СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь - Фурман Джоэл

Влияют ли физические упражнения на иммунитет

Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, реже простужаются и болеют легче. Энтузиасты физкультуры всегда похваляются, что они испытывают недомогание реже, чем малоподвижные люди, но до того, как этот вопрос был хорошо изучен, никто в действительности не знал, насколько это справедливо. Для научной работы исследователи собрали данные о 1002 мужчинах и женщинах в возрасте от 18 до 85 лет. Более 12 недель осенью и зимой 2008 г. исследователи отслеживали число инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей, которыми страдали участники эксперимента. В этом исследовании принимался во внимание ряд факторов, включая возраст, индекс массы тела и образование. Среди участников также проводился опрос об их образе жизни, режиме питания и стрессовых ситуациях, любая из которых может повлиять на иммунную систему. Кроме того, все участники сообщали, как много и каких именно аэробных упражнений они выполняли еженедельно и оценивали свой уровень физической формы, используя 10-балльную систему.

Исследователи обнаружили, что частота простуд среди тех, кто тренировался 5 или более дней в неделю, была до 46% меньше, чем среди тех, кто преимущественно вел малоподвижный образ жизни – а именно тех, кто тренировался только раз в неделю или реже. Эти результаты ошеломляющи – вполовину меньше вирусных инфекций среди тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями. Плюс к этому: когда эти люди заболевали, болезнь протекала легче, и число дней болезни было намного меньше, на 41%.

Физические упражнения не только помогают иммунной системе отражать простые бактериальные и вирусные инфекции, они снижают риск развития сердечных заболеваний, остеопороза и рака. Здесь ключом к стимулирующему долголетие действию физических упражнений является поддержание высокой степени переносимости физической нагрузки и хорошей физической формы.

Когда проводились наблюдения за мужчинами среднего возраста в течение 26 лет, исследователи обнаружили, что дольше всех жили те, кто активно занимался физическими упражнениями. Это воистину жизнеспособность наиболее приспособленных. То же самое справедливо касательно профилактики сердечных заболеваний. Иными словами, недостаточно просто ходить пешком, включение упражнений, требующих приложения больших усилий, при выполнении которых возрастает частота сердечных сокращений и подтверждающих, что ее повышение в течение не менее 5 минут имеет дополнительный полезный эффект.

Занимайтесь физкультурой активно, включите бег трусцой, прыжки на месте и другие упражнения и виды деятельности, повышающие частоту сердечных сокращений. В особенности следите за тем, чтобы ваши ноги и основные мышцы живота и спины были сильными. Чтобы получить наибольшую пользу от занятий, упражняйтесь хотя бы три раза в неделю.

Это не означает, что участие в соревнованиях по триатлону или в марафонах продлевает жизнь. Повышенная физическая нагрузка – стресс для тела и приводит к образованию слишком большого числа свободных радикалов. В большинстве случаев умеренная компенсирующая нагрузка дает нам более чем полную компенсацию этой дополнительной физической нагрузки, включая увеличение функциональной эффективности почти всех клеток тела. Однако при высоких степенях активности занятий физкультурой, таких как длительные соревнования по бегу, велосипедному спорту или бегу на лыжах по пересеченной местности, влияние стресса на организм может превысить полезный эффект.

Что нужно знать о витаминах и пищевых добавках

Прежде всего я рекомендую большинству людей высококачественные поливитамины с минералами, чтобы обеспечить необходимый уровень витамина D, B12, цинка и йода. Очень немногие из нас питаются правильно, и никогда не помешает уверенность в том, что вы принимаете внутрь достаточные количества этих важных веществ, особенно тех питательных веществ, уровень потребления которых может быть ниже идеального даже при превосходной диете.

Убедиться в том, что мы получаем достаточно йода, жизненно важно, особенно потому, что изменение в нашей диете ограничит количество поглощаемой соли. Соль йодируют, делая ее основным источником йода в рационе большинства людей. Цинк, как уже обсуждалось, важнейший минерал, получать который в достаточных количествах может оказаться сложно, соблюдая полезную диету. Например, содержание цинка в веганской или почти веганской диете не достигает идеального уровня. Поэтому правильно подобранный поливитаминный комплекс может гарантировать достаточное поступление внутрь для поддержания оптимального уровня функционирования наших иммунных систем. Тем не менее, как вы увидите, мы должны быть осторожны в отношении других компонентов мультивитаминов.

Я тщательно просмотрел научные работы, касающиеся каждого ингредиента мультивитаминов/мультиминералов, и мне стал очевиден существенный риск постоянного употребления определенных питательных веществ, особенно в дозах, обнаруженных в высокоэффективных витаминных добавках. Итак, несмотря на то, что мультивитамины могут содержать полезные вещества, они также содержат ингредиенты, являющиеся вредными, которые могут существенно увеличить риск употребляющего их заболеть раком.

Использование витаминов и минералов обычно подчиняется двухфазной кривой отклика на дозированное употребление. Это означает, что польза слишком малых количеств проблемна, определенный средний диапазон, похоже, идеален, а слишком большое количество также может вызвать проблему. Это можно ясно видеть, рассматривая данные по витамину Е. В то время как употребление пищи, богатой витамином Е и различными фрагментами витамина Е, очевидно, благотворно, прием больших доз, таких, как 200–400 МЕ (международных единиц), количества, которое невозможно получить даже из самой богатой витамином Е пищи, имеет негативные последствия.

Итак, вот в чем мы должны соблюдать осторожность. Наиболее опасными нутриентами в пищевой добавке являются витамин А (ретинола ацетат или и ретинола пальмитат) и фолиевая кислота. Эти два питательных вещества ответственны за отрицательные стороны большинства мультивитаминов и не позволяют говорить об абсолютной полезности приема типичных мультивитаминов. Стойкие негативные последствия добавочного поступления витамина Е и фолиевой кислоты могут объяснить, почему результаты исследований, касающиеся мультивитаминов, так неубедительны. Точнее, некоторые эксперименты показывают, что прием мультивитаминов полезен, а другие – что никакой пользы не приносит. В целом отсутствуют весомые доказательства, позволяющие сделать вывод, что мультивитамины, в их нынешнем виде, играют существенную роль в продлении жизни и снижении заболеваемости раком. Тем не менее, поскольку мы теперь знаем, что отрицательное воздействие оказывают только 4 или 5 основных ингредиентов добавки, и наиболее сильное негативное влияние оказывают фолиевая кислота и витамин А, весьма вероятно, что, если бы они отсутствовали в принимаемом мультивитаминном комплексе, он демонстрировал бы стойкую пользу для здоровья большинства людей.

Эта способность мультивитаминов, за исключением витамина А и фолиевой кислоты, приносить пользу для здоровья и продолжительности жизни подкрепляется доказательствами того, что прием мультивитаминов в обычных дозах увеличивает длину теломеров в клетках. Было выявлено, что у принимавших комплекс витаминов теломеры были более чем на 5% длиннее по сравнению с теломерами тех, кто не принимал мультивитамины на постоянной основе. Теломеры укорачиваются с возрастом, и более короткие теломеры ассоциируются с меньшей продолжительностью жизни.

Бета-каротин, витамин А и фолиевая кислота

Прием внутрь витамина А или бета-каротина отдельно от других добавок, вместо того, чтобы получать его из пищи, может повлиять на всасывание других критически важных каротиноидов, таких как лютеин и ликопен, таким образом потенциально увеличивая риск заболевания раком. Бета-каротин был однажды расценен как безопасный и полезный антиоксидант и даже рекомендован в качестве противоракового витамина, но недавно было показано, что он увеличивает риск определенных видов рака, когда его рассматривают как пищевую добавку в противовес витамину А, получаемому из пищи. Ученые в наши дни подозревают, что проблемы могут появиться, когда бета-каротин употребляется в отсутствие других каротиноидов, которые присутствовали бы, поступай они в организм с настоящей пищей. Бета-каротин – только один из 500 существующих каротиноидов. Бета-каротиновые добавки – плохие заменители широкого ассортимента каротиноидных структур, обнаруженных в растениях.