Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос
Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ читать книгу онлайн
Вы засыпаете и просыпаетесь с мыслями о рабочих задачах? Вы работаете по вечерам и в выходные, чтобы наверстать упущенное? Вы уже однажды победили выгорание, но теперь оно снова подкрадывается? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вам просто необходимо действующее лекарство от выгорания.
Эмили Баллестерос, специалист в области психологии управления, знает о выгорании не понаслышке и в своей книге делится с читателями успешной методикой преодоления этой болезни XXI века. Понятные и простые в применении инструменты помогут вам сломать привычки, которые держат вас в состоянии хронической перегрузки, создать устойчивый баланс между работой и личной жизнью, успевать больше за меньшее время, определить и установить свои личные и профессиональные границы без чувства вины, справиться со стрессом и научиться заботиться о себе. Вы сможете сравнить реальные истории клиентов автора с собственным опытом. Осваивая теорию и выполняя практические упражнения, вы вернете себе контроль над собственной жизнью раз и навсегда!
Чем сильнее вы будете верить в то, что жизнь – это в первую очередь ваши ощущения, а не показатели, тем реже будете испытывать стресс и разочарование. Заботясь исключительно о достижении результатов, вы постоянно беспокоитесь о том, что о вас подумают другие, проклинаете себя за каждую промашку и принимаете решения на основе внешних данных, а не своих внутренних ощущений. Если вас интересует исключительно эффективность, велика вероятность того, что вы будете страдать.
От автора
Последние два года моя жизнь напоминала какой-то безумный и изматывающий марафон задач. Я воспринимала себя исключительно как инструмент для достижения результатов, пока наконец не наступило полное выгорание. Для меня, обычно жизнерадостного и оптимистичного человека, стало тревожным открытием, когда я превратилась в собственную оболочку, отстранилась от жизни, изолировалась от общества и испытывала негодование при любой просьбе. Осознав, что моя длительная усталость оказалась выгоранием, тут же приступила к поиску материалов по этой теме, но ничего стоящего не обнаружила. Я использовала свои знания в психологии, опыт в корпоративном обучении и коучинге и решила создать такое руководство, которое я сама хотела бы найти. Оно перед вами!
Необязательно вкладывать все силы в каждое начинание – чаще всего достаточно будет сделать просто хорошо. Желание всегда выкладываться на все сто рано или поздно приведет к выгоранию. Помните: лучшее – враг хорошего; вы можете снизить вероятность переутомления, если перестанете напрягаться там, где это не нужно.
Может быть, ваш энергетический вампир – это совещания, которые не дают вам работать максимально продуктивно. Существует несколько способов повысить эффективность совещаний. Наиболее полезные из них: создание списка тем для обсуждения, привычка задавать прямые вопросы и привлечение строгого модератора, который будет жестко следить за временем. Если вы не можете на это влиять и отвечаете только за свое присутствие на совещании, тогда я предлагаю вам ограничивать высасывание вашей энергии. Для этого заранее сообщите, что вам нужно закончить работу, потому что у вас жесткий дедлайн, выключите камеру (если у вас видеоконференция и это разрешено делать), попросите дать вам право выступить или задать свои вопросы первым или же спросите у организатора, можно ли вам пропустить совещание и попросить вашего коллегу поучаствовать в нем вместо вас.
Возможно, вас тревожит, что, следуя моим советам, вы покажетесь грубым. Нет, я просто прошу вас быть прямолинейным и твердым. Поверьте, можно быть прямолинейным, твердым и в то же время дружелюбным! Если вам так будет комфортнее, можете даже сказать, что вам «очень жаль». Не забывайте о том, что мои рекомендации по борьбе с энергетическими вампирами помогут снизить количество переработок, которые случаются из-за того, что совещания или другие люди украли время, необходимое вам для выполнения ваших задач. Главным приоритетом для вас должны быть ваше время и ваша энергия, а не навязанные вам социальные обязательства и бездействие. Вы просто делаете все, чтобы у вас были силы выполнять работу, на которую вас наняли.
Чем яснее вы представляете себе приоритеты и условия, которые вас устраивают, тем эффективнее будете справляться с этими приоритетами. Используйте инструменты управления временем, чтобы распоряжаться временем и энергией максимально продуктивно. Это ваша жизнь, вы живете сейчас. Не после завершения проекта, не после достижения какой-то цели, не после выхода на пенсию – сейчас. Грамотное управление временем и энергией позволяет провести отведенные вам годы настолько осознанно и содержательно, насколько это возможно. Было бы жутко обидно прожить всю жизнь и понять, что ваше время никогда вам не принадлежало.
Однако вы не сможете хорошо управлять временем и энергией, если будете испытывать дискомфорт, выходя за пределы своих возможностей. Чтобы научиться адекватно относиться к своим ограничениям, нужно выработать здоровое отношение к личным границам.
Глава 6
Личные границы
Этому нужно учить в школах
Тина, менеджер по продажам, страдала из-за своего начальника-трудоголика. Когда женщина обратилась ко мне, она была готова уйти с работы, громко хлопнув дверью. Все ее коллеги тоже были трудоголиками, которые работали по принципу «сделай или умри» и, судя по всему, не знали, что такое личная жизнь. Часы работы Тины существовали только на бумаге: ее босс строчил ей сообщения с шести утра и до позднего вечера, когда ложился спать. Даже когда она заканчивала работу в шесть часов вечера, она не могла расслабиться, потому что все время ждала, что на нее свалится новое срочное поручение. Из-за постоянного стресса ее привычка грызть ногти достигла апогея (она так изувечила пальцы, что ей было больно наклеивать на них пластыри), все ее общение с партнером свелось к перебранкам и она перестала нормально питаться (на обед ела сэндвичи с колбасой и сыром). У Тины практически не было времени на себя – даже если и находился свободный часик, она проживала его в страхе перед будущим. Парадокс заключался в том, что Тине нравилась ее работа. Ей было интересно, она любила быть постоянно в движении, а еще ей нравилось общаться с большинством клиентов. Вот только отношение ее менеджера и ужасная корпоративная культура все портили.
Как думаете, что стало для нашей героини последней каплей? Вейп. Тина не курила, но ей захотелось купить себе электронную сигарету, чтобы снять напряжение. Это и привело ее к «“твою ж мать!” озарению». Она чуть было не приобрела вредную привычку, чтобы не сдохнуть на работе. «Как я докатилась до такого и как мне теперь быть?» – задавалась она вопросом. Тина оказалась перед выбором, с которым сталкивались многие из нас: остаться на текущем месте и начать активно бороться за свои личные границы либо перевестись в другой отдел или вовсе сменить компанию. Она решила дать старой работе второй шанс: она останется еще на три месяца, в течение которых будет жестко отстаивать свои личные границы, и если это не поможет ей справиться с выгоранием, то она уйдет. (Знаю, некоторым покажется, что три месяца – это очень мало, но, поверьте мне, когда речь идет о работе, из-за которой хочется броситься под автобус, этого более чем достаточно.)
Выгорание усиливается, когда стираются границы вокруг его причин. Отсутствие или недостаточная защищенность личных границ на работе или в личном общении приводит к нарастанию факторов стресса. Взаимосвязь между отсутствием личных границ и выгоранием стала очевидна во время пандемии коронавируса, когда многие люди перешли на удаленный формат работы, из-за чего работа и личная жизнь слились воедино. Отвлекающих факторов стало еще больше: в перерывах между совещаниями мы делали уроки с детьми, видеоконференции наших супругов мешали нам сосредоточиться на собственных проектах, нам приходилось работать во время и после ужина, чтобы все успеть, обеденный перерыв мы тратили на устранение технических неполадок в работе компьютеров. По мнению ученых, эти отвлекающие факторы – их еще называют «несоблюдение личных границ» – ускоряют темпы развития выгорания[141]. Даже сейчас, когда мы привыкли к удаленной работе (а некоторые даже вернулись в офис), многие продолжают жить без личных границ, которые призваны защитить наши время, энергию, а также физическое и психическое здоровье.
Поскольку вы не можете управлять личными границами окружающих (или повлиять на корпоративную или социальную культуру), важно научиться отстаивать свои личные границы. Почему же так тяжело развить этот очень важный навык? На самом деле на то есть несколько причин. В целом работа с личными границами состоит из двух частей:
1. Понимание своих ограничений, умение доносить их до окружающих и соблюдать.
2. Способность повлиять на эмоции и восприятие тех, кого затрагивают эти ограничения.
В каждом из этих пунктов появляются проблемы. С первым трудности возникают потому, что человек не осознаёт свои потребности, не способен их выразить или не уверен в себе, когда дело доходит до соблюдения границ. Проблемы с последним связаны в первую очередь с гипертрофированным чувством ответственности за окружающих – то есть отстаивать свои границы человеку мешает боязнь расстроить другого или быть неправильно понятым. Общение с людьми, которые игнорировали или критиковали наши границы в прошлом, усиливает этот страх.
Прежде чем взяться за устранение проблем, важно понять, что личные границы – просто ограничения. У вас есть ограничения, потому что ваши ресурсы конечны и вам необходимо правильно их распределять. Время, энергия, деньги, внимание, терпение – у всего этого есть свои пределы, выходя за которые вы тратите свои резервы, чувствуете, что ваша жизнь вам не принадлежит, и злитесь из-за этого. Вам будет гораздо легче добиваться уважения личных границ, когда вы поймете, что они помогают сохранить ваши ресурсы. Для начала необходимо понять, насколько ресурсы ограниченны и как вы можете соблюдать эти ограничения и сообщить о них окружающим.
Изучайте и уважайте свои ограничения
Самым громким звоночком, говорившим о том, что Тина достигла своего предела, было ее желание начать курить, но до него она могла услышать немало других сигналов. Во время наших
