Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - Майкл Грегер

сопоставимые по весу, которые такой операции не делали[3005] (подробности смотрите в видео see.nf/bariatric), но рандомизированных исследований, подтверждающих это, не проводилось. Однако есть рандомизированные исследования по снижению веса с использованием диеты и образа жизни.

Не все жировые калории одинаковы

Метаанализ 15 исследований, в которых мужчины и женщины наблюдались до 12 лет, показал, что потеря лишних килограммов не только снижает воспаление, артериальное давление и уровень сахара в крови, но и продлевает жизнь, уменьшая риск преждевременной смерти примерно на 15 %[3006]. Так какая же диета для похудения самая лучшая?

В медицинской литературе встречаются данные о том, что наибольшую потерю веса дает цельная растительная диета. Исследования проводились в течение 6 и 12 месяцев; эта диета сравнивалась с любой другой диетой; калории не ограничивались и физические нагрузки не предписывались[3007]. Одной из причин этого может быть более низкое потребление жиров. Люди в группе с низкожировой растительной диетой естественным образом потребляли примерно на 600 калорий в день меньше, чем те, кто следовал высокожировой кетогенной диете. Это привело к значительной потере жира и сохранению мышечной массы; у участников кетогенной диеты наблюдался противоположный эффект: у них не было значительной потери жира, но произошло снижение мышечной массы, поскольку их организм, как оказалось, питался собственным белком (хотя они и потребляли больше белка)[3008].

Однако не все жиры одинаковы.

В книге «Не сдохни на диете» я развенчиваю миф о том, что «калория – она всегда калория». Калории из одного источника не всегда так же жирны, как калории из другого. Если, например, потреблять примерно одинаковое количество калорий и жиров, но заменить мясо и сливочное масло орехами, авокадо и оливковым маслом, то всего за месяц можно потерять почти 3 килограмма жира[3009]. Насыщенные жиры также могут вызывать вдвое большее накопление висцерального жира по сравнению с тем же количеством других жиров[3010]. Почему? Одна из причин, по которой насыщенные жиры могут быть «более жирными», заключается в том, что они с большей вероятностью будут сразу откладываться, а не сжигаться. Например, олеиновая кислота, основной мононенасыщенный жир, содержащийся в орехах, авокадо и оливках, сжигается примерно на 20 % быстрее, чем пальмитиновая кислота[3011], которая поступает в основном из мяса и молочных продуктов и является преобладающим насыщенным жиром в американском рационе[3012]. Более того, можно капнуть пальмитиновую кислоту на мышечные клетки в чашке Петри и увидеть подавление утилизации жиров[3013].

О других причинах, по которым здоровое питание может быть столь эффективным для снижения веса, читайте в книге «Не сдохни на диете».

Бурый против белого

При рождении мы, мокрые и скользкие, выходим из материнской утробы с температурой 37 °C прямо в помещение с комнатной температурой. Для поддержания тепла около 150 миллионов лет назад у нас появился уникальный орган – бурая жировая ткань, или сокращенно БЖТ, которая позволяет теплокровным млекопитающим поддерживать высокую температуру тела[3014]. БЖТ вырабатывает тепло, расходуя жировые калории в ответ на воздействие холода. Белый жир хранится на животе, а бурый жир, расположенный в груди, сжигает жир. Активация БЖТ является не только потенциальным средством замедления возрастного снижения скорости метаболизма, но и может играть роль в увеличении продолжительности жизни[3015].

Активность БЖТ, по-видимому, выше у долгоживущих животных и снижается у тех, чья жизнь коротка[3016]. Было обнаружено, что ген, увеличивающий продолжительность жизни у мышей, повышает активность БЖТ[3017]. Эксперименты на животных по хирургическому удалению и пересадке бурого жира подтвердили роль БЖТ в здоровом старении, по крайней мере у мышей[3018]. Если то же самое справедливо и для человека, то это поможет объяснить, почему женщины живут дольше мужчин: у женщин на протяжении всей жизни откладывается больше БЖТ[3019]. Активация БЖТ усиливает секрецию гормона голодания и долголетия FGF21 (см. главу «Ограничение белка»), но, к сожалению, с возрастом активность БЖТ снижается[3020]. У людей моложе 40 лет активность БЖТ, стимулированная холодом, может достигать 100 %, а у пожилых людей она может снижаться до 10 %[3021].

Однако вы не должны оставаться в стороне. Как я описываю в книге «Не сдохни на диете», существуют пищевые компоненты, способные усиливать активацию БЖТ. Например, это могут сделать соединения перца чили, которые были протестированы на людях в возрасте до 64 лет[3022]. Дозировка: целый сырой перец халапеньо или половина чайной ложки порошка красного перца в день[3023]. Чтобы уменьшить остроту, мелко нарежьте халапеньо или добавьте красный перец в суп или в овощной смузи из цельных продуктов, о котором я рассказываю в одном из своих кулинарных видео на сайте NutritionFacts.org. В качестве альтернативы можно использовать молотый имбирь. Он способствует снижению веса (возможно, за счет активации БЖТ[3024]) – достаточно одной чайной ложки в день[3025], ее можно просто размешать в горячей воде и приготовить имбирный чай.

Каков идеальный вес для долголетия?

Надеюсь, я уже убедил вас в том, что ожирение несет смертельную угрозу. Если вернуться на полвека назад, когда ожирение еще не стало обыденностью, и почитать медицинскую литературу, то описания будут мрачными: «Ожирение всегда трагично, а его опасность ужасающа»[3026]. Но дело не только в ожирении. Из 4 миллионов смертей, ежегодно объясняемых избытком жира в организме, почти 40 % жертв имеют просто избыточный вес, а не ожирение[3027].

А как же так называемый парадокс ожирения – доказательства того, что люди с избыточным весом живут дольше? Объединение ученых The Global BMI Mortality Collaboration разрушило этот миф, используя данные более чем 10 миллионов человек из сотен исследований, проведенных в десятках стран мира[3028]. (Подробности смотрите в видео see.nf/paradox.) Итак, каков же оптимальный индекс массы тела?

Крупнейшие исследования, проведенные в США[3029] и во всем мире, показали, что нормальный индекс массы тела – от 20 до 25 – связан с наибольшей продолжительностью жизни[3030]. Если собрать воедино все лучшие исследования с наиболее длительным периодом наблюдения, то идеальный диапазон можно еще сузить – до ИМТ 20–22[3031], что составляет примерно 56–62 килограмма для человека ростом 168 сантиметров[3032]. Вы можете воспользоваться таблицей, чтобы узнать, каков ваш оптимальный вес в зависимости от вашего роста.

Оптимальный вес в зависимости от роста

Сон

Я думаю, что назвать