, которые образовались в результате этих воспоминаний, меняются на новые, поддерживающие.

Например, депрессия на фоне развода может всколыхнуть непрожитую болезненную реакцию на развод своих родителей. Ребенок, которому не объяснили, что происходит, будет винить себя в расставании родителей, и вокруг этого воспоминания сформируется убеждение «я плохой».

Потеря близкого человека.

Учитель, который перед всем классом отчитал за внешний вид.

Мама, которая оставляла младенца в кроватке, пока он не перестанет плакать (а заодно примет как факт, что помощи ждать неоткуда).

Ремень за двойку.

Игнорирование и холодное отношение.

Укоры, глумление, насмешки.

Родители, употребляющие алкоголь.

Буллинг.

И увы, сексуальные домогательства. Что самое страшное, зачастую внутри семей. Этому подвержены и девочки, и мальчики.

Я пишу об этом, поскольку понимание, что с нами происходит, — это необходимый первый шаг. С корнем проблем (травматичными воспоминаниями) мы обычно разбираемся на более поздних этапах терапии.

Методика ДПДГ помогает справляться с кризисами, прорабатывая сложные эмоции в настоящем. Такая работа возможна только со специалистом, и я очень рекомендую выбирать сертифицированных и аккредитованных терапевтов, информацию о которых вы можете найти на сайте emdr.ru.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Когда человек понимает, что с ним происходит, он может постепенно перестать требовать от себя невозможного. Это особенно важно в условиях стресса и экономии энергии, когда необходимо заняться поиском того, как себя поддержать.

Предлагаю вам составить персональную карту ресурсов. Запишите всё, что вы можете считать своей опорой, ресурсом, поддержкой, источником вдохновения, даже если со стороны это выглядит мелочью и кажется несерьезным.

Тело, активность

1. Упражнения на тело: заземление, дыхание (описание можно найти в десятой главе).