Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано
Так проходят годы – стопа зажата в «хорошей» обуви, и вот уже в кабинеты специалистов приходят пациенты с самыми разными патологиями. Начнем снизу: одно из самых распространенных и мучительных состояний – фасциит. Плантарная фасция – это плотная полоса соединительной ткани, которая тянется от пяточной кости до основания пальцев. Ее главная задача – поддерживать свод стопы в содружестве с другими структурами: связками, костями и мышцами.
На кости и связки мы почти не можем повлиять, а вот с мышцами работы непочатый край. Вспомните, что произошло с ногой Хавьера всего за три дня в гипсе. А ведь есть люди, у которых стопа, по сути, находилась в псевдогипсе сорок лет и больше! И еще удивляемся, откуда столько случаев плантарного фасциита, почему у стольких людей свод стопы поддерживается исключительно фасцией. А ведь все просто: мышцы не развиты настолько, чтобы нести эту нагрузку. Фасция остается в одиночестве – и начинает страдать.
Илиотибиальный тракт – это плотная полоса соединительной ткани, которая тянется от таза до наружной стороны колена. Она играет важную роль в опорно-двигательной системе: помогает стабилизировать коленный сустав во время движения, особенно при беге. Но если она воспаляется или раздражается, возникает так называемый синдром илиотибиального тракта. Характерный симптом – боль с внешней стороны колена, которая появляется во время движения. Это настоящее наказание бегунов: пробежишь пару километров – и в колене начинается резкая боль, из-за которой приходится останавливать тренировку.
В чем причина? В фазе опоры колено уходит слишком далеко внутрь (в так называемое вальгусное положение), а илиотибиальный тракт не справляется с задачей стабилизации. Но почему же колено уходит внутрь? Чаще всего потому, что свод стопы чрезмерно проседает – возникает та самая избыточная пронация, о которой уже говорили. А откуда она берется? Дело в том, что у большинства стоп слабо развита внутренняя мускулатура, а большой палец смещен из-за привычной формы обуви. И что в итоге? Все снова сводится к стопе…
Случайностей не бывает
Алехандре было около тридцати пяти лет, она вела активный образ жизни и носила обычную повседневную обувь. В какой-то момент решила готовиться к вступительным экзаменам в полицию, где одним из обязательных этапов был бег на определенную дистанцию. До этого она особо не бегала, и кто-то порекомендовал ей «правильные» кроссовки – с хорошей амортизацией, как водится. После трех недель тренировок левое колено заставило ее остановиться: началась сильная боль с наружной стороны.
Алехандра пришла на прием, у нее обнаружили выраженную пронацию и отклонение большого пальца на пострадавшей ноге. Совпадение? Вовсе нет. Это была не случайность. Под постоянным воздействием узкой и излишне мягкой обуви вся биомеханика пошла наперекосяк во время фазы приземления: сначала сдвигается палец, потом проседает свод, следом проваливается голеностоп, и, наконец, начинает страдать колено. Илиотибиальный тракт не успевает за всем этим – и выходит из строя.
Хондромаляция надколенника, трохантерит, повреждения менисков, паховые боли у футболистов, артроз тазобедренных суставов, чрезмерная вальгусность коленей, сколиоз… Когда начинаешь смотреть на здоровье человека в целом, становится ясно: многие из этих состояний – в куда большей степени, чем привыкли думать – берут начало с первой точки опоры тела о землю, то есть со стопы. А ведь есть еще и так называемые «удаленные» патологии: бруксизм, головные боли, воспаления сухожилий плеча… Об этом тоже поговорим.
Поняв, насколько важны стопы для здоровья всего тела, стоит обратить внимание на собственные. Даже самый простой и беглый осмотр может многое подсказать. В некоторых случаях болезни определяются с первого взгляда: выраженные «косточки», когтеобразные или наслаивающиеся друг на друга пальцы, слишком плоская или, наоборот, чрезмерно выпуклая стопа… Но бывает и так, что проблема не настолько очевидна.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Сядьте на стул, возьмитесь рукой за большой палец каждой стопы и потяните вверх. Он должен подниматься минимум на 45 градусов – это показатель его функциональности. А теперь попробуйте сделать то же самое без помощи рук. Получилось? Отличный знак!
Глава 3
Сеем здоровые шаги
Теперь пора поговорить о детях. Ведь все начинается именно в детстве. Детские стопы особенно уязвимы для деформаций и нарушений развития – их кости и хрящи еще не завершили процесс окостенения. То, как мы будем направлять эти кости, определит их окончательную форму. Важно помнить: в отличие от взрослых, у детей стопа изначально плоская. Насколько хорошо она разовьется, зависит сперва от генетики, а затем – от тех стимулов, которые она будет получать.
Чем активнее мы будем развивать внутреннюю мускулатуру стопы, тем крепче и здоровее сформируется ее свод. Именно поэтому так важно, чтобы родители с самого начала обращали внимание на то, какую обувь носят их дети, и чтобы в повседневной жизни у ребенка было как можно больше физической активности босиком.
Никогда стопы не будут развиваться одинаково в обуви и без нее, какой бы мягкой, гибкой и анатомически правильной она ни была.
Дайте детям возможность лазать, ползать, бегать и прыгать босиком – и это будет прекрасно! Малыши должны жить без обуви. Неподходящая обувь, особенно та, что не учитывает естественную форму стопы, может нанести серьезный вред развитию ребенка. Никто не сомневается: если зафиксировать стопу малыша гипсом на шесть недель после перелома, это скажется на ее развитии. Но мы часто видим детскую обувь, по жесткости и весу мало отличающуюся от гипса. А ведь чем больше свободы у детских ног – тем лучше.
Как камешек в ботинке
Леон – сын моих друзей. Однажды, когда ему было менее полутора лет, родители заметили, что он прихрамывает, играя с другими детьми. Подняли его на руки и спросили:
– Что случилось? Упал?
Леон, разумеется, не мог толком объяснить, что с ним случилось, но показал на ногу – жестами дал понять, что что-то мешает, а потом побежал обратно играть. Вечером они поехали домой, и
