Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - Майкл Грегер

выкуривал полпачки в день. В то время Американская медицинская ассоциация успокаивала всех, что «курение в меру» – это нормально[2232]. В конце концов, большинство врачей сами курили сигареты[2233]. Налицо тот же самый разрыв между наукой и медицинской практикой: неопровержимые доказательства против инерции личной привычки.

Потребовалось более 25 лет[2234], 7000 исследований и смерть бесчисленного количества курильщиков, прежде чем в 1960-х годах был опубликован первый доклад главного хирурга США, обличающий курение[2235]. Казалось бы, после первых 6000 исследований можно было бы предупредить людей, но нет. Гигантская табачная промышленность была мощной индустрией, и сегодня производители алкоголя, мяса, сахара, молочных продуктов, соли, яиц и переработанных продуктов питания используют ее тактику, пытаясь исказить научные данные и запутать общественность[2236].

Пищевая промышленность – это индустрия с оборотом в триллион долларов, тысячи торговых ассоциаций тратят сотни миллионов долларов на лоббирование наших законодателей. За переработанными пищевыми продуктами компании PepsiCo следуют сахар, мясо и молочные продукты: их производители – основные лоббисты[2237]. (Молочные продукты – единственная торговая группа, бюджет которой превышает 100 миллионов долларов[2238].) Это многое говорит нам об американском рационе питания. Cui bono?[2239] Следуйте за деньгами.

Сегодня только 1–2 % врачей курят[2240], [2241], но большинство продолжают употреблять в пищу продукты, которые способствуют эпидемии заболеваний, вызванных неправильным питанием[2242]. Пока система не изменится, мы должны взять на себя личную ответственность за свое здоровье и здоровье своей семьи. Мы не можем ждать, пока общество снова догонит науку, потому что это вопрос жизни и смерти.

Хозяин своей судьбы

Специалисты по долголетию считают питание, вероятно, «наиболее важным фактором укрепления здоровья и профилактики подавляющего большинства хронических возрастных заболеваний»[2243]. Переход от обычного питания к более оптимизированному с 20-летнего возраста увеличит продолжительность жизни женщин примерно на 11 лет, а мужчин – на тринадцать. Наибольший прирост продолжительности жизни будет достигнут при употреблении большего количества бобовых, цельного зерна и орехов при сокращении потребления мяса и напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка. Сделать это никогда не поздно. Начать питаться более здоровой пищей в возрасте 60 и даже 80 лет – значит добавить себе еще несколько лет жизни[2244]. Изменить свою судьбу можно уже со следующего приема пищи.

Напитки

Вы, наверное, слышали, что человеческое тело на 70 % состоит из воды. Это верно для новорожденных, но, как говорил Аристотель, «старость суха и холодна». В организме пожилого человека воды может быть только 50 %[2245]. В связи с уменьшением запасов жидкости, снижением чувства жажды[2246] и ослаблением способности почек концентрировать мочу пожилые люди сильнее других подвержены обезвоживанию[2247], особенно при приеме слабительных или мочегонных препаратов[2248]. Каков наилучший способ поддержания гидратации?

Рекомендации консенсусной группы

Существуют многочисленные диетические рекомендации по питанию, но как насчет того, что мы должны пить? В США была учреждена Комиссия по напиткам, в которую вошли ведущие эксперты в области здравоохранения, такие как доктор Уолтер Уиллетт, в то время возглавлявший кафедру диетологии в Школе общественного здравоохранения Гарвардского университета. Задача группы заключалась в том, чтобы дать рекомендации по пищевым рискам и пользе, а также относительной полезности для здоровья различных категорий напитков, ранжированных по шестиуровневой шкале: от лучших к худшим.

Газировка заняла последнее место – что неудивительно. К разряду вредных напитков, которых следует избегать, были отнесены пиво и цельное молоко. Составители рекомендаций ссылались на возможную связь употребления молока и развития рака простаты и агрессивного рака яичников: задокументировано влияние молока на уровень инсулиноподобного фактора роста 1, о котором я рассказывал в главе «ИФР-1».

А что наверху списка? На втором месте среди самых полезных напитков оказались чай и кофе, желательно без подсластителей и сливок. Догадайтесь, какой напиток занял первое место. Правильно, вода[2249].

Засуха или наводнение?

В разделе «Напитки» книги «Не сдохни!» я рассказываю о происхождении и развенчании мифа о рекомендации «пить не менее восьми стаканов воды в день», а также обсуждаю трудности установления причинно-следственных связей в многочисленных исследованиях, связывающих низкое потребление воды с широким спектром заболеваний[2250]. В видео see.nf/h2olongevity я привожу обзор всех исследований, посвященных потреблению воды и смертности. Три исследования показали корреляцию количества потребляемой воды и смертности[2251], [2252], [2253], а четыре [2254], [2255], [2256], [2257] – что связь остается туманной.

Так сколько же воды нужно пить?

По данным анализов крови, от 20 до 30 % пожилых людей испытывают обезвоживание[2258]. Они подвержены повышенному риску сердечных приступов, пневмонии, образования тромбов, что приводит к тому, что шансы стать инвалидами в течение последующих 4 лет повышаются вдвое[2259]. Как определить, что вы обезвожены? Молодые люди могут просто проверить цвет мочи. Золотой стандарт гидратации – точнее, бледно-золотой стандарт – это цвет соломы, светло-желтый. Более темно-желтый, янтарный или коричневатый цвет мочи указывал на обезвоживание, что было проверено на спортсменах[2260], беременных и кормящих женщинах[2261] и населении в целом[2262], но, похоже, этот способ не работает у пожилых людей[2263]. Ни одна из шестидесяти семи различных оценок обезвоживания, включая цвет или объем мочи, сухость во рту или чувство жажды, не оказалась стопроцентно точной для определения состояния гидратации у людей старше 65 лет. Прогностически значимым, говорящим о надвигающемся обезвоживании у пожилых мужчин и женщин, оказалось только сочетание усталости и пропуска нескольких стаканов воды между приемами пищи[2264].

Основываясь на наиболее достоверных данных, Всемирная организация здравоохранения и Институт медицины США рекомендуют выпивать 8–11 стаканов воды в день женщинам и 10–15 стаканов – мужчинам[2265]. При этом речь идет о воде из всех источников, а не только о напитках. Около четырех стаканов воды мы получаем из пищи, которую едим, и из того, что наш организм вырабатывает сам[2266] (например, при сжигании жира), так что эти рекомендации примерно означают, что при умеренной физической активности при умеренной температуре окружающей среды необходимо выпивать от четырех до семи стаканов воды в день для женщин и от шести до одиннадцати стаканов для мужчин[2267]. Однако производительность почек пожилых людей, как правило, ограничивается примерно тремя-четырьмя стаканами в час, поэтому в обычных условиях не следует